Trening

Cichy i bez sprzętu – trening interwałowy w domu dla każdego

trening interwałowy w domu

Trening interwałowy w domu może być świetnym sposobem na zgubienie zbędnych kilogramów. Ma on bardzo dużą skuteczność, a do tego pozwala na szybkie osiągnięcie efektów. Zobacz, jak można go wykonać w warunkach domowych!

Trening interwałowy jest najszybszym sposobem na schudnięcie i poprawę sylwetki. To rodzaj treningu, który może wywołać zmęczenie, ale jest dosyć krótki. Dlatego właśnie wiele osób, którym brakuje czasu na pełnowymiarowy trening, decyduje się właśnie na interwały. Nie jest on również nudny, ponieważ wykonywać można tutaj wiele różnych aktywności. Sprawdź, jak wykonywać trening interwałowy w domu!

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy swoje korzenie ma w lekkiej atletyce. To właśnie w tej dyscyplinie po raz pierwszy go zastosowano. Bardziej profesjonalną nazwą treningu interwałowego jest HIIT (High Intensity Interval Training). Polega on na intensywnym wykonywaniu serii ćwiczeń, które przeplatane są okresami o średnim wysiłku, by organizm mógł się zregenerować. Interwały to okresy w treningu, w których energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych.

Trening interwałowy daje najlepszy stosunek czasu do osiągniętych efektów

W praktyce jest to trening, w którym następują po sobie okresy większego i mniejszego wysiłku fizycznego. Trening ten pozwala osiągnąć maksymalną wydolność organizmu w bezpieczny i stosunkowo łatwy sposób. Ta aktywność bardzo dobrze wpływa na serce i układ naczyniowy. Kalorie są spalane jeszcze przez długi czas po treningu, w przeciwieństwie do treningu cardio, w którym spalanie następuje tylko w jego trakcie.

Trening interwałowego w domu – zalety

Intensywny trening interwałowy przynosi organizmowi bardzo wiele korzyści. Nie jest to jednak trening dla osób chorujących na serce lub mających problem z układem nerwowym. Pozostali mogą z powodzeniem uprawiać ten rodzaj aktywności. Oto jego zalety:

  • trening interwałowy ma wysoką skuteczność w spalaniu tkanki tłuszczowej – za tę cechę odpowiedzialne jest zjawisko tzw. długu tlenowego. W czasie wysiłku organizm nie jest w stanie zapewnić wystarczającej ilości tlenu dla mięśni, dlatego ich zapotrzebowanie musi być pokryte w czasie regeneracji. Efektem tego jest szybszy metabolizm i spalanie kalorii jeszcze przez nawet 2 lub 3 doby po zakończeniu treningu;
  • krótki czas trwania treningu – razem z rozgrzewką i schłodzeniem organizmu czas całego treningu to około 30 minut. Jest to dobry trening dla osób, które narzekają na zbyt małą ilość czasu;
  • szybkie efekty – ćwiczący bardzo szybko zobaczy poprawę ogólnego stanu organizmu. Czasami widoczna jest ona już po 6 treningach;
  • duża odpowiedź hormonalna organizmu – wyrzut testosteronu jest w przypadku treningu interwałowego podobny jak podczas klasycznego treningu siłowego. Eksperci twierdzą, że trening ten uwrażliwia komórki na działanie insuliny.

Zasady treningu interwałowego w domu

Trening interwałowy może z powodzeniem być wykonywany w domu. Trzeba jednak znać pewne zasady, które się nim rządzą. W innym wypadku można doprowadzić do kontuzji.

Nie zapominaj o rozgrzewce

Rozgrzewka to jeden z najważniejszych elementów nie tylko treningu interwałowego, ale i innych rodzajów aktywności fizycznej. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy rozgrzać mięśnie, aby uniknąć poważnych kontuzji. Brak rozgrzewki lub jej nieodpowiednie przeprowadzanie może doprowadzić do przykrych skutków, zwłaszcza przy treningu interwałowym, który jest bardzo intensywny.

Ile powinna trwać rozgrzewka?

W przypadku treningu interwałowego rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. W tym czasie trzeba przyspieszyć tętno, by organizm był przygotowany na szybsze krążenie krwi. Najczęściej stosuje się bieg w miejscu, trucht, pajacyki lub przysiady. Nie powinieneś się jednak przemęczać, przed tobą jest jeszcze przecież główna część treningu.

Rozciąganie przed i po treningu

Rozgrzewkę powinieneś połączyć z rozciąganiem, ale powinno być ono stosunkowo dynamiczne. Po treningu powinieneś natomiast przeprowadzić rozciąganie, aby uelastycznić i rozluźnić spięte mięśnie. Wpłynie to znacząco na przyspieszenie regeneracji i zmniejszenie bólu, który towarzyszy okresowi po treningu.

Trening interwałowy w domu – jakie ćwiczenia wykonywać?

Chociaż trening interwałowy kojarzy się głównie z bieganiem lub jazdą na rowerze, to możliwe jest jego efektywne wykonanie w warunkach domowych. Nie musisz mieć specjalnego sprzętu fitness lub maszyn, ale oczywiście ich posiadacze będą mieli ułatwione zadanie. Do treningu wystarczy mieć około 4 metrów kwadratowych wolnego miejsca. Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu.

Skakanka

Na pewno znane jest ci to ćwiczenie. Musisz stanąć w miejscu i skakać swobodnie przez około 3 minuty, pamiętaj, żeby w zasięgu wzroku mieć zegar. Później odpocznij przez 30 sekund, następnie skacz przez 60 sekund tak szybko jak potrafisz i znowu odpocznij. Powtarzaj tę aktywność przez około 15 lub 20 minut. Na koniec treningu nie zapomnij o rozciąganiu, a szczególną uwagę zwróć na mięśnie nóg i ramion.

Połączenie kilku ćwiczeń

Trening interwałowy bez akcesoriów może wymagać połączenia kilku ćwiczeń i wykonywania ich w seriach. Dobrze sprawdzą się tutaj:

  • bieg górski;
  • deska;
  • przeskoki.

Zasady są tutaj bardzo łatwe. Sam trening składa się z 5 rund, w każdej z nich wykonuje się 3 naprzemienne ćwiczenia bez robienia przerw. Czas trwania ćwiczenia powinien wynosić około 30 sekund. Po każdej rundzie następuje przerwa wynosząca nie więcej niż 30 sekund.

Rowerek stacjonarny

trening interwałowy w domu można uzupełnić o jazdę na rowerze. Osoby mające w domu rowerek stacjonarny mogą wykonać z jego użyciem ćwiczenia interwałowe. Trening powinien trwać około 20 minut, dlatego nawet osoby narzekające na brak czasu mogą go przeprowadzić. Trening zacząć należy od trwającej 10 minut rozgrzewki. Później można przejść do głównej części treningu, która będzie polegała na naprzemiennych seriach o wysokiej i niskiej intensywności, aż do całkowitego zmęczenia.

Trening interwałowy w domu – czego będziesz potrzebował?

Do treningu interwałowego w domu nie będziesz potrzebował specjalistycznych akcesoriów. Będziesz musiał jednak zaopatrzyć się w odpowiedni strój sportowy. Dobrze sprawdzą się tutaj luźne koszulki, legginsy lub ubrania termoaktywne. Jeżeli chcesz zwiększyć asortyment domowej siłowni, to w sklepie Decathlon znajdziesz wszystko, czego ci trzeba. Od rowerków stacjonarnych i orbitreków po sztangi, hantle i ciężary.

Wiesz już, jak wykonać trening interwałowy w domu. Jeżeli narzekasz na brak czasu, a chcesz szybko schudnąć, to trening interwałowy będzie świetnym wyborem. Unikać go powinny jednak osoby zmagające się z problemami zdrowotnymi.


Może Cię także zainteresować:
Karolina Szymańska
Instruktorka fitness z ośmioletnim doświadczeniem. Pracuje w jednej z warszawskich siłowni, a po godzinach udziela się charytatywnie w schronisku dla zwierząt. Uczestniczkom swoich zajęć zawsze podkreśla, że jedyny zły trening to taki, który się nie odbył. Gdy ma wolną chwilę, lubi spędzać czas na łonie natury.

    Leave feedback about this

    • Quality
    • Price
    • Service

    PROS

    +
    Add Field

    CONS

    +
    Add Field
    Choose Image
    Choose Video