Bieganie

Jak zacząć biegać? Bieganie dla początkujących

jak zacząć biegać

Teoretycznie wystarczy tylko wyjść z domu i zacząć biec. Ten, kto kiedykolwiek próbował porannego joggingu, wie, że w rzeczywistości pierwsze kroki do stworzenia sobie takiego nawyku wcale nie są proste. Jak zacząć biegać i się do tego nie zniechęcić?

Według danych statystycznych bieganie jest jedną z trzech najpopularniejszych form aktywności fizycznej w Polsce. Obok niego na podium stoją ćwiczenia na siłowni oraz jazda na rowerze. Zaletą biegania ponad pozostałymi dwoma rodzajami treningów są jego prostota i dostępność. W przypadku siłowni niezbędny jest wydatek w postaci comiesięcznego karnetu. Z kolei kolarstwa nie da się podjąć bez roweru, co także wiąże się ze sporym kosztem. W porównaniu z tym, bieganie okazuje się praktycznie darmowe. Jak zacząć biegać, aby się do tego nie zrazić i nie zniechęcić?

Dlaczego warto zacząć biegać?

Najpierw warto odpowiedzieć sobie na pytanie – po co właściwie zaczynać biegać? Bez odpowiedniej motywacji jest to niezwykle trudne. Dlatego warto najpierw jasno uświadomić sobie, czy faktycznie chcesz to zrobić – a jeśli tak, to dlaczego. Do przekonania w tym samego siebie warto poznać korzyści, które niesie ze sobą regularny trening biegowy. Należą do nich:

  • lepsza kondycja i wytrzymałość całego organizmu;
  • poprawa zdrowia – wzmocnienie serca, usprawnienie działania układu krwionośnego i oddechowego;
  • skuteczne spalanie kalorii, a więc pomoc w odchudzaniu;
  • usprawnienie metabolizmu;
  • redukcja stresu – w dzisiejszym świecie stres stanowi realne zagrożenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego praktycznie każdego człowieka. Już nawet krótki trucht lub marsz potrafi wyraźnie zredukować napięcie nerwowe. Podczas ruchu twój organizm wytwarza endorfiny, które naturalnie poprawiają nastrój;
  • kontakt z naturą, słońcem i świeżym powietrzem – jeżeli praktykujesz jogging na zewnątrz, w parku. Oczywiście bieżnia w domu ani na siłowni ci tego nie zapewni. Bieg po miejskim asfalcie raczej też nie. Powietrze w dużych miastach jest mocno zanieczyszczone. Stężenie smogu jest szczególnie wysokie w chłodnych miesiącach zimowych;
  • lepsze ukrwienie i dotlenienie ciała wpływa też na poprawę kondycji skóry i wszystkich organów;
  • regularny jogging (szczególnie na świeżym powietrzu) wspiera też prawidłową pracę mózgu. Usprawnia działanie pamięci i koncentracji;
  • bieganie ma też spory potencjał towarzyski – jak każda pasja do sportu.
Sprawdź!
Czy wiesz, jakie mięśnie pracują podczas biegania?

Zachęcający może być też fakt, że na pierwsze efekty nie musisz wcale czekać zbyt długo. Pierwsze korzyści zauważysz już po miesiącu regularnego joggingu. A więc, jak zacząć biegać?

Jak zacząć swoją przygodę z bieganiem?

Przejdźmy więc do rzeczy i odpowiedzmy sobie na pytanie – jak zacząć biegać i stworzyć sobie takie nawyk? Nie porywaj się od razu na maraton i godzinne trasy przed śniadaniem. Stawiając sobie poprzeczkę zbyt wysoko, tylko się zniechęcisz. Warto jednak wyznaczyć sobie jasny plan treningowy – wówczas nie będzie konieczności każdorazowo zastanawiać się, co masz robić.

Zacznij od krótkich tras – wstępnie wystarczy 20 minut joggingu przeplatanego z marszobiegiem. Stopniowo wydłużaj sobie trasy i podnoś oczekiwania wobec samego siebie. Kolejnym celem do osiągnięcia może być 30 minut nieprzerwanego biegu. Następnie spróbuj pobić swój rekord prędkości na znanej trasie lub pokonać dłuższy dystans w tym samym czasie.

Pamiętaj też, aby przed wyjściem z domu dobrze zjeść. Odczekaj około 2 godziny po pełnym posiłku lub przynajmniej 30 minut po przekąsce. Powinno być to jedzenie lekkostrawne, z dużą ilością białka i węglowodanów.

