Trening

Trening obwodowy na siłowni – podpowiadamy jak go wykonać!

trening obwodowy na siłowni

Trening obwodowy na siłowni jest połączeniem treningu siłowego oraz cardio. Jego cechy charakterystyczne to szybkie tempo, wysoka intensywność, wykonywanie ćwiczeń w tzw. obwodach. Jak ułożyć plan treningu obwodowego? Czy warto ćwiczyć w domu? Sprawdź!

Trening obwodowy uchodzi za najlepszy sposób zbudowania formy w krótkim czasie. Najważniejszą zasadą treningu jest wybór ćwiczeń i ułożenie ich w harmonijny ciąg. Metoda zakłada zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych podczas jednej sesji. Przerwy pomiędzy pozycjami w zasadzie nie następują, ograniczają się do około 20 sekund, co pozwala pobudzić organizm do spalania kalorii. Trening obwodowy na siłowni to bardzo intensywny i energochłonny zestaw ćwiczeń, dlatego trzeba pamiętać o rozgrzewce i rozciąganiu, które przygotują mięśnie i ścięgna. Na czym polega trening obwodowy? Jakie są jego zalety? Jak wygląda plan treningowy? Podpowiadamy!

Przykładowy trening obwodowy na siłowni – jak wygląda?

trening obwodowy na siłowni - przykładowy

Każdy trening musi poprzedzać krótka, ale solidna rozgrzewka – na początek i na koniec należy wykonać rozciąganie. Ćwiczenia obwodowe muszą być różnorodne. Trening warto rozpocząć od aktywowania największych mięśni (nogi, plecy) i powtarzać np. co drugi dzień. Jakie ćwiczenia można wykonywać w ramach treningu obwodowego? Oto lista:

  • przysiady bez obciążeń;
  • pompki;
  • wykroki z obciążeniem;
  • wyciskanie sztangi na ławce poziomej;
  • wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej;
  • ćwiczenie nóg na maszynie (prostowanie);
  • martwy ciąg na prostych nogach;
  • wiosłowanie hantlami;
  • scyzoryki;
  • ćwiczenia na skakance;
  • wskakiwanie na skrzynię;
  • unoszenie kolan na drążku;
  • podciąganie na drążku;
  • ćwiczenia na triceps z hantlami;
  • burpees.

Podczas treningu obwodowego na siłowni możesz wykorzystywać wszystkie dostępne urządzeń i przyrządy (hantle, ciężary, kettlebell). Serie ćwiczeń należy powtórzyć 10 razy. Trening obwodowy można także wykonać w domu. W takiej sytuacji dobrze będzie stosować formę interwałów trwających 30 sekund. Trening ma zaangażować wszystkie partie mięśni – możesz wykonywać ćwiczenia na biceps i triceps, a także na mięśnie brzucha, pleców, nóg.

Sprawdź!
Ćwiczenia na triceps. Jak ćwiczyć triceps na siłowni?

Trening obwodowy dla początkujących i zaawansowanych

Trening obwodowy polega na połączeniu ćwiczeń cardio z ćwiczeniami siłowymi. Trening obwodowy na redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji fizycznej, aby stopniowo zwiększać masę mięśniową, siłę i wytrzymałość – to najważniejsze cele osób wybierających taką formę ćwiczeń. Taka aktywność sprawdzi się w przypadku osób początkujących, ale także zaawansowanych. Tego rodzaju ćwiczenia można wykonywać z użyciem sprzętu sportowego, jednak nie jest on niezbędny. Zasady treningu obwodowego zakładają wykonywanie ćwiczeń co drugi dzień przez około 20–40 minut. O czym jeszcze należy pamiętać? Oto kilka informacji i wskazówek:

  • trening obwodowy to ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśni;
  • pomiędzy kolejnymi treningami warto zrobić przynajmniej jeden dzień przerwy;
  • przerwy pomiędzy ćwiczeniami służą zmianie pozycji;
  • liczba powtórzeń w każdym ćwiczeniu wynosi 10–15;
  • urozmaiceniem treningu w domu mogą być np. ćwiczenia z gumą na biceps;
  • osoby początkujące powinny skupić się na technice wykonywania ćwiczeń oraz obserwować zachowanie organizmu;
  • ćwiczenia należy dopasować do indywidualnych potrzeb;
  • czas na odpoczynek następuje dopiero pomiędzy kolejnymi obwodami (powinien trwać 2–3 minuty).

Zalety treningu obwodowego

trening obwodowy na siłowni - zalety

Trening obwodowy (na siłowni i nie tylko) to świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i rozbudowę masy mięśniowej. Ćwiczenia pomagają kształtować i rzeźbić sylwetkę i są jedną z dróg do poprawy kondycji fizycznej. Dzięki nim przyspiesza metabolizm, obniża się poziom cholesterolu i trójglicerydów. Kolejną zaletą jest to, że prawidłowo wykonywane ćwiczenia poprawiają świadomość własnego ciała, wpływają pozytywnie na samopoczucie i zwiększają wydolność organizmu.

Plan treningu obwodowego a pomocne urządzenia

W zależności od tego, czy ćwiczenia będziesz wykonywać w domu, czy wybierasz się na siłownię, dostosuj plan treningu, który uwzględni rodzaj ćwiczeń, a także zaopatrz się niezbędne akcesoria lub sprzęt sportowy. Co może się przydać? Przede wszystkim:

  • hantle;
  • sztangi;
  • ekspandery;
  • gumy oporowe;
  • ławeczki;
  • maszyny do rozciągania mięśni nóg.
Sprawdź!
Tabata – ćwiczenia dla początkujących, które możesz wykonywać w swoim domu!

Zanim udasz się na siłownię, skompletuj strój i wybierz wygodne buty. Jeśli chcesz trenować w domu, przygotuj akcesoria, które będą urozmaicać i usprawniać ćwiczenia. Wszystkie niezbędne sprzęty i elementy stroju, które wymieniliśmy powyżej, znajdziesz w sklepach Decathlon. Pamiętaj, że innych urządzeń wymaga trening obwodowy dla zaawansowanych, a inne przydadzą się początkującym.

Trening obwodowy na siłowni, czy ćwiczenia w domu?

trening obwodowy na siłowni - w domu

Zastanawiasz się, czy lepiej wykonać trening obwodowy na siłowni, czy w domu? Wszystko zależy od twoich możliwości. Jeśli masz czas, możesz bazować na ćwiczeniach z wykorzystaniem sprzętu dostępnego w siłowni. Jeżeli chcesz ograniczyć trening do kilku ćwiczeń i jesteś w stanie przeznaczyć na nie 20 minut co drugi dzień, zacznij od treningu w domu. Masz wątpliwości co do strony technicznej samego ćwiczenia lub nie wiesz, jakie przerwy wykonywać pomiędzy obwodami albo jak krótką przerwę zaplanować? Sprawdź dostępne w internecie filmy, które przybliżą ci sposób przeprowadzania treningu.

Trening obwodowy to pomysł na ćwiczenia dla mężczyzn i kobiet, który sprawdzi się dla początkujących i bardziej zaawansowanych. Wpływa pozytywnie na ciało i samopoczucie i działa na wszystkie grupy mięśni. Jednym z ważniejszych celów ćwiczeń jest spalanie kalorii i zrzucanie nadprogramowych kilogramów. Jeśli jeszcze nie próbowałeś, sprawdź koniecznie, jakie efekty daje trening obwodowy, czyli Circuit.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *