Bieganie

Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

jak zacząć biegać

Teoretycznie wystarczy tylko wyjść z domu i zacząć biec. Ten, kto kiedykolwiek próbował porannego joggingu, wie, że w rzeczywistości pierwsze kroki do stworzenia sobie takiego nawyku wcale nie są proste. Jak zacząć biegać i się do tego nie zniechęcić?

Według danych statystycznych bieganie jest jedną z trzech najpopularniejszych form aktywności fizycznej w Polsce. Obok niego na podium stoją ćwiczenia na siłowni oraz jazda na rowerze. Zaletą biegania ponad pozostałymi dwoma rodzajami treningów są jego prostota i dostępność. W przypadku siłowni niezbędny jest wydatek w postaci comiesięcznego karnetu. Z kolei kolarstwa nie da się podjąć bez roweru, co także wiąże się ze sporym kosztem. W porównaniu z tym, bieganie okazuje się praktycznie darmowe. Jak zacząć biegać, aby się do tego nie zrazić i nie zniechęcić?

Dlaczego warto zacząć biegać?

Najpierw warto odpowiedzieć sobie na pytanie – po co właściwie zaczynać biegać? Bez odpowiedniej motywacji jest to niezwykle trudne. Dlatego warto najpierw jasno uświadomić sobie, czy faktycznie chcesz to zrobić – a jeśli tak, to dlaczego. Do przekonania w tym samego siebie warto poznać korzyści, które niesie ze sobą regularny trening biegowy. Należą do nich:

  • lepsza kondycja i wytrzymałość całego organizmu;
  • poprawa zdrowia – wzmocnienie serca, usprawnienie działania układu krwionośnego i oddechowego;
  • skuteczne spalanie kalorii, a więc pomoc w odchudzaniu;
  • usprawnienie metabolizmu;
  • redukcja stresu – w dzisiejszym świecie stres stanowi realne zagrożenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego praktycznie każdego człowieka. Już nawet krótki trucht lub marsz potrafi wyraźnie zredukować napięcie nerwowe. Podczas ruchu twój organizm wytwarza endorfiny, które naturalnie poprawiają nastrój;
  • kontakt z naturą, słońcem i świeżym powietrzem – jeżeli praktykujesz jogging na zewnątrz, w parku. Oczywiście bieżnia w domu ani na siłowni ci tego nie zapewni. Bieg po miejskim asfalcie raczej też nie. Powietrze w dużych miastach jest mocno zanieczyszczone. Stężenie smogu jest szczególnie wysokie w chłodnych miesiącach zimowych;
  • lepsze ukrwienie i dotlenienie ciała wpływa też na poprawę kondycji skóry i wszystkich organów;
  • regularny jogging (szczególnie na świeżym powietrzu) wspiera też prawidłową pracę mózgu. Usprawnia działanie pamięci i koncentracji;
  • bieganie ma też spory potencjał towarzyski – jak każda pasja do sportu.

Zachęcający może być też fakt, że na pierwsze efekty nie musisz wcale czekać zbyt długo. Pierwsze korzyści zauważysz już po miesiącu regularnego joggingu. A więc, jak zacząć biegać?

Jak zacząć swoją przygodę z bieganiem?

Przejdźmy więc do rzeczy i odpowiedzmy sobie na pytanie – jak zacząć biegać i stworzyć sobie takie nawyk? Nie porywaj się od razu na maraton i godzinne trasy przed śniadaniem. Stawiając sobie poprzeczkę zbyt wysoko, tylko się zniechęcisz. Warto jednak wyznaczyć sobie jasny plan treningowy – wówczas nie będzie konieczności każdorazowo zastanawiać się, co masz robić.

Zacznij od krótkich tras – wstępnie wystarczy 20 minut joggingu przeplatanego z marszobiegiem. Stopniowo wydłużaj sobie trasy i podnoś oczekiwania wobec samego siebie. Kolejnym celem do osiągnięcia może być 30 minut nieprzerwanego biegu. Następnie spróbuj pobić swój rekord prędkości na znanej trasie lub pokonać dłuższy dystans w tym samym czasie.

Pamiętaj też, aby przed wyjściem z domu dobrze zjeść. Odczekaj około 2 godziny po pełnym posiłku lub przynajmniej 30 minut po przekąsce. Powinno być to jedzenie lekkostrawne, z dużą ilością białka i węglowodanów.