Daj sobie czas na stopniowe przyzwyczajanie się do wysiłku. Początkowo mogą pojawić się bardzo duże zmęczenie i zakwasy, szczególnie jeśli do tej pory prowadziłeś raczej siedzący tryb życia. Nie trzeba jednak długo czekać, by organizm przyzwyczaił się do aktywności. Sport na świeżym powietrzu naprawdę potrafi uzależniać!

Rozgrzewka i rozciąganie – niezbędne do uniknięcia kontuzji

Każdą formę treningu powinna zawsze poprzedzać odpowiednia rozgrzewka dynamiczna. Brak rozgrzewki i rozciągania to częste błędy początkujących biegaczy, które skutkują nie tylko nieprzyjemnym doświadczeniem – mogą też spowodować poważną kontuzję. Jak zacząć biegać w bezpieczny sposób? Wystarczą ci podstawowe ćwiczenia dobrze znane z czasów szkolnych, m.in.:

  • wymachy;
  • zamachy;
  • wykroki;
  • skręty;
  • podskoki;
  • pajacyki;
  • bieg w miejscu;
  • unoszenie nóg;
  • krążenie ramion.
Sprawdź!
Bieganie a odchudzanie – jakie efekty przynosi? Czy bieganie odchudza?

Dodaj do tego kilka ćwiczeń dynamicznie rozciągających (ze szczególnym naciskiem na nogi) i możesz ruszać. Dzięki takiej rozgrzewce uchronisz się przed potencjalną kontuzją oraz nieprzyjemną kolką.

Po zakończonym treningu koniecznie poświęć przynajmniej kilka-kilkanaście minut na statyczne ćwiczenia rozciągające. Niech to będzie czas na uspokojenie oddechu i zakomunikowanie swojemu ciału powrotu do normy. Rozciągnij łydki, uda, ale też ramiona, plecy, rozruszaj kark. Jeśli nie do końca wiesz co robić, skorzystaj z darmowych, filmików jogi lub stretchingu z YouTube.

Odzież i buty do biegania

Buty to najważniejszy element ubioru każdego biegacza. Decydują one o twoim komforcie, zdrowiu i bezpieczeństwie. Dobre obuwie ważne jest szczególnie wtedy, gdy biegasz głównie po twardej nawierzchni – np. po miejskim asfalcie. Łatwo zniechęcić się do biegania, jeżeli po każdym treningu bolą cię stopy. Ten dyskomfort może też rozprzestrzeniać się na resztę nóg i całe ciało, utrudniając utrzymanie prawidłowej postury.

Jak zacząć biegać, by nie zrobić sobie krzywdy? Wybierając buty, zwróć uwagę na:

  • masę ciała;
  • poziom amortyzacji obuwia;
  • rodzaj podłoża, po którym przeważnie będziesz biegać;
  • kształt swojej stopy;
  • intensywność i częstotliwość wysiłku.

W Decathlonie znajdziesz buty sportowe pod każdy typ aktywności i wszystkie wymagania. Co więcej, nie musisz przepłacać – dobre buty dla biegaczy znajdziesz już poniżej 300 zł. Oprócz samych butów, mogą być ci też potrzebne:

  • dobrej jakości skarpetki;
  • legginsy, dresy lub szorty do biegania;
  • koszulka lub bluza odprowadzająca pot;
  • maska antysmogowa;
  • kurtka odporna na wiatr.

Jaki jeszcze sprzęt do biegania może ci się przydać?

Chcesz jeszcze bardziej zwiększyć swój komfort podczas joggingu? W sklepach Decathlon znajdziesz szeroki asortyment akcesoriów dla biegaczy:

  • zegarki z GPS;
  • monitory aktywności;
  • pulsometry;
  • czołówki i odblaski;
  • słuchawki;
  • butelki i soft flaski na wodę;
  • różnego rodzaju wkładki i akcesoria do butów zwiększające wygodę na trasie.
Sprawdź!
Bieganie z psem – czy to dobra opcja dla niemających czasu?

Pamiętaj – powyższe akcesoria nie są stuprocentowo konieczne do tego, by zacząć biegać. Na początek wystarczą ci dobre buty, chęci i determinacja!

Jeśli wciąż zastanawiasz się, jak zacząć biegać, być może warto po prostu zmusić się do tego pierwszego kroku. To właśnie ten początek jest najtrudniejszy. Gdy już przyzwyczaisz się do wysiłku, z pewnością zaczniesz szukać sposobów na podniesienie sobie poprzeczki. Nie bez powodu mówi się, że bieganie uzależnia. Podczas aktywności na świeżym powietrzu w ciele wytwarzane są hormony szczęścia. Człowiek naturalnie pragnie wrócić do błogiego stanu, którego doświadczyć można tylko po satysfakcjonującym treningu.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *