Trening obwodowy na siłowni jest połączeniem treningu siłowego oraz cardio. Jego cechy charakterystyczne to szybkie tempo, wysoka intensywność, wykonywanie ćwiczeń w tzw. obwodach. Jak ułożyć plan treningu obwodowego? Czy warto ćwiczyć w domu? Sprawdź!
Trening obwodowy uchodzi za najlepszy sposób zbudowania formy w krótkim czasie. Najważniejszą zasadą treningu jest wybór ćwiczeń i ułożenie ich w harmonijny ciąg. Metoda zakłada zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych podczas jednej sesji. Przerwy pomiędzy pozycjami w zasadzie nie następują, ograniczają się do około 20 sekund, co pozwala pobudzić organizm do spalania kalorii. Trening obwodowy na siłowni to bardzo intensywny i energochłonny zestaw ćwiczeń, dlatego trzeba pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu, które przygotują mięśnie i ścięgna. Na czym polega trening obwodowy? Jakie są jego zalety? Jak wygląda plan treningowy? Podpowiadamy!
Przykładowy trening obwodowy na siłowni – jak wygląda?
Każdy trening musi poprzedzać krótka, ale solidna rozgrzewka – na początek i na koniec należy wykonać rozciąganie. Ćwiczenia obwodowe muszą być różnorodne. Trening warto rozpocząć od aktywowania największych mięśni (nogi, plecy) i powtarzać np. co drugi dzień. Jakie ćwiczenia można wykonywać w ramach treningu obwodowego? Oto lista:
- przysiady bez obciążeń;
- pompki;
- wykroki z obciążeniem;
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej;
- wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej;
- ćwiczenie nóg na maszynie (prostowanie);
- martwy ciąg na prostych nogach;
- wiosłowanie hantlami;
- scyzoryki;
- ćwiczenia na skakance;
- wskakiwanie na skrzynię;
- unoszenie kolan na drążku;
- podciąganie na drążku;
- ćwiczenia na triceps z hantlami;
- burpees.
Podczas treningu obwodowego na siłowni możesz wykorzystywać wszystkie dostępne urządzeń i przyrządy (hantle, ciężary, kettlebell). Serie ćwiczeń należy powtórzyć 10 razy. Trening obwodowy można także wykonać w domu. W takiej sytuacji dobrze będzie stosować formę interwałów trwających 30 sekund. Trening ma zaangażować wszystkie partie mięśni – możesz wykonywać ćwiczenia na biceps i triceps, a także na mięśnie brzucha, pleców, nóg.
Trening obwodowy dla początkujących i zaawansowanych
Trening obwodowy polega na połączeniu ćwiczeń cardio z ćwiczeniami siłowymi. Trening obwodowy na redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji fizycznej, aby stopniowo zwiększać masę mięśniową, siłę i wytrzymałość – to najważniejsze cele osób wybierających taką formę ćwiczeń. Taka aktywność sprawdzi się w przypadku osób początkujących, ale także zaawansowanych. Tego rodzaju ćwiczenia można wykonywać z użyciem sprzętu sportowego, jednak nie jest on niezbędny. Zasady treningu obwodowego zakładają wykonywanie ćwiczeń co drugi dzień przez około 20–40 minut. O czym jeszcze należy pamiętać? Oto kilka informacji i wskazówek:
- trening obwodowy to ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśni;
- pomiędzy kolejnymi treningami warto zrobić przynajmniej jeden dzień przerwy;
- przerwy pomiędzy ćwiczeniami służą zmianie pozycji;
- liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu wynosi 10–15;
- urozmaiceniem treningu w domu mogą być np. ćwiczenia z gumą na biceps;
- osoby początkujące powinny skupić się na technice wykonywania ćwiczeń oraz obserwować zachowanie organizmu;
- ćwiczenia należy dopasować do indywidualnych potrzeb;
- czas na odpoczynek następuje dopiero pomiędzy kolejnymi obwodami (powinien trwać 2–3 minuty).
Zalety treningu obwodowego
Trening obwodowy (na siłowni i nie tylko) to świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i rozbudowę masy mięśniowej. Ćwiczenia pomagają kształtować i rzeźbić sylwetkę i są jedną z dróg do poprawy kondycji fizycznej. Dzięki nim przyspiesza metabolizm, obniża się poziom cholesterolu i trójglicerydów. Kolejną zaletą jest to, że prawidłowo wykonywane ćwiczenia poprawiają świadomość własnego ciała, wpływają pozytywnie na samopoczucie i zwiększają wydolność organizmu.
Plan treningu obwodowego a pomocne urządzenia
W zależności od tego, czy ćwiczenia będziesz wykonywać w domu, czy wybierasz się na siłownię, dostosuj plan treningu, który uwzględni rodzaj ćwiczeń, a także zaopatrz się niezbędne akcesoria lub sprzęt sportowy. Co może się przydać? Przede wszystkim:
- hantle;
- sztangi;
- ekspandery;
- gumy oporowe;
- ławeczki;
- maszyny do rozciągania mięśni nóg.
Zanim udasz się na siłownię, skompletuj strój i wybierz wygodne buty. Jeśli chcesz trenować w domu, przygotuj akcesoria, które będą urozmaicać i usprawniać ćwiczenia. Wszystkie niezbędne sprzęty i elementy stroju, które wymieniliśmy powyżej, znajdziesz w sklepach Decathlon. Pamiętaj, że innych urządzeń wymaga trening obwodowy dla zaawansowanych, a inne przydadzą się początkującym.
Trening obwodowy na siłowni, czy ćwiczenia w domu?
Zastanawiasz się, czy lepiej wykonać trening obwodowy na siłowni, czy w domu? Wszystko zależy od twoich możliwości. Jeśli masz czas, możesz bazować na ćwiczeniach z wykorzystaniem sprzętu dostępnego w siłowni. Jeżeli chcesz ograniczyć trening do kilku ćwiczeń i jesteś w stanie przeznaczyć na nie 20 minut co drugi dzień, zacznij od treningu w domu. Masz wątpliwości co do strony technicznej samego ćwiczenia lub nie wiesz, jakie przerwy wykonywać pomiędzy obwodami albo jak krótką przerwę zaplanować? Sprawdź dostępne w internecie filmy, które przybliżą ci sposób przeprowadzania treningu.
Trening obwodowy to pomysł na ćwiczenia dla mężczyzn i kobiet, który sprawdzi się dla początkujących i bardziej zaawansowanych. Wpływa pozytywnie na ciało i samopoczucie i działa na wszystkie grupy mięśni. Jednym z ważniejszych celów ćwiczeń jest spalanie kalorii i zrzucanie nadprogramowych kilogramów. Jeśli jeszcze nie próbowałeś, sprawdź koniecznie, jakie efekty daje trening obwodowy, czyli Circuit.
