Trening

Tabata dla początkujących – jak ćwiczyć? Przykładowy trening

tabata dla początkujących

Tabata to trening interwałowy o dużej intensywności. Ten typ aktywności fizycznej jest bardzo wymagający, ponieważ bazuje na dynamicznych oraz szybkich ćwiczeniach aerobowych i anaerobowych. Osoby rozpoczynające swoją przygodę z tabatą muszą się zatem liczyć z mocnym wyciskiem. Początki mogą być ciężkie, ale tym, którym uda się wdrożyć regularne treningi, szybko zobaczą efekty swojej aktywności.

Czym jest trening tabata i trening hiit?

Tabata to metaboliczny trening interwałowy typu high intensity interval training (hiit). Ten rodzaj treningu można zaliczyć do grona najbardziej intensywnych aktywności fizycznych. Trening hiit bazuje na dynamicznym oraz szybkim wykonywaniu ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe. Tabata łączy w sobie ćwiczenia tlenowe (aerobowe) oraz beztlenowe (anaerobowe). Zestawienie to sprawia, że trening jest bardzo skuteczny w budowaniu wytrzymałości oraz wydolności organizmu.

Zasady treningu tabata – 4 minuty i 8 rund, które działają cuda

Intensywny trening tabaty trwa 4 minuty, ale jest naprawdę wymagający. Podczas krótkiej aktywności należy zrobić 8 serii ćwiczeń. Każda z nich trwa 20 sekund i powinna być wykonywana na poziomie 90% maksymalnego tętna. Pomiędzy rundami kolejnych ćwiczeń znajduje się chwila bezruchu. Na szybką regenerację sił przeznaczone jest 10 sekund odpoczynku. Wysoka intensywność ćwiczeń sprawia, że trening tabata to naprawdę wyczerpująca aktywność fizyczna.

Czy 4-minutowy trening tabata nadaje się dla początkujących?

Chociaż tabata trwa zaledwie 4 minuty, to wymaga szybkości, dynamiki ruchów, a także wytrzymałości. Wszystko to sprawia, że ten metaboliczny trening potrafi naprawdę mocno zmęczyć nawet wysportowane osoby. Czy zatem jest odpowiedni dla osób początkujących? Zdania na ten temat są podzielone. Jedni twierdzą, że dla osoby zaczynającej przygodę ze sportem tabata jest niepotrzebnym rzucaniem się na głęboką wodę. Inni twierdzą, że jeśli intensywność wysiłku zostanie dopasowana do możliwości początkującego, nie ma przeszkód do podjęcia się tych interwałowych ćwiczeń.

Najważniejsze jest to, aby nie forsować organizmu na siłę. Chociaż w tabacie chodzi o to, aby wykonywać jak najwięcej powtórzeń, to osoby początkujące nie powinny zmuszać niewyćwiczonego ciała do nieosiągalnych wyczynów. Brak kondycji i odpowiedniej siły mięśniowej to aspekty, które upoważniają do wolniejszego wykonywania aktywności.

Czasami początkującym zaleca się także zmniejszenie liczby serii lub skrócenie pojedynczej rundy ćwiczeń do 15 sekund. Dzięki temu niewysportowana osoba będzie miała wystarczająco dużo siły na wykonanie całego treningu. Regularne praktykowanie tabaty sprawi, że z czasem poprawi się kondycja. Wtedy można zacząć podnosić intensywność i długość ćwiczeń tak, aby dojść do prawdziwej, czterominutowej tabaty.

Prawdziwa tabata – przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkujących

Tabata jest bardzo szybkim i intensywnym treningiem interwałowym, którego celem jest wykonanie jak największej ilości powtórzeń różnych ćwiczeń. Dlatego też na początku przygody z tabatą warto wybierać nieskomplikowane ćwiczenia, których sekwencje zna się wcześniej. Znajomość kolejnych ruchów eliminuje potrzebę skupiania uwagi na zrozumieniu zasad treningu, a tym samym umożliwia efektywne wykonywanie ćwiczenia przez całe 20 sekund.

Serie tabaty dla początkujących mogą więc opierać się na aktywnościach takich jak brzuszki, pajacyki, przysiady czy bieg w miejscu lub bieg bokserski. Do przystępnych ćwiczeń należą także wykroki lub zakroki, sprint w miejscu czy wymachy nogami. Do tabaty można też włączyć skakanie na skakance, pompki czy przysiady z wyskokami. Jednak do tych ostatnich potrzeba już nieco większej koordynacji ruchowej. Z czasem wzrośnie kondycja oraz kontrola nad ciałem, a wtedy do tabaty można dodawać bardziej zaawansowane aktywności. Przykładowe ćwiczenia, które początkujący będzie w stanie wykonać dopiero z czasem to burpees, squat jacks czy tzw. pozioma wspinaczka górska.

Zalety tabaty dla początkujących – jakie są efekty ćwiczeń?

