Ćwiczenia

Ćwiczenia na brzuch – TOP 10 najlepszych i skutecznych ćwiczeń

ćwiczenia na brzuch

Ćwiczenia na brzuch nie muszą być wykonywane na siłowni. Na początek wystarczy kawałek wolnej podłogi w domu, wygodne buty i odzież sportowa. Co jest potrzebne, aby uprawiać fitness w domu? Jakie ćwiczenia wykonywać? Podpowiadamy.

Płaski brzuch to marzenie wielu kobiet i mężczyzn. Silne mięśnie brzucha idą w parze z wyprostowaną, smukłą sylwetką, ściągniętymi łopatkami i wypiętą klatką piersiową. W pakiecie do tego jeszcze świetna kondycja zdrowotna bez zadyszki i bólu kręgosłupa. Jak to osiągnąć? Wcale nie musisz wychodzić na siłownię, płacić za karnet i opiekę trenera. Wystarczy, że poznasz zestaw odpowiednich ćwiczeń i będziesz je wykonywać regularnie. Chcesz dowiedzieć się, jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch? Czytaj dalej.

Skręty tułowia na rozgrzewkę

Stań w lekkim rozkroku i rozłóż ręce na boki. Skręcaj tułów pod kątem 90 stopni, tak aby ręce ustawić w poprzek do nóg. Powtórz ćwiczenie 20 razy. Do jego wykonania potrzebna ci będzie wygodna, sportowa odzież i antypoślizgowe skarpety do fitnessu.

Skrętoskłony na rozciągnięcie mięśni skośnych

Ubierz wygodne legginsy i koszulkę do fitnessu. Na stopy nałóż lekkie buty sportowe lub skarpety. Stań w lekkim rozkroku. Ręce podnieś do góry, a dłonie ułóż za głową. Rób rytmiczne skłony, dotykając na przemian lewym łokciem prawem kolana i odwrotnie. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Brzuszki dla początkujących

To ćwiczenie regularnie i prawidłowo wykonywane pozwoli ci wzmocnić poprzeczne mięśnie brzucha. Dzięki niemu łatwiej będzie ci pozbyć się tkanki tłuszczowej w talii i wyrzeźbić płaski brzuch. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Ugnij nogi w kolanach. Ręce wyciągnij do tyłu i złącz dłonie za głową. Unoś rytmicznie głowę i barki do klatki piersiowej. Powtarzaj ćwiczenie przez 60 sekund.

Brzuszki wzmacniające mięśnie skośne

To skuteczne ćwiczenie na płaski brzuch jest podobne do poprzedniego. W tym przypadku nogi należy złączyć kolanami i położyć je na boku, dotykając dolnym kolanem podłogi. W takiej pozycji oderwij barki i głowę, przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Powtórz 10 razy, a potem przełóż nogi na drugi bok i powtórz ćwiczenie znów 10 razy.

Nożyce poziome

Połóż się na plecach na macie. Ręce rozłóż na boki, zegnij w łokciach i złącz pod głową. Unieś nogi i krzyżuj je na przemian w kolanach, tnąc powietrze. Wytrzymaj przez 60 sekund. To ćwiczenie wzmocni mięsień prosty oraz dolne partie brzucha.

Ćwiczenie na mięśnie brzucha, pośladków i ud

Połóż się na brzuchu na macie. Unieś ciało równolegle do podłogi, prostując ręce. Oprzyj się na dłoniach i palcach stóp. Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, wróć do poprzedniej pozycji i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Powtarzaj przynajmniej przez 30 sekund.

Rowerek na smukłe uda i płaski brzuch

Połóż się na plecach na macie. Ręce zegnij w łokciach, a dłonie złącz za głową. Nogi unieś do góry i zegnij w kolanach. Ciężar ciała oprzyj na biodrach i plecach. Przyciągaj na przemian prawe kolano do lewego łokcia, a potem na odwrót. Wykonuj ćwiczenie przez minutę.

Deska na silne mięśnie brzucha i pośladków

Połóż się na brzuchu na macie. Ręce zegnij w łokciach. Unieś ciało do góry, równoległe do podłogi. Klatkę piersiową oprzyj na łokciach, a nogi na stopach. Biodra, uda, kolana i łydki trzymaj w powietrzu. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Wytrzymaj co najmniej przez minutę. Dla wzmocnienia efektu możesz łagodnie kręcić biodrami. To ćwiczenie na brzuch i boczki. Ułatwia pozbycie się tłuszczu z bioder.

