Przejdź do treści

Podciąganie3 min czytania

Podciąganie australijskie - jakie mięśnie pracują? Technika ćwiczeń

Podciąganie australijskie ma wiele odmian. Często zalecane jest osobom, które mają problemy z klasycznym podciąganiem na drążku - podniesieniem całego ciała w pionie. Tutaj przeważa ustawienie poziome. Przekonaj się, co dają tego rodzaju ćwiczenia!

Tekst opracowany z wykorzystaniem sztucznej inteligencji. Zasady i ograniczenia

Poprawność techniczna często jest ważniejsza od liczby powtórzeń czy tempa treningu. Sposób ćwiczenia dostosowuje się do zakładanych celów. Forma treningu może być przystosowana m.in. pod ogólną kondycję, siłę i wytrzymałość mięśni oraz rzeźbę i sylwetkę. Podciąganie australijskie można wykonywać zarówno nachwytem, jak i podchwytem - w zależności od tego, które mięśnie chcesz mocniej wytrenować. Podstawowym sprzętem do treningów będzie drążek, ale można do nich wykorzystywać również kółka gimnastyczne albo odpowiednio przygotowane i zamocowane drabinki sportowe.

Na co działa podciąganie australijskie - aktywizowane partie mięśni

Każda aktywność fizyczna wymaga zaangażowania wielu części ciała. Obciążenie poszczególnych partii mięśniowych nie jest równomierne. Podczas podciągania australijskiego pracują przede wszystkim mięśnie ramion oraz pleców. W mniejszym stopniu można wyćwiczyć też brzuch i klatkę piersiową. Wypróbuj też podciąganie wąsko - szybko poczujesz różnicę. Kończyny górne są aktywniejsze podczas ćwiczenia podchwytem. Wtedy największą pracę wykonują:

  • tylne aktony barków;
  • bicepsy i tricepsy;
  • mięsień łokciowy;
  • mięśnie ramienne;
  • mięśnie kruczo-ramienne;
  • mięśnie przedramienia.

Przy podciąganiu australijskim z nachwytem trzeba mocniej zaangażować grzbiet. Największą pracę wykonuje górna część pleców. W artykule „Podciąganie na drążku: jakie mięśnie pracują?” znajdziesz bardziej szczegółowe informacje. Taki trening najbardziej obciąża (i ćwiczy) następujące partie mięśniowe grzbietu:

  • czworoboczny;
  • najszerszy;
  • obły większy;
  • podgrzebieniowy.

Warianty, technika w podciąganiu australijskim. Praktyczne porady 

Najprostsza odmiana ćwiczenia polega na przyciąganiu tułowia w sytuacji, gdy część ciężaru ciała opiera się na wysuniętych do przodu nogach. Niektóre warianty dopuszczają ugięcie kończyny dolnej w kolanach. Większa odległość między stopami a przyrządem oraz niższe zawieszenie drążka wymuszają przyjęcie bardziej horyzontalnej niż wertykalnej pozycji początkowej. Im bardziej poziome ułożenie wyjściowe, tym trudniej podciągać się siłą własnych mięśni. Kąt pomiędzy ciałem a podłożem odczuwalnie wpływa na poziom trudności ćwiczenia.

Przeczytaj także: Podciąganie z gumą.

Na początek najlepiej spróbować z drążkiem zawieszonym na wysokości między barkami a łokciami w pozycji stojącej. Jak wygląda podciąganie australijskie? W praktyce to:

  • ustabilizowanie chwytu, dłonie ustawione nieco szerzej od barków;
  • głowa, tułów i wyprostowane nogi w jednej prostej linii;
  • unikanie krzyżowania stóp, oparcie nóg o podłoże tylko na piętach;
  • ramiona w pełni wyprostowane przed podciąganiem;
  • ruch koncentryczny w górę, aż klatka piersiowa dotknie drążka;
  • podnoszenie przed ok. 1 sekundę, opadanie ok. 2-3 s;
  • wdech przy ruchu ekscentrycznym w dół, wydech podczas podciągania;
  • silne napinanie mięśni całego ciała.

Podciąganie australijskie - dodatkowe wskazówki

Nastawienie na bicie rekordów nie pomaga, a wręcz przeszkadza w efektywnym treningu. Każdy powinien ćwiczyć we własnym tempie i systematycznie przesuwać granicę swoich możliwości. Porównywanie się z innymi osobami na siłowni może szybko zniechęcać do jakiegokolwiek wysiłku. Zajrzyj do wpisu „Podciąganie na drążku - efekty codziennych ćwiczeń” i przekonaj się, że w żadnym sporcie lepsze rezultaty nie przychodzą z dnia na dzień.

Przed podciąganiem australijskim należy zadbać o odpowiednią rozgrzewkę i rozciągnięcie mięśni. Brak przygotowania do wysiłku zwiększa ryzyko kontuzji. Warto zrobić kilka wymachów ramionami w różnych kierunkach oraz wykonać parę skłonów i skrętów tułowia. Jeden z najczęstszych błędów, które mogą doprowadzić do urazu, to nadmierne obciążanie łokci - ruchy podnoszenia rozpoczyna się i kontroluje przede wszystkim łopatkami.

Sprzęt do podciągania australijskiego - nie tylko drążek

Opisywane ćwiczenia można wykonywać zarówno na odpowiednio przygotowanym i wyposażonym obiekcie sportowym, jak i we własnym domu. Podczas domowego treningu trzeba zwrócić szczególną uwagę na jakość i miejsce montażu akcesoriów - ciężar ciała oraz siła konieczna do jego podniesienia to spore obciążenie. Odpowiedni sprzęt i strój do treningów znajdziesz w sklepach Decathlon. Sprawdź zwłaszcza:

  • drążki do podciągania;
  • kółka do ćwiczeń;
  • drabinki treningowe;
  • odzież i buty fitness;
  • wałki, rollery, przyrządy do masażu.

Podciąganie australijskie to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje wiele elementów układu ruchu. Poprawia sporo parametrów, pozwala płynnie zwiększać poziom trudności i uzyskiwać coraz lepsze efekty - pod warunkiem że jest wykonywane prawidłowo! Warto poprosić fachowca o porady i skorygowanie błędów.

Może Cię także zainteresować:

Redakcja Fit2Fit · wszystkie artykuły

Przeczytaj też