Ćwiczenia

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn – czemu nie? Poznaj ich zalety

ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn

Wiele pań uważa, że ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są zarezerwowane dla panów. Nic bardziej mylnego! Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn są równie ważne. Dlaczego? Przeczytaj nasz tekst i sprawdź, które są najbardziej skuteczne!

Nogi, brzuch, pośladki – o tych partiach ciała nie zapomina żadna ćwicząca kobieta. Wyrzeźbione ciało to płaski brzuch, zgrabne smukłe nogi, podniesione, jędrne pośladki. Jednak panie nie mogą jednak zapominać, że o zainteresowanie woła jeszcze jedna część ciała, a mianowicie biust. Odpowiednio dobrane i prawidłowo wykonane ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn sprawią, że piersi staną się pełniejsze, podniosą się, co pozwoli każdej kobiecie podkreślić jej wdzięki. Warto pamiętać, że klatka piersiowa u pań jest zbudowana inaczej niż u mężczyzn. Mięsień piersiowy od wewnątrz składa się z trzech aktonów – części brzusznej, mostkowo-żebrowej oraz obojczykowej. Aby osiągnąć wymarzone efekty, panie powinny ćwiczyć dwa razy w tygodniu. Jak wzmocnić mięśnie? Jak może wyglądać trening klatki piersiowej?

Jak trenować klatkę piersiową?

Biorąc pod uwagę specyficzną budowę kobiecych mięśni piersiowych, należy odpowiednio dostosować rodzaj ćwiczeń. Dlaczego? Skupienie się na części brzusznej może przynieść efekty odwrotne do zamierzonych, np. skierowanie piersi w dół. Najważniejszy jest trening części obojczykowej, który pomoże unieść piersi i nadać im piękny kształt. Panie muszą też pamiętać o unikaniu zbyt dużego obciążenia. Ćwiczenia na klatkę piersiową z powodzeniem można wykonywać w domu. Wyjście na siłownię nie jest zatem niezbędne. Nawet panie, które narzekają na brak czasu, znajdą kilka chwil na prosty trening wzmacniający mięśnie. Dobrym przykładem ćwiczeń na klatkę piersiową dla dziewczyn są pompki. Aby pięknie wyrzeźbić sylwetkę i nadać piersiom pożądany kształt warto zadbać o zróżnicowany trening.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn. Propozycje

Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn będą najlepsze? Podczas treningu można wykorzystać hantle oraz sztangę o ciężarze 20 kg. Poniżej znajdziesz zestaw najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

  1. Połóż się na ławce pochylonej pod kątem 30 stopni.
  2. Ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha.
  3. Stopy ustaw stabilnie na podłodze, kolana zegnij pod kątem 90 stopni.
  4. Chwyć sztangę i zdejmij ze stojaka.
  5. Powoli opuść sztangę, robiąc wdech.
  6. Wypchnij sztangę w górę, wydychając powietrze.

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

  1. Połóż się na ławce.
  2. Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha.
  3. Kolana trzymaj ustawione pod kątem 90 stopni, stopy oprzyj na podłodze.
  4. Zdejmij sztangę.
  5. Opuść, robiąc wdech.
  6. Sztanga powinna znaleźć się nisko, tuż pod biustem.
  7. Wypchnij sztangę, robiąc wydech.

Rozpiętki na ławce

Jednym z ciekawych ćwiczeń na klatkę piersiową dla dziewczyn są także rozpiętki na ławce.

  1. Połóż się na ławce prostej lub skośnej.
  2. Ściągnij łopatki, napnij brzuch.
  3. Klatkę piersiową wypnij mocno w górę.
  4. Łokcie ugnij lekko.
  5. Chwyć hantle.
  6. Wykonuj ruch odwodzenia ramion na boki tak, aby łokcie znalazły się poniżej linii barków.
  7. Staraj się maksymalnie rozciągnąć klatkę piersiową.
  8. Przywiedź ręce do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie talerza

  1. Połóż się na ławce prostej lub skośnej.
  2. Przyjmij pozycję jak do wyciskania sztangi.
  3. Chwyć mocno talerz obciążnikowy, trzymając go na wysokości klatki piersiowej.
  4. Wykonuj ruch wyciskania w górę, wciąż mocno ściskając talerz.