Daj sobie czas na stopniowe przyzwyczajanie się do wysiłku. Początkowo mogą pojawić się bardzo duże zmęczenie i zakwasy, szczególnie jeśli do tej pory prowadziłeś raczej siedzący tryb życia. Nie trzeba jednak długo czekać, by organizm przyzwyczaił się do aktywności. Sport na świeżym powietrzu naprawdę potrafi uzależniać!

Rozgrzewka i rozciąganie – niezbędne do uniknięcia kontuzji

Każdą formę treningu powinna zawsze poprzedzać odpowiednia rozgrzewka dynamiczna. Brak rozgrzewki i rozciągania to częste błędy początkujących biegaczy, które skutkują nie tylko nieprzyjemnym doświadczeniem – mogą też spowodować poważną kontuzję. Jak zacząć biegać w bezpieczny sposób? Wystarczą ci podstawowe ćwiczenia dobrze znane z czasów szkolnych, m.in.:

  • wymachy;
  • zamachy;
  • wykroki;
  • skręty;
  • podskoki;
  • pajacyki;
  • bieg w miejscu;
  • unoszenie nóg;
  • krążenie ramion.

Dodaj do tego kilka ćwiczeń dynamicznie rozciągających (ze szczególnym naciskiem na nogi) i możesz ruszać. Dzięki takiej rozgrzewce uchronisz się przed potencjalną kontuzją oraz nieprzyjemną kolką.

Po zakończonym treningu koniecznie poświęć przynajmniej kilka-kilkanaście minut na statyczne ćwiczenia rozciągające. Niech to będzie czas na uspokojenie oddechu i zakomunikowanie swojemu ciału powrotu do normy. Rozciągnij łydki, uda, ale też ramiona, plecy, rozruszaj kark. Jeśli nie do końca wiesz co robić, skorzystaj z darmowych, filmików jogi lub stretchingu z YouTube.

Odzież i buty do biegania

Buty to najważniejszy element ubioru każdego biegacza. Decydują one o twoim komforcie, zdrowiu i bezpieczeństwie. Dobre obuwie ważne jest szczególnie wtedy, gdy biegasz głównie po twardej nawierzchni – np. po miejskim asfalcie. Łatwo zniechęcić się do biegania, jeżeli po każdym treningu bolą cię stopy. Ten dyskomfort może też rozprzestrzeniać się na resztę nóg i całe ciało, utrudniając utrzymanie prawidłowej postury.

Jak zacząć biegać, by nie zrobić sobie krzywdy? Wybierając buty, zwróć uwagę na:

  • masę ciała;
  • poziom amortyzacji obuwia;
  • rodzaj podłoża, po którym przeważnie będziesz biegać;
  • kształt swojej stopy;
  • intensywność i częstotliwość wysiłku.

W Decathlonie znajdziesz buty sportowe pod każdy typ aktywności i wszystkie wymagania. Co więcej, nie musisz przepłacać – dobre buty dla biegaczy znajdziesz już poniżej 300 zł. Oprócz samych butów, mogą być ci też potrzebne:

  • dobrej jakości skarpetki;
  • legginsy, dresy lub szorty do biegania;
  • koszulka lub bluza odprowadzająca pot;
  • maska antysmogowa;
  • kurtka odporna na wiatr.

Jaki jeszcze sprzęt do biegania może ci się przydać?

Chcesz jeszcze bardziej zwiększyć swój komfort podczas joggingu? W sklepach Decathlon znajdziesz szeroki asortyment akcesoriów dla biegaczy:

  • zegarki z GPS;
  • monitory aktywności;
  • pulsometry;
  • czołówki i odblaski;
  • słuchawki;
  • butelki i soft flaski na wodę;
  • różnego rodzaju wkładki i akcesoria do butów zwiększające wygodę na trasie.

Pamiętaj – powyższe akcesoria nie są stuprocentowo konieczne do tego, by zacząć biegać. Na początek wystarczą ci dobre buty, chęci i determinacja!

Jeśli wciąż zastanawiasz się, jak zacząć biegać, być może warto po prostu zmusić się do tego pierwszego kroku. To właśnie ten początek jest najtrudniejszy. Gdy już przyzwyczaisz się do wysiłku, z pewnością zaczniesz szukać sposobów na podniesienie sobie poprzeczki. Nie bez powodu mówi się, że bieganie uzależnia. Podczas aktywności na świeżym powietrzu w ciele wytwarzane są hormony szczęścia. Człowiek naturalnie pragnie wrócić do błogiego stanu, którego doświadczyć można tylko po satysfakcjonującym treningu.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.