Wiele początkujących biegaczy nie wie, od czego zacząć trening i po prostu zaczyna biec bez rozgrzania. W efekcie pojawiają się kontuzje lub zwykłe przemęczenie. Rozgrzewka przed bieganiem jest niezbędna, aby tego uniknąć!
Wiele słyszy się historii o tym, jak ktoś zaczyna biegać, lecz trening okazuje się zbyt męczący, co kończy się rezygnacją. Niektórzy też mówią o bólu kolana po bieganiu, kolce lub innych nieprzyjemnościach. Istnieje jeden prosty sposób, który zaradzi temu wszystkiemu. Rozgrzewka przed bieganiem – choć może wydawać się oczywista, wiele osób ją pomija, co skutkuje właśnie takimi niedogodnościami. Czytaj dalej, by dowiedzieć się, jakie korzyści niesie ze sobą prawidłowa rozgrzewka i jak właściwie ją wykonać.
Dobra rozgrzewka – podstawa każdego treningu
Rozgrzewka przed bieganiem jest niezbędna dla zachowania zdrowia oraz komfortu podczas biegu. Jest ona szczególnie istotna, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Rozpoczęcie treningu bez przygotowania się do tego sprawia, że jest on trudniejszy, niewygodny, mogą pojawiać się skurcze, kolka, a nawet dłużej trwające kontuzje.
Korzyści, jakie płyną z rozgrzewki to m.in.:
- zwiększenie elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł, czyli sprawniejsze działanie stawów i zabezpieczenie przed kontuzjami;
- podniesienie temperatury ciała – zaledwie 1 stopień podwyższa możliwości wysiłkowe organizmu aż o 15%;
- większa wydolność dzięki szybszej pracy serca;
- płuca zaczynają pracować sprawniej, a więc komórki są bardziej dotlenione, a trening mniej męczący.
Ile powinna trwać rozgrzewka przed bieganiem?
Najlepiej, aby zajęła ci ona przynajmniej 5 minut. Przeważnie powinna trwać do około 15 minut, choć jest to kwestią indywidualną. Chodzi tu tylko o to, by przygotować organizm do dalszego treningu. Jednocześnie nie powinieneś się przemęczyć jeszcze przed rozpoczęciem właściwego biegu. Warto podzielić swoją rozgrzewkę na dwie części: ogólną i specjalistyczną. Pierwsza powinna po prostu cię rozruszać, zwiększyć tętno oraz zaangażować i rozbudzić całe ciało do wysiłku. Druga – skupiać się na partiach mięśniowych, które będą szczególnie aktywne podczas nadchodzącego treningu.
Jak wygląda prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem? Podstawowe ćwiczenia rozciągające
Jeśli nie jesteś pewien, jak zacząć biegać, przedstawiamy ci propozycję kilku podstawowych ćwiczeń, które świetnie sprawdzą się jako rozgrzewka:
- swobodny trucht w miejscu;
- podskoki na jednej nodze, z wysoko uniesionym kolanem lub na obu nogach;
- dynamiczne przysiady;
- krążenia biodrami, stopami, kolanami, ramionami, a także nadgarstkami. Zawsze pamiętaj, by rozgrzewać stawy, bo to właśnie one najczęściej narażone są na kontuzje podczas biegania;
- pajacyki;
- wykroki lub zakroki;
- swobodne wymachy nóg i ramion;
- skłon – doskonale rozciągnie i rozgrzeje kręgosłup. Dynamiczne skłony skośne w rozkroku z sięganiem ręki do przeciwnej stopy świetnie się tutaj sprawdzą;
- proste krążenia głową i barkami;
- przebieżka – powinien to być ostatni element rozgrzewki, rozluźniający aktywne mięśnie. Po nim możesz rozpocząć swój bieg.
Jak jeszcze lepiej przygotować się do treningu biegowego?
Pamiętaj o dobrych butach do biegania – jest to podstawa, która również przyczynia się do większego komfortu i zmniejszenia ryzyko kontuzji nóg. W Decathlonie znajdziesz też wiele innych akcesoriów, które zwiększą twój komfort podczas biegu:
- bukłaki i soft flaski na wodę, które są znacznie wygodniejsze niż sztywna butelka lub bidon;
- słuchawki do biegania – pomagają się wyciszyć i skupić na trasie;
- różnego rodzaju monitory aktywności, kompatybilne z aplikacjami do biegania;
- odzież do biegania – wszystko od skarpet po kurtki, by zwiększyć twój komfort podczas trasy w każdych warunkach pogodowych.
Warto też zainstalować w swoim smartfonie aplikację do biegania Decathlon Coach. Pomoże ci ona skonstruować bezpieczną rozgrzewkę, zaplanować trasę i monitorować swoje postępy.
Zanim wyruszysz w trasę, zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem. W ten sposób nie tylko unikniesz kontuzji, ale też znacznie zwiększysz komfort podczas ćwiczeń. Przygotowane do treningu ciało wolniej się męczy i jest w stanie więcej osiągnąć. Rozgrzewka przed bieganiem zwiększa elastyczność i wydolność twoich mięśni oraz organów. Pamiętaj, że tak samo ważne jest odpowiednie rozciąganie po zakończeniu treningu. Nie dodawaj jednak statycznych pozycji rozciągających do rozgrzewki. Powinna ona być dynamiczna.
Może Cię także zainteresować:
- Rozciąganie przed bieganiem – co daje, jak prawidłowo wykonać?
- Rozgrzewka przed treningiem – jakie ćwiczenia przed treningiem na dobrą rozgrzewkę?
- Jakie mięśnie pracują podczas biegania? Które partie mięśni pracują podczas biegania na bieżni i w terenie?
- Co jeść przed bieganiem, aby czuć się dobrze podczas treningu?
- Bieganie po schodach – czy to dobry pomysł na trening?
- Bieganie w miejscu – sposób na rozgrzewkę. Zalety tego treningu i potrzebny sprzęt
- Full body workout dla początkujących – jak zacząć i nie zrazić się do ćwiczeń
