W okolicy barków schodzą się najważniejsze mięśnie górnej części ciała. Z tego powodu warto wzmacniać te okolice poprzez prawidłowy trening. Ćwiczenia na barki w domu to jedna z możliwości, które warto wypróbować.
Trening mięśni naramiennych pozwala wzmocnić górne partie ciała. To również znakomity sposób na to, by zbudować harmonijną sylwetkę. Okolica barkowa jest narażona na kontuzje, więc ćwiczenia na barki w domu wzmacniają znajdujące się tam grupy mięśniowe. Wiąże się to również ze zwiększeniem wydolności podczas treningu innych partii ciała – więc bez silnych barków trudno efektywnie ćwiczyć.
Anatomia mięśni barku
Bark składa się z kilku stawów, które łączą kończynę górną z tułowiem. Jest niezwykle ruchomy – barki biorą udział w większości ruchów, jakie wykonuje górna część ciała, dlatego jest niezwykle istotny podczas treningu pleców, klatki piersiowej i ramion. Wzmacniając mięśnie barku, można lepiej i wydajniej ćwiczyć. Do najważniejszych należy stożek rotatorów (składają się na niego mięśnie podgrzebieniowe, nadgrzebieniowe, podłopatkowe i mięsień obły mniejszy) oraz mięsień naramienny – to właśnie na nim skupiają się niemal wszystkie ćwiczenia na barki. Jest to jeden z największych mięśni górnej części pleców, który znajduje się po zewnętrznej stronie barków i można go dość łatwo wyeksponować. Jednak aby odnieść zamierzony efekt, należy tak ułożyć plan treningowy, by w równej mierze angażować trzy aktony mięśni naramiennych:
- przedni akton;
- boczny akton;
- tylny akton.
Dlaczego nie można zapominać o żadnej z tych partii mięśniowych?
Wymienione partie odpowiadają za inne ruchy – na przykład tylne aktony pracują podczas unoszenia ramion, które wykonywane są w opadzie tułowia. Boczny aktywuje się, gdy wykonywane jest odwodzenie barków, a środkowy podczas wyciskania ciężarów nad głowę. Nie ma jednego ćwiczenia, które tak samo angażowałoby wszystkie aktony. Dlatego, aby rozbudować barki, trzeba różnicować aktywności. W przeciwnym razie można osiągnąć dość karykaturalny efekt.
Czy można trenować barki w warunkach domowych?
Czy trening w domu daje szansę na to, by wykonywać prawidłowe ćwiczenia na barki na siłowni nie będzie lepszym wyborem? Takie pytanie mogą zadawać sobie osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Atutem siłowni na pewno jest różnorodny sprzęt oraz możliwość pracy z trenerami. Zwłaszcza na początku ważne jest, by poznać prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń i szybko skorygować ewentualne błędy. Jednak ćwiczenia na barki w domu przynoszą takie same efekty, więc nic nie stoi na przeszkodzie, by swój trening przenieść do domowego zacisza.
Najlepsze ćwiczenia na barki w domu
Trening barków zaliczamy do ćwiczeń siłowych, do których należy zastosować obciążenie. Jeśli nie masz żadnego sprzętu, możesz wybrać trening, podczas którego twoim głównym „narzędziem” jest ciężar ciała. Jak już wspominaliśmy, aby rozbudować mięśnie naramienne, nie musisz zapisywać się na siłownię. Równie dobrze możesz wykonać te ćwiczenia w domu.
Ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu
Jeżeli chcesz ćwiczyć barki w domu, nawet nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu. Wystarczy „użyć” własnego ciała – pompki na pewno okażą się skuteczne. Na początek może to być klasyczna wersja, ale później warto zwiększyć poziom trudności, wykonując tzw. pompki na mięśnie ramion.
- Z klasycznej pozycji wypchnij do góry biodra, by znajdowały się wyżej niż barki, przez co przenosisz ciężar ciała na ramiona i zmuszasz barki do większego wysiłku.
- Kolejna wariacja na temat tego ćwiczenia to wykonywanie pompek z nogami ułożonymi na podwyższeniu. Im wyżej je ułożysz, tym intensywniej pracują barki.
- Bez żadnego sprzętu wykonasz też „raczki”, które pojawiały się na każdej lekcji wychowania fizycznego. Oprócz mięśni obręczy barkowej pracują mięśnie nóg, a także aktywowany jest brzuch.
Skuteczne ćwiczenia barków
Bardzo skuteczne są ćwiczenia na barki z hantlami i sztangielkami, poza tym warto wypróbować ćwiczenia z gumą na barki, a także trening ze sztangami albo na wyciągu. W pierwszym przypadku możesz je zastąpić tym, co znajdziesz w domu. Świetnie sprawdzą się butelki wody, które podobnie jak hantle mają różną wielkość. Dzięki temu wykonasz każde ćwiczenie niemal tak, jak na siłowni:
- wyciskanie hantli nad głowę – najlepiej wykonywać je w pozycji siedzącej, stopy nie powinny być złączone, a lekko rozstawione. Musisz wyprostować plecy i unieść hantle w nachwycie na wysokość brody. Ręce powinny być zgięte w łokciach, następnie prostujesz je i jednocześnie podnosisz obciążenie nad głowę, unosząc hantle do góry. Po chwili opuszczasz je do pozycji wyjściowej. Zrób kilka powtórzeń (dotyczy to wszystkich ćwiczeń);
- wznosy ramion w opadzie tułowia – to ćwiczenie należy wykonywać w pozycji stojącej na lekko zgiętych nogach. Ramiona są wyprostowane, plecy proste, a tułów w znajduje się równolegle do podłogi. Jednocześnie unieś ręce do boków, do momentu aż znajdą się w jednej linii z plecami. Wstrzymaj na chwilę ruch, a następnie wróć do pozycji wyjściowej;
- unoszenie ramienia w bok – pozycja ciała jest prawie taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Natomiast różnica polega na tym, że nie zginasz tułowia i całe ciało jest wyprostowane. W tej wersji unosisz wyprostowane ramię od boku aż do wysokości barków;
- rotacja przedramion – chwyć hantle, przyjmij pozycję wyprostowaną i lekko rozstaw nogi, postaraj się ustabilizować całą sylwetkę. Następnie unieś ręce równolegle do podłogi i zegnij przedramiona, by tworzyły z ramionami kąt 90 stopni. W tym ćwiczeniu barków należy rotować przedramiona do przodu, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej.
Trening barków w domu – akcesoria, które warto mieć
Ćwiczenia na barki w domu nie wymagają specjalnych akcesoriów, ale warto mieć pod ręką przynajmniej podstawowe rzeczy. Wszystkie potrzebne akcesoria znajdziesz w sklepach Decathlon, gdzie bez problemu kupisz sprzęt do treningu siłowego. Do treningu barków na pewno będą ci potrzebne hantle, sztangi oraz drążek do podciągania. Warto mieć także matę do ćwiczeń, gumę oporową (najlepiej kilka różnych typów) czy uchwyty do pompek. Z kolei odzież fitness podczas treningu zapewnia komfort i wygodę.
Trening na barki – jak wykonać go prawidłowo i bezpiecznie?
Ćwiczenia, które wchodzą w zakres treningu obręczy barkowej, nie są trudne do wykonania. Ważne jednak jest, by wykonywać je prawidłowo – poprzez ustawienie ciała czy zły chwyt można trenować zupełnie inne partie, niż było to zamierzone. Zwłaszcza w domu należy zaczynać od mniejszych obciążeń, by potem stopniowo, w miarę rozwoju swoich możliwości, zwiększać ciężary. Nie można też pomijać tak istotnych elementów każdego treningu, jak rozgrzewka i rozciąganie. Podczas pierwszego etapu duży nacisk trzeba położyć na mobilizację stawu barkowego, czyli przyzwyczajenie go do większej pracy. Bardzo ważne jest też zapewnienie czasu na regenerację mięśni z tego obszaru. W zależności od tego, jak intensywnie ćwiczyły, powinno to być od 2 do 4 dni.
Ćwiczenia na barki w domu to znakomite rozwiązanie dla osób, które z różnych powodów nie mają czasu na siłownię. Na początek wystarczy naprawdę podstawowy sprzęt, który można bez problemu skompletować. W podbramkowej sytuacji wystarczy sięgnąć po zwykłe butelki z wodą.