Ćwiczenie na brzuch przy pomocy hula-hoop

Pamiętasz, ile frajdy dawało kręcenie kółka biodrami na lekcjach wychowania fizycznego? Pora sobie przypomnieć, jak to było. To ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale również skutecznie rzeźbi wcięcie w talii, wyszczupla biodra i pomaga pozbyć się bólu kręgosłupa. A wykonywane w ogrodzie świetnie dotlenia organizm. Kup w Decathlonie tradycyjne hula-hoop o średnicy 1 metra, a gdy dojdziesz do wprawy, to możesz zamienić je na obręcz z obciążeniem lub z wypustkami. Najlepsze efekty daje codzienny trening, trwający co najmniej pół godziny.

Wzmocnij mięśnie brzucha przy pomocy gumy oporowej

Gumy i rozciągłe taśmy umożliwią ci wykonywanie w domu profesjonalnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale też na wysmuklenie ud, wyrzeźbienie pośladków i ogólną poprawę sylwetki. Możesz robić brzuszki i skłony tułowia, trzymając rękoma końce lateksowej taśmy, przełożonej za stopami. Możesz stanąć stopami na taśmie i robić skłony, trzymając rękoma jej końce. Taka guma stawia opór mięśniom, dzięki czemu ćwiczenia są bardziej skuteczne i szybciej widać efekty.

Trening mięśni brzucha. O czym warto pamiętać?

Oprócz regularnych ćwiczeń konieczna jest też odpowiednia dieta. Ogranicz ilość spożywanych dotąd kalorii o 300. Zrezygnuj z cukrów prostych, a pieczywo ogranicz do 2 kromek razowego chleba dziennie. Ziemniaki na obiad zastąp kaszą, razowym makaronem lub brązowym ryżem. Jedz dużo surówek i pij wodę niegazowaną. Zrezygnuj z napojów smakowych. Nie smakuje ci woda? Dodaj do szklanki plasterek cytryny i kawałek startego korzenia imbiru. Pamiętaj też, że nie tylko płaski brzuch jest ważny. Dla zachowania zdrowia i dobrej kondycji przydadzą się też ogólne ćwiczenia cardio.

Domowy trening cardio wzmocni cały organizm

Czujesz, że masz za mało ruchu? Często bolą cię plecy i masz zadyszkę podczas wchodzenia po schodach? Ogólne ćwiczenia kardiologiczne wzmocnią twoje serce, wszystkie mięśnie i poprawią kondycję. Dotlenisz organizm i poprawisz krążenie krwi. To nie musi być wyczerpujący trening. Wystarczy, że co drugi dzień przez godzinę będziesz pedałować na rowerku stacjonarnym albo ćwiczyć na orbitreku. Równie skuteczne jest pływanie, jazda na rowerze i szybki marsz nordic walking.

Ćwiczenia na brzuch w domu. Jak się przygotować?

Zanim zaczniesz domowy trening, przygotuj sobie niezbędne akcesoria i kup wygodną odzież sportową. W sklepach sieci Decathlon znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz do ćwiczeń w domu:

  • legginsy sportowe i koszulki do fitnessu;
  • buty sportowe i skarpetki do fitnessu;
  • maty do ćwiczeń;
  • obręcze hula-hoop;
  • gumy i taśmy do ćwiczeń.

Jeśli masz w domu trochę wolnego miejsca, rozważ zakup domowego sprzętu do ćwiczeń. W Decathlonie znajdziesz duży wybór rowerków stacjonarnych, orbitreków i bieżni. Domowy trening brzucha znacznie ułatwi urządzenie typu „wioślarz”. Taki sprzęt do ćwiczeń to nieduży wydatek, a znacznie ułatwia ich wykonywanie i przyspiesza efekty. Jest zawsze w zasięgu ręki, a ćwiczenia możesz robić na przykład w czasie przerwy w pracy zdalnej.


Może Cię także zainteresować:
Karolina Szymańska
Instruktorka fitness z ośmioletnim doświadczeniem. Pracuje w jednej z warszawskich siłowni, a po godzinach udziela się charytatywnie w schronisku dla zwierząt. Uczestniczkom swoich zajęć zawsze podkreśla, że jedyny zły trening to taki, który się nie odbył. Gdy ma wolną chwilę, lubi spędzać czas na łonie natury.

    Leave feedback about this

    • Quality
    • Price
    • Service

    PROS

    +
    Add Field

    CONS

    +
    Add Field
    Choose Image
    Choose Video