Podciąganie na drążku – ćwiczenie, które naprawdę przynosi efekty

Kompleksowe rozwijanie górnej części ciała wymaga stosowania ćwiczeń, które jednocześnie wzmacniają pełen zestaw mięśni: powierzchownych, głębokich oraz stabilizatorów. Należy do nich podciąganie na drążku. Regularnie wykonywane wyraźnie poprawia postawę ciała oraz buduje solidne zaplecze kondycyjne zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

Zaangażowanie w regularne ćwiczenia fizyczne pozwala budować siłę i utrzymać dobrą kondycję, a także dbać o wizualną stronę sylwetki. Odpowiednio dobrane formy aktywności, prawidłowa częstotliwość oraz ich intensywność, czyli po prostu umiejętnie zorganizowany plan treningowy stanowi ważny element codziennej profilaktyki zdrowia. Jednak kluczowe w zaawansowanych programach treningowych jest utrzymanie równowagi pracy fizycznej. Chroni ona przed przeciążeniami oraz poważnymi urazami. Podobnie jak prawidłowa technika każdego wykonywanego ćwiczenia.

Właściwie wykonane podciągnięcie na drążku, powtarzane w bezpiecznych seriach umożliwi Ci skupienie uwagi na rozwoju mięśni grzbietu, zaliczanych do najważniejszych grup mięśniowych w Twoim ciele. Angażujesz je każdego dnia w najprostsze nawet procesy jak oddychanie (wspomagają je), pionizacja i stabilizacja ciała, ruchy funkcjonalne czy siłowe. Choć na pierwszy rzut oka poprawne podciągnięcie wydaje się banalne, w praktyce wcale takie nie jest. Zanim przejdziesz do niego, jako osobnego elementu codziennego treningu, musisz odpowiednio przygotować ciało i psychikę, aby, w razie pierwszych niepowodzeń, nie stracić motywacji do pracy lub nie skończyć z dotkliwą kontuzją.

Jak poprawnie podciągać się na drążku?

Pierwsze dni treningowe powinny skupiać się na kompleksowym wzmacnianiu mięśni ramion, pleców, brzucha i klatki piersiowej, a także wszystkim mięśni typu core, o których, szczególnie na początku, wiele osób zapomina. Ważnym elementem podciągania na drążku, które należy uwzględnić, jest siła chwytu. Wypracowanie solidnych fundamentów kondycyjnych, pozwalających na wykonanie kilku, a tym bardziej kilkunastu pełnych podciągnięć wymaga uwzględnienia przygotowujących zadań siłowych, ale też ćwiczeń o działaniu ochronnym oraz akcesoryjnym. Zdobycie umiejętności technicznych takich, jak kontrolowanie tempa i sposobu pracy mięśni pozwoli utrzymać sprawność oraz rozwinąć siłę górnej części pleców.

Na początek zacznij od treningu ogólnorozwojowego, ukierunkowanego na budowanie siły w podciąganiu! Pamiętaj, że ruch uniesienia całego ciała na drążku zależy od sprawności jednego z najważniejszych mięśni – najszerszego grzbietu. Nadmiernie spięty lub osłabiony potrafi skutecznie utrudnić, a niekiedy uniemożliwić tak proste zadania, jak wyciskanie pionowe, poziome czy nawet ćwiczenia oparte o równomierne zginanie i prostowanie ramion. Sumiennie przeprowadzana rozgrzewka, serie ćwiczeń aerobowych (przysiady, brzuszki, pompki, skręty tułowia czy wykroki) oraz popularny plank będą dobrym wstępem do dalszej aktywności.

Technika podciągania na drążku – jak wykonać ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców?

Całe ćwiczenie podciągania polega na prawidłowym utrzymaniu trzech głównych pozycji oraz umiejętnym przechodzeniu z jednej do kolejnej. Wyszczególnia się:

• etap początkowy – prosty zwis z wyprostem ramion (pozycja dolna);
• etap centralny – pozycja w podciąganiu;
• etap końcowy – pozycja ponad drążkiem (w górze).

Ważnym elementem ćwiczenia jest też poprawne, równe zejście znad drążka do pozycji startowej dla kolejnej serii. Przez rozpoczęciem treningu zwróć uwagę na technikę ich wykonania.

