Trening ogólnorozwojowy może wykonywać każdy, niezależnie od wieku czy poziomu zaawansowania. Jest to rodzaj aktywności fizycznej, pozwalający wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe, poprawić sprawność ruchową i dodać siły. Warto poznać przykładowe ćwiczenia ogólnorozwojowe, które można robić na siłowni, a także w domu. Jak wygląda trening ogólnorozwojowy i jakich efektów można się po nim spodziewać?
Przykłady ćwiczeń ogólnorozwojowych
Trening ogólnorozwojowy, inaczej FBW (Full Body Workout) obejmuje praktycznie wszystkie najważniejsze partie ciała. Jest to jeden z najbardziej podstawowych planów treningowych, od którego zaczynają osoby początkujące, a także sportowcy, ponieważ może być to coś w rodzaju sportowych wyzwań. Warto wiedzieć, że niektóre z treningów mają wyłącznie charakter interwałowy. Jednak to od osoby ćwiczącej zależy intensywność wszystkich podjętych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Poprzez ćwiczenia tego typu przygotowują swoje ciało do większego wysiłku. Dodatkowo pozwalają w relatywnie krótkim czasie poprawić kondycję, spalić tkankę tłuszczową i uzyskać harmonijną sylwetkę. Jest tu zupełnie inny trening niż np. interwałowy. Ze względu na specyfikę treningów ogólnorozwojowych, ćwiczenia można wykonywać na siłowni, a także w domowych warunkach. Przeważnie nie wymagają specjalistycznego sprzętu, choć oczywiście nie wykluczają jego użycia. Z pewnością przydadzą się hantle, mata, czasami również guma do ćwiczeń, ale może nie być też wcale potrzebny żaden przyrząd. Warto jednak zauważyć, że ćwiczenia na siłowni będą tak samo skuteczne, jak te, które można wykonać w domu. Dodatkowo trening ogólnorozwojowy to ten typ aktywności fizycznej, który poleca się osobom początkującym, które nie miały wcześniej doświadczenia np. z ciężarkami. Hantle, bo ich najczęściej używa się przy ćwiczeniach ogólnorozwojowych, muszą być dopasowane do możliwości ćwiczącego. Najlepiej zacząć od lżejszych ciężarów, a potem stopniowo zwiększać obciążenie.
Aby taki trening miał sens, czyli faktycznie wzmocnił i usprawnił mięśnie ciała oraz koordynację ruchową, należy wykonywać go 2-3 razy w tygodniu, najlepiej przez 3-4 miesiące i stopniowo zwiększać ilość powtórzeń. Do najważniejszych partii, które intensywnie pracują podczas ćwiczeń ogólnorozwojowych, można zaliczyć brzuch, klatkę piersiową, nogi (w tym uda i łydki), pośladki, a także grzbiet, ramiona i przedramiona. Przykładowe ćwiczenia ogólnorozwojowe, z którymi każdy się spotkał (chociażby na lekcjach wychowania fizycznego w szkole) to fitness, przysiady, pajacyki, wyskoki, deska, skłony, pompki, chodzenie w przysiadzie czy wymachy ramionami. Taki trening fbw można zrobić w czasie sesji na siłowni, szczególnie jeśli ktoś dopiero jest na samym początku swojej przygody z tym miejscem.
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni całego ciała i płaski brzuch
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na tę partię ciała są oczywiście brzuszki. Zna je każdy, nawet jeśli jest na początku swojej przygody z siłownią, jednak trzeba je prawidłowo wykonywać. W klasycznej wersji należy położyć się na plecach na macie, nogi w kolanach pozostawić zgięte, a stopy rozłożyć na szerokość bioder. Następnie spleść dłonie za głową i oderwać łopatki od podłogi. Ważne, by odcinek lędźwiowy pozostał przy macie, a tułów udało się opuścić, wykorzystując mięśnie brzucha. Urozmaicić taki trening można poprzez różne warianty brzuszków, np. te skośne. Są bardzo podobne do prostych, z tą różnicą, że lewą nogę kładzie się na prawym kolanie, a przy podnoszeniu tułowia prawy łokieć dąży do lewego kolana. Ćwiczenie to wykonuje się naprzemiennie z drugą nogą i ręką.
W treningu ogólnorozwojowym powszechnym ćwiczeniem na brzuch jest plank, czyli tzw. deska. Polega na tym, że kładzie się łokcie i przedramiona na macie, a ciało podpiera się na stopach. Należy wytrzymać w tej pozycji minimum kilkadziesiąt sekund, a najlepiej minutę. Tutaj też dostępne są różne warianty, np. plank bokiem. W tej pozycji ciało opiera się tylko na jednym przedramieniu, a tułów jest skierowany lewym lub prawym bokiem do maty. Deska nie tylko spala kalorie, ale również regularnie wykonywana może pomóc zmniejszyć ból pleców, a także poprawić całą postawę.
Innym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest unoszenie nóg w pozycji leżącej. Dłonie należy umieścić pod pośladkami lub równolegle z ciałem i podnosić wyprostowane nogi oraz miednicę do góry.
Dobór ćwiczeń na dolne partie ciała
Jeśli chodzi o ćwiczenia ogólnorozwojowe na dolne partie, to tutaj wybór jest naprawdę szeroki. Co ważne, taki typ przeważnie będzie angażował do pracy więcej niż tylko jedną grupę mięśniową. Do jednych z nich zalicza się łyżwiarza, czyli przeskakiwanie z nogi na nogę z jednoczesnym wysunięciem jednej z nich do tyłu. Pozycja ciała jest lekko pochylona. Podobnym ćwiczeniem są półprzysiady z dosięgnięciem. Polegają na sięganiu prawą ręką do lewej stopy na zmianę z lewą ręką do prawej stopy. Gdy prawa ręka idzie na dół, ciało wykonuje przysiad, a prawa noga jest wyciągana do tyłu. Ważne, by w tym ćwiczeniu zachować wyprostowane plecy i cały czas patrzeć przed siebie. Istotną rolę odgrywa również oddychanie.
Osobom, którym zależy na zbudowaniu masy mięśniowej (np. na powiększeniu pośladków czy mięśni ud), zaleca się trenowanie z obciążeniem. Do takich ćwiczeń należą m.in. wykroki czy przysiady. W warunkach domowych można użyć hantli lub gum oporowych. Z kolei na siłowni warto wykonywać przysiady ze sztangą na barkach lub wypychanie nóg na suwnicy. To ostatnie wzmocni mięśnie łydek oraz czworogłowe ud. Przysiady są także odpowiednie dla seniorów, jeśli nie ma co do tego przeciwwskazań. Wtedy senior może wykonywać takie ćwiczenia, przyjmując pozycję szerokiego przysiadu. Jako ciężarek może posłużyć np. butelka wody. Ćwiczący schodzi w dół, biorąc wdech, a z wydechem wraca do pozycji wyjściowej, przy czym podnosi ręce do góry wraz z butelką.
Jak wykonywać ćwiczenia na ręce i ramiona?
Do najpopularniejszych ćwiczeń na ręce i ramiona należą ugięcia przedramion z hantlami nachwytem oraz uginanie przedramion chwytem młotkowym. Tutaj także potrzebne będzie obciążenie, najlepiej hantle. Wystarczy stanąć w lekkim rozkroku, chwycić ciężarki w dłonie i zacząć uginać ramiona. Jest to rodzaj ćwiczeń siłowych, który często jest elementem treningu ogólnorozwojowego. W tej pozycji hantle trzyma się od dołu, czyli z kciukiem skierowanym do przodu. Należy pamiętać, by linia barków pozostawała prosta. Takie ćwiczenie wzmocni mięśnie bicepsa. Z kolei na triceps dobre będą pompki, zarówno te klasyczne, jak i diamentowe. W przypadku tych drugich także wystawia się ręce przed siebie, ale złączone – kciuki tworzą z palcami wskazującymi kąt prosty, a dłonie tworzą trójkąt. Te przykładowe ćwiczenia może wykonywać także senior.
Ćwiczenia na plecy i klatkę piersiową – co warto wiedzieć?
Najpopularniejszym sposobem na rozbudowanie tych partii mięśni jest podciąganie na drążku bez żadnego dodatkowego sprzętu. Można je wykonywać na zmianę z pozycją supermena. Polega na leżeniu na brzuchu z wyprostowanym nogami i ramionami ułożonymi do przodu. Palce stóp są położone na ziemi, a głowa trzymana w jednej linii z tułowiem, wzrok skierowany w dół. W jednym momencie należy unieść do góry ramiona i nogi, wytrzymać 2-3 sekundy i powrócić do pozycji wyjściowej. W ten przykładowy rodzaj ćwiczenia zaangażowane są różne partie ciała jednocześnie: nie tylko mięśnie grzbietu, ale także pośladkowe i naramienne.
Jeśli zaś mowa o klatce piersiowej, to jednym z przykładowych ćwiczeń jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Należy położyć się na ławce, a stopy pozostawić w lekkim rozkroku i mocno zaprzeć się nimi o podłogę. W tej pozycji trzeba również pilnować naturalnego ułożenia kręgosłupa, aby odcinek lędźwiowy lekko odstawał, łopatki były ściągnięte, a barki przyciśnięte do podłoża. Sztangę trzyma się nachwytem i przyciąga do klatki piersiowej, po czym prostuje ręce i wraca do pozycji wyjściowej.
Trening ogólnorozwojowy – jak go wykonać w domu? Od czego zacząć?
Trening ogólnorozwojowy ma tę zaletę, że można go wykonywać samemu w domu. Większość przedstawionych ćwiczeń da się wykonać bez inwestowania w sprzęt. Oczywiście można stworzyć swoją małą prywatną siłownię. Nie jest to jednak konieczne, nawet podczas wykonywania ćwiczeń z obciążeniem. Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu można wykonywać z użyciem hantli. Jednak nie każdy posiada je na własny użytek, dlatego do ćwiczenia w domu można użyć butelek napełnionych wodą lub plecaka wypakowanego książkami czy paczkami z np. mąką. Niezależnie od tego, gdzie wykonuje się ćwiczenia ogólnorozwojowe, należy bezwzględnie pamiętać o rozgrzewce przed i rozciąganiu po treningu. Jest to istotny, jeśli nie najważniejszy element trenowania, ponieważ zapobiega kontuzjom i przeciążeniom. Niestety wiele osób o tym zapomina. Oba etapy powinny zająć od 5 do 15 minut. Efekty ćwiczeń ogólnorozwojowych da się zauważyć po około miesiącu, a przykładowe ćwiczenia można dowolnie modyfikować, najlepiej do swoich możliwości.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla każdego
Ogólnorozwojowe ćwiczenia mają tę zaletę, że mogą wykonywać je osoby w każdym wieku, w tym również ci najmłodsi i najstarsi. Oczywiście, w ich przypadku sprawdzą się nieco inne zestawy, raczej na samo wzmocnienie mięśni niż ich rozbudowanie. W przypadku dzieci taki trening ma również pomóc w rozwoju i ukształtowaniu prawidłowej postawy kręgosłupa. Dlatego warto postawić na rozciąganie każdej partii ciała: pleców, nóg oraz ramion. Przykładowe ćwiczenia dla dzieci to m.in. jaskółka, mostek, świeca i skłony tułowia. Przy dobrze odpowiednich zestawów ćwiczeń dla najmłodszych warto zasięgnąć porady lekarskiej. Dziecko powinno mieć dobrany trening do swoich możliwości. Należy jednak pamiętać o różnych odgórnych przeciwskazaniach do ćwiczeń, jeśli jakiś element treningu ogólnorozwojowego ma być przyczyną urazu i bólu. Nieodpowiednie ćwiczenia ogólnorozwojowe mogą sprawić, że np. mięsień może zostać naderwany.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla seniorów a lepsza ruchomość mięśni i stawów
W przypadku seniorów tak początkujących, jak i tych, którzy wracają do aktywności, sport to klucz do zachowania zdrowia i sprawności. Pozwala utrzymać koordynację ruchową, wspomaga także w zapobieganiu chorobom. Trening dla seniora to m.in. dzienna dawka marszu, urozmaicona o gimnastykę 2-3 razy w tygodniu. Propozycje ćwiczeń to np. skręty tułowia, rolowanie kręgosłupa czy wymachy nóg w podporze. Osoby starsze mogą również korzystać ze sprzętów sportowych, takich jak np. hantle. Przykładowy plan ćwiczeń obejmuje nie tylko ćwiczenia ogólnorozwojowe, a także rehabilitację. Hantle jednak należy dobrać pod okiem fizjoterapeuty. Zbyt duży ciężar przy treningu może bowiem doprowadzić do urazów. Przy jakichkolwiek schorzeniach lub chorobach najlepiej przed rozpoczęciem treningów skonsultować się z lekarzem, aby ryzyko kontuzji było jak najmniejsze. Dzięki temu senior bez obaw może zadbać o swoją kondycję i dobre samopoczucie na co dzień.
Jakie są efekty ćwiczeń ogólnorozwojowych? Zalety regularnych treningów
Ćwiczenia ogólnorozwojowe na siłowni, jak i w domu mają wiele zalet, jednak największą jest to, ze można je wykonywać w każdym wieku. Jako że treningi nie należą do wyczerpujących, to na efekty trzeba trochę poczekać. Cierpliwość jednak popłaca, ponieważ wraz ze wzmocnieniem mięśni, poprawą kondycji, czy zbudowaniem pięknej sylwetki. Aktywność fizyczna pozwala na akceptację własnego ciała, nawet jeśli ćwiczący to senior. Można także spodziewać się lepszego samopoczucia, przyspieszenia metabolizmu, a nawet poprawy kondycji skóry.
Trening ogólnorozwojowy to ćwiczenia dla każdego na różnym etapie życia. Wykonują je sportowcy w ramach przygotowania do wysiłku, a także osoby początkujące – w końcu jest to dobry sposób na to, by zacząć swą przygodę z regularnym ruchem. Zaleca się je również dzieciom i osobom starszym. Przykładowy plan treningowy najlepiej ustalić z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, którzy wskażą dopasowane i przede wszystkim bezpieczne ćwiczenia. To także idealny sposób na zmniejszenie masy ciała i uratowanie wyglądu sylwetki, aby prezentować się zdrowo.