Pompki na podwyższeniu

  1. Ustaw ciało w pozycji deski.
  2. Napnij wszystkie mięśnie.
  3. Opuszczaj ciało w dół, a następnie wypychaj je w górę.
  4. Łokcie trzymaj maksymalnie 45 stopni od ciała.
  5. Pamiętaj, aby unosić ciało bardziej dynamicznie niż je opuszczasz.

Trening klatki piersiowej – o czym pamiętać?

Jeśli wykonujesz ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową, pamiętaj, aby dobrać odpowiednie obciążenie. Ważna jest także ilość powtórzeń – ćwiczenia możesz wykonywać w 4 seriach, po 12 powtórzeń. Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Mięśnie muszą zostać przygotowane do intensywnego wysiłku. Na koniec treningu wykonaj ćwiczenia rozciągające, które sprawią, że nie będą dokuczać Ci zakwasy ani skurcze. Gdzie możesz ćwiczyć klatkę piersiową? W zasadzie wszędzie. Jeśli masz czas, możesz wybrać się na siłownię, gdzie znajdziesz przydatny sprzęt. Masz też możliwość wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową w domu. Doskonale sprawdzą się w tym przypadku pompki różnego rodzaju (szerokie lub z nogami na podwyższeniu). W tym pierwszym przypadku angażujesz nie tylko mięśnie piersiowe, lecz także naramienne oraz tricepsy. Przy pompkach na podwyższeniu pracują mięśnie piersiowe górne. Warto też pomyśleć o ćwiczeniach izometrycznych, do których nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Jak je wykonać?

Ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn w domu można wzbogacić o ćwiczenia izometryczne. Potrzebujesz tylko trochę przestrzeni do ich wykonania.

  1. Stań prosto z szeroko rozstawionymi nogami.
  2. Rozluźnij ramiona.
  3. Zaciśnij dłonie razem, trzymając je na wysokości klatki piersiowej.
  4. Przyciskaj dłonie do siebie tak mocno, jak to możliwe.
  5. Utrzymaj pozycję, licząc do 15.
  6. Na początek wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Zalety treningu – jak działają rozpiętki i wyciskanie sztangi?

Dlaczego warto ćwiczyć klatkę piersiową? Systematyczny trening może przynieść szereg korzyści. Przede wszystkim pomaga budować siłę, poprawić postawę, a także spalić kalorie. Możesz pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej, zadbać o podniesienie biustu, piękną rzeźbę sylwetki. Nie musisz się martwić, że przyrost masy mięśniowej będzie zbyt duży i zyskasz sylwetkę atlety. To mity, które wciąż krążą i zniechęcają panie do wykonywania ćwiczeń na te partie mięśni. Pamiętaj jednak, że aby sylwetka rozwijała się harmonijnie, powinnaś trenować wszystkie części ciała, poszczególne grupy mięśni, w tym mięśnie piersiowe większe. Oczywiście poza ćwiczeniami ważne jest zdrowe odżywianie, dlatego powinnaś zwrócić uwagę także na to, co jesz.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn – przydatny sprzęt

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn możesz wykonać w domu, parku, ogrodzie, siłowni. Trening możesz przeprowadzić bez dodatkowego sprzętu, jednak warto także wesprzeć się akcesoriami, które pomogą uczynić go bardziej efektywnym i zróżnicowanym. W sklepach Decathlon dostępne są stroje treningowe, a także to, co może się bardzo przydać, czyli następujące akcesoria:

  • ławeczka;
  • hantle;
  • talerz obciążnikowy;
  • piłka fitness;
  • step.

Pamiętaj, że odpowiednie przygotowanie to pierwszy krok do sukcesu. Zostaje jeszcze odrobina samozaparcia, aby zacząć i wyczekiwać efektów.

Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn – wysiłek, który się opłaca

Systematyczne ćwiczenia na klatkę piersiową wzmacniają i rozwijają mięśnie piersiowe, a także ramiona i barki. Dodatkowo poprawiają metabolizm, ułatwiają zrzucanie nadprogramowych kilogramów, poprawiają wygląd biustu. Nie oznacza to, że piersi będą większe, ale na pewno zyskają piękniejszy kształt.

Trening na klatkę piersiową połącz z ćwiczeniami na pozostałe partie ciała. Wzmacniaj także plecy i nogi. Dzięki właściwemu doborowi ćwiczeń zyskasz ładną sylwetkę, poprawisz kondycję, wzmocnisz mięśnie. Nie wierz w mity o tym, że jest tylko dla mężczyzn. Nie obawiaj się ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej dla dziewczyn!


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.