Trening

Jak zrobić trening obwodowy na siłowni? Podpowiadamy!

trening obwodowy na siłowni

Trening obwodowy na siłowni jest połączeniem treningu siłowego oraz cardio. Jego cechy charakterystyczne to szybkie tempo, wysoka intensywność, wykonywanie ćwiczeń w tzw. obwodach. Jak ułożyć plan treningu obwodowego? Czy warto ćwiczyć w domu? Sprawdź!

Trening obwodowy uchodzi za najlepszy sposób zbudowania formy w krótkim czasie. Najważniejszą zasadą treningu jest wybór ćwiczeń i ułożenie ich w harmonijny ciąg. Metoda zakłada zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych podczas jednej sesji. Przerwy pomiędzy pozycjami w zasadzie nie następują, ograniczają się do około 20 sekund, co pozwala pobudzić organizm do spalania kalorii. Trening obwodowy na siłowni to bardzo intensywny i energochłonny zestaw ćwiczeń, dlatego trzeba pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu, które przygotują mięśnie i ścięgna. Na czym polega trening obwodowy? Jakie są jego zalety? Jak wygląda plan treningowy? Podpowiadamy!

Przykładowy trening obwodowy na siłowni – jak wygląda?

trening obwodowy na siłowni - przykładowy

Każdy trening musi poprzedzać krótka, ale solidna rozgrzewka – na początek i na koniec należy wykonać rozciąganie. Ćwiczenia obwodowe muszą być różnorodne. Trening warto rozpocząć od aktywowania największych mięśni (nogi, plecy) i powtarzać np. co drugi dzień. Jakie ćwiczenia można wykonywać w ramach treningu obwodowego? Oto lista:

  • przysiady bez obciążeń;
  • pompki;
  • wykroki z obciążeniem;
  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej;
  • wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej;
  • ćwiczenie nóg na maszynie (prostowanie);
  • martwy ciąg na prostych nogach;
  • wiosłowanie hantlami;
  • scyzoryki;
  • ćwiczenia na skakance;
  • wskakiwanie na skrzynię;
  • unoszenie kolan na drążku;
  • podciąganie na drążku;
  • ćwiczenia na triceps z hantlami;
  • burpees.

Podczas treningu obwodowego na siłowni możesz wykorzystywać wszystkie dostępne urządzeń i przyrządy (hantle, ciężary, kettlebell). Serie ćwiczeń należy powtórzyć 10 razy. Trening obwodowy można także wykonać w domu. W takiej sytuacji dobrze będzie stosować formę interwałów trwających 30 sekund. Trening ma zaangażować wszystkie partie mięśni – możesz wykonywać ćwiczenia na biceps i triceps, a także na mięśnie brzucha, pleców, nóg.

Trening obwodowy dla początkujących i zaawansowanych

Trening obwodowy polega na połączeniu ćwiczeń cardio z ćwiczeniami siłowymi. Trening obwodowy na redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji fizycznej, aby stopniowo zwiększać masę mięśniową, siłę i wytrzymałość – to najważniejsze cele osób wybierających taką formę ćwiczeń. Taka aktywność sprawdzi się w przypadku osób początkujących, ale także zaawansowanych. Tego rodzaju ćwiczenia można wykonywać z użyciem sprzętu sportowego, jednak nie jest on niezbędny. Zasady treningu obwodowego zakładają wykonywanie ćwiczeń co drugi dzień przez około 20–40 minut. O czym jeszcze należy pamiętać? Oto kilka informacji i wskazówek:

  • trening obwodowy to ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśni;
  • pomiędzy kolejnymi treningami warto zrobić przynajmniej jeden dzień przerwy;
  • przerwy pomiędzy ćwiczeniami służą zmianie pozycji;
  • liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu wynosi 10–15;
  • urozmaiceniem treningu w domu mogą być np. ćwiczenia z gumą na biceps;
  • osoby początkujące powinny skupić się na technice wykonywania ćwiczeń oraz obserwować zachowanie organizmu;
  • ćwiczenia należy dopasować do indywidualnych potrzeb;
  • czas na odpoczynek następuje dopiero pomiędzy kolejnymi obwodami (powinien trwać 2–3 minuty).

Zalety treningu obwodowego

trening obwodowy na siłowni - zalety

Trening obwodowy (na siłowni i nie tylko) to świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i rozbudowę masy mięśniowej. Ćwiczenia pomagają kształtować i rzeźbić sylwetkę i są jedną z dróg do poprawy kondycji fizycznej. Dzięki nim przyspiesza metabolizm, obniża się poziom cholesterolu i trójglicerydów. Kolejną zaletą jest to, że prawidłowo wykonywane ćwiczenia poprawiają świadomość własnego ciała, wpływają pozytywnie na samopoczucie i zwiększają wydolność organizmu.

Plan treningu obwodowego a pomocne urządzenia

W zależności od tego, czy ćwiczenia będziesz wykonywać w domu, czy wybierasz się na siłownię, dostosuj plan treningu, który uwzględni rodzaj ćwiczeń, a także zaopatrz się niezbędne akcesoria lub sprzęt sportowy. Co może się przydać? Przede wszystkim:

  • hantle;
  • sztangi;
  • ekspandery;
  • gumy oporowe;
  • ławeczki;
  • maszyny do rozciągania mięśni nóg.

Zanim udasz się na siłownię, skompletuj strój i wybierz wygodne buty. Jeśli chcesz trenować w domu, przygotuj akcesoria, które będą urozmaicać i usprawniać ćwiczenia. Wszystkie niezbędne sprzęty i elementy stroju, które wymieniliśmy powyżej, znajdziesz w sklepach Decathlon. Pamiętaj, że innych urządzeń wymaga trening obwodowy dla zaawansowanych, a inne przydadzą się początkującym.

Trening obwodowy na siłowni, czy ćwiczenia w domu?

trening obwodowy na siłowni - w domu

Zastanawiasz się, czy lepiej wykonać trening obwodowy na siłowni, czy w domu? Wszystko zależy od twoich możliwości. Jeśli masz czas, możesz bazować na ćwiczeniach z wykorzystaniem sprzętu dostępnego w siłowni. Jeżeli chcesz ograniczyć trening do kilku ćwiczeń i jesteś w stanie przeznaczyć na nie 20 minut co drugi dzień, zacznij od treningu w domu. Masz wątpliwości co do strony technicznej samego ćwiczenia lub nie wiesz, jakie przerwy wykonywać pomiędzy obwodami albo jak krótką przerwę zaplanować? Sprawdź dostępne w internecie filmy, które przybliżą ci sposób przeprowadzania treningu.

Trening obwodowy to pomysł na ćwiczenia dla mężczyzn i kobiet, który sprawdzi się dla początkujących i bardziej zaawansowanych. Wpływa pozytywnie na ciało i samopoczucie i działa na wszystkie grupy mięśni. Jednym z ważniejszych celów ćwiczeń jest spalanie kalorii i zrzucanie nadprogramowych kilogramów. Jeśli jeszcze nie próbowałeś, sprawdź koniecznie, jakie efekty daje trening obwodowy, czyli Circuit.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.