Jednym z największych magnesów tabaty są efekty, jakie oferuje regularne wykonywanie treningu. Chęć schudnięcia to jedna z podstawowych motywacji do rozpoczęcia przygody ze sportem, a więc dla początkujących osób bardzo atrakcyjna jest wizja intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. Tabata to trening metaboliczny, który wyróżnia się tym, że bardzo dobrze przyspiesza metabolizm i wywołuje nawet efekt after burn. Wszystko to umożliwia szybkie zrzucanie zbędnych kilogramów. Co więcej, interwałowa aktywność pobudza organizm tak, że spalanie kalorii zachodzi nawet do kilku godzin po odbytym treningu. Początkujące osoby szybko zauważą więc efekty związane ze spadającą masą ciała. Jednak niższa waga to niejedyne następstwo uprawiania tabaty. Wśród efektów regularnych treningów należy wyróżnić także ogromną poprawę kondycji, a także ogólnej sprawności i wydolności organizmu. Efekty z tego zakresu widoczne są gołym okiem już po kilku tygodniach ćwiczeń. Mniejsze zmęczenie będzie odczuwalne zarówno podczas treningu, jak i w trakcie codziennych aktywności życiowych.

Ćwiczenie tabaty gwarantuje również rozwój mięśni. Zróżnicowany trening rozwija wielorakie partie mięśniowe, a to prowadzi do uzyskania większej siły oraz zbudowania sportowej sylwetki. Mniej widoczne, ale także odczuwalne efekty ćwiczeń to wzmocnienie serca oraz polepszenie krążenia. Ogólna poprawa funkcjonowania organizmu zapewnia dobre wyniki zdrowotne i jednocześnie sprawia, że człowiek ma o wiele lepsze samopoczucie.

Jak często ćwiczyć trening metaboliczny typu tabata?

Tabata to trening, który generuje naprawdę intensywny wysiłek. Dlatego też jego częstotliwość powinna być dopasowana do indywidualnych możliwości każdej osoby podejmującej się ćwiczeń. Ogólnie zaleca się praktykowanie tabaty około trzech razy w tygodniu. Częstość ta zapewnia przestrzeń na regenerację organizmu i pozwala uniknąć zbyt mocnego forsowania ciała.

Dla niektórych początkujących częstotliwość ta może być jednak zbyt wysoka. Dlatego też osobom rozpoczynającym przygodę ze sportem często zaleca się rzadsze wykonywanie treningów. Tabata dwa razy na tydzień również przyniesie pożądane efekty. Trzeba będzie tylko poczekać na nie nieco dłużej. Z czasem siła mięśni, a także wydolność i wytrzymałość organizmu ulegną poprawie, dzięki czemu trening będzie można wykonywać ze zwiększoną regularnością.

Rozgrzewka przed tabatą – przykładowe ćwiczenia

Przed rozpoczęciem tabaty należy odpowiednio przygotować organizm do intensywnego wysiłku. Rozgrzewka składająca się z ćwiczeń rozciągających oraz rozgrzewających mięśnie powinna stanowić nieodłączną część każdego treningu. Kilkominutowa aktywność poprzedzająca właściwe ćwiczenia zadba o odpowiednie pobudzenie ciała. To z kolei ograniczy ryzyko powstania kontuzji, o którą nietrudno przy szybkich oraz intensywnych ruchach.

W przypadku osób niewyćwiczonych rozgrzewka stanowi bardzo ważny element treningu. Ciało początkującego nie jest przyzwyczajone do wysiłku i może mieć w sobie wiele napięć mięśniowych. Rozgrzewka pozwoli wyeliminować niepożądany zastój organizmu, a także umożliwi rozruszanie wszystkich partii ciała. Dzięki temu stanie się dobrym wstępem do całego treningu.

Przykładowe ćwiczenia, które dobrze rozgrzewają i pobudzają ciało to między innymi pajacyki, trucht w miejscu czy różnego rodzaju skipy (a, b, c). W kilku minutach przed właściwym treningiem warto też wykonać skrętoskłony czy wykroki z kilkusekundowym przytrzymaniem pozycji. Wszelkie rozciągające działania na różne partie ciała będą jak najbardziej odpowiednie.

Ćwiczenia tabata a rozciąganie

Większość osób zdaje sobie sprawę z wagi rozgrzewki, ale duży odsetek ludzi zapomina o tym, że potreningowe rozciąganie również ma duże znaczenie. Warto pamiętać, że pod koniec aktywności fizycznej powinno się wykonać kilka ćwiczeń służących rozluźnieniu różnych mięśni ciała. Dzięki temu można uniknąć nieprzyjemnych zakwasów, a czasami nawet kontuzji. Dobrze jest więc poświęcić chwilę na wykonanie ruchów rozciągających, podczas których można również unormować oddech po intensywnej tabacie.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *