Jednym z ćwiczeń pomagających rzeźbić sylwetkę jest podciąganie na drążku. Jakie mięśnie pracują podczas treningu? Przede wszystkim mięśnie ramion i grzbietu. Jednocześnie można wzmocnić brzuch oraz pośladki.
Podciąganie na drążku to jedno z tych ćwiczeń, które często pojawiają się w planach treningowych mężczyzn. Celem jest wyrzeźbienie sylwetki, rozbudowa muskulatury i wzmocnienie mięśni, ale także ich rozciągnięcie, zlikwidowanie przykurczów. Efekty treningu zależą od techniki wykonywania ćwiczeń – nachwytem, podchwytem, oburącz czy jednorącz. Aby podciąganie na drążku przyniosło oczekiwane rezultaty, należy pamiętać o podstawowych zasadach trenowania i odpowiednio przygotować się do ćwiczeń.
Podciąganie na drążku – jakie mięśnie pracują?
Zamierzasz ćwiczyć podciąganie na drążku? Jakie mięśnie pracują podczas takiej aktywności? To trening, który służy głównie rozbudowywaniu górnych partii ciała, dlatego jest tak ważny dla panów. Nie stronią od niego również panie, które szukają sposobów na wzmocnienie rąk. Podciąganie na drążku przyda się osobom, które grają w piłkę ręczną czy koszykówkę. Aby wytrenować konkretną grupę mięśni, należy ćwiczyć we właściwy sposób – każda technika to angażowanie innych partii ciała.
Zasadniczo celem podciągania na drążku jest budowanie muskulatury mięśni ramion i górnej części pleców. To jednak nie wszystkie mięśnie, które pracują, gdy się podciągasz. Która technika odpowiada za wzmocnienie bicepsów, a która za kaptury?
- podciąganie podchwytem pozwala wytrenować biceps, mięsień najszerszy grzbietu, obręcz barkową, mięsień czworoboczny, mięśnie proste brzucha, duży mięsień pośladkowy;
- podciąganie na drążku nachwytem angażuje mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie proste brzucha, kaptury, mięsień czworoboczny, biceps, mięśnie skośne brzucha.
Jak łatwo zauważyć, drugi typ treningu wykorzystywany jest do wzmacniania mięśni pleców. Sposób ten pozwala panom wypracować sylwetkę typu V, która uchodzi wśród nich za najbardziej pożądaną. Jeżeli chcesz rozbudować mięśnie ramion, musisz ćwiczyć techniką podchwytu.
Podciąganie na drążku – jak prawidłowo trenować?
Chcesz ćwiczyć podciąganie na drążku? Jakie mięśnie pracują, gdy trenujesz? Jak to robić prawidłowo? Zastanów się, które partie ciała chcesz wzmocnić i które mięśnie wyrzeźbić, by do tego celu wybrać swoją technikę. Niezależnie od tego, czy będzie to podciąganie się podchwytem, czy nachwytem, musisz przestrzegać najważniejszych zasad:
- ręce muszą być proste;
- głowa musi znajdować się w jednej linii z resztą ciała;
- brodę należy trzymać uniesioną, wzrok powinien być skierowany w górę;
- podczas podciągania ciało powinno być stabilne;
- góra ciała powinna znaleźć się jak najbliżej drążka; broda na wysokości drążka;
- opuszczanie powinno być wolniejsze niż podnoszenie;
- idealna częstotliwość treningu to 2-3 razy w tygodniu po około 15 powtórzeń.
Przed treningiem należy rozgrzać mięśnie. Tempo, liczbę i częstotliwość ćwiczeń warto dostosować do swoich możliwości.
Podciąganie na drążku – jak się przygotować?
Niewiele osób potrafi podciągnąć się na drążku, jeśli wcześniej nie ćwiczyło. Dlatego też regularne treningi warto poprzedzić ćwiczeniami z gumą oporową. Akcesoria tego rodzaju znajdziesz w sklepach Decathlon, gdzie zaopatrzysz się także w niezbędne do treningów przyrządy oraz elementy stroju:
- drążek rozporowy lub naścienny;
- gumy oporowe;
- strój sportowy;
- wygodne buty sportowe.
Tak przygotowany, możesz zacząć regularne treningi. Chcesz przeczytaj więcej o ćwiczeniach, jakimi jest podciąganie na drążku? Jakie mięśnie pracują, już wiesz. Aby poznać porady jak trenować, jak zacząć i jakie są warianty, sięgnij do naszych pozostałych artykułów:
- podciąganie nachwytem – jak zacząć;
- podciąganie na drążku – efekty;
- podciąganie wąsko czy szeroko;
- podciąganie chwytem neutralnym;
- podciąganie australijskie – jakie mięśnie pracują;
- podciąganie podchwytem – efekty.
Ćwiczenia na drążku to doskonały sposób na wzmocnienie, rozciągnięcie mięśni, wyrzeźbienie sylwetki i poprawę wytrzymałości. Podciąganie może znaleźć się w planie treningowym panów i pań.
Może Cię także zainteresować:
- Podciąganie wąsko czy szeroko? Podciąganie wąskim chwytem
- Podciąganie na drążku – jakie mięśnie pracują?
- Podciąganie na drążku – efekty codziennych ćwiczeń
- Podciąganie z gumą. Jakie gumy do podciągania na drążku?
- Podciąganie nachwytem – jak zacząć? Efekty ćwiczeń
- Podciąganie podchwytem – efekty. Jakie mięśnie biorą w nim udział?
- Podciąganie australijskie – jakie mięśnie pracują? Technika ćwiczeń