W podstawowym wariancie pozycja początkowa wykonywana jest w stałym, łagodnym napięciu mięśni grzbietu i ramion oraz przy zachowanym pełnym wyproście rąk w stawach łokciowych. Szczególnie podczas pierwszy prób utrzymania ciężaru ciała w prostym zwisie warto skupić uwagę na barkach oraz mięśniach zlokalizowanych wokół obojczyków i łopatek. Te również powinny być napięte. Etap podciągania powinien angażować zarówno ręce, jak i cały panel mięśni core oraz brzucha. Koniecznie zwróć uwagę na ściągnięcie łopatek ku dołowi oraz stabilizację całego ciała, eliminując ruch wahadła. Ostatnia pozycja, w górze, zależy przede wszystkim od wybranego wariantu ćwiczenia. Na początku treningów wybierz to, które będzie odpowiadać Twoim możliwościom oraz pozwoli Ci stopniowo rozwijać siły fizyczne, przesuwając linię celu wciąż do przodu.

Czas na trening! Podciąganie na drążku – zacznij od wersji podstawowej

Na początku trening podciągania na drążku możesz maksymalnie uprościć. Przygotowując się do docelowego wyzwania postaw na:

• utrzymanie pozycji górnej – w tym ćwiczeniu stajesz pod drążkiem, podskakujesz do pozycji górnej i utrzymujesz ją przez kilkanaście sekund; Twoim celem jest wydłużenie czasu stabilizacji i napięcia do 20 sekund oraz wykonanie 3-5 takich powtórzeń;
• powolne, kontrolowane opuszczanie – w tym ćwiczeniu stajesz pod drążkiem, podskakujesz do pozycji górnej w napięciu i powolnym, równych ruchem opuszczasz się ku dołowi; Twoim celem jest wykonanie kontrolowanego zejścia w czasie około 5 sekund bez rwania i z utrzymaniem balansu ciała;
• podciąganie skośne na zablokowanej sztandze – zadanie polega na podciąganiu do klatki piersiowej w pozycji skośnej; Twoim celem jest uchwycenie zablokowanej sztangi z pomocą wyprostowanych rąk w stawach łokciowych w pozycji grzbietem do podłoża (ciało opierasz na piętach, palce stóp skierowane ku górze, kark napięty; podciągaj się do sztangi, zachowując kilkucentymetrowy dystans w pozycji centralnej oraz powoli opuszczaj ciało do pozycji wyjściowej). Pełen ruch to jedno powtórzenie. Postaraj się dążyć do serii 3 × 15.

Pamiętaj, że szczególnie na początku treningów siłowych Twoje ciało jest wysoce narażone na kontuzje. Dlatego, jeżeli uznasz, że wybrany wariant ćwiczenia jest za trudny, postaraj się dostosować go do własnych predyspozycji. Możesz np. wdrożyć do swojego planu krótkie serie ściągania górnego drążka, podciągania nadchwytem lub podchwytem z odciążeniem nóg (opierając je o taboret) lub wykonywać pojedyncze, niezależne podciągnięcia z wolnym opuszczaniem. Z czasem staraj się przejść do trudniejszych wyzwań. Czeka na Ciebie wiele propozycji od podciągania z chwytem mieszanym przez podciąganie na linie po pracę zaawansowaną z dodatkowym obciążeniem.

Prawidłowe ćwiczenie i efekty podciągania, która zobaczysz szybciej niż myślisz

Istnieje kilka ważnych zasad, które musisz przestrzegać niezależnie od tego, jaką metodę ćwiczeń wybierasz. Pilnuj prawidłowego rozstawienia rąk na szerokość barków. Utrzymuj stałe napięcie mięśni, aby zarówno wejście do pozycji górnej, jak i zejście z niej nie obciążało nadmiernie stawów. Jeżeli jedna z rąk jest u Ciebie wyraźnie dominująca, skup się na wyrównaniu wkładu sił na obie strony w każdej z faz ćwiczenia, aby m.in. rozbudowa mięśni pleców oraz ramion postępowała równomiernie.

Efektem podciągania na drążku, który zauważysz już w ciągu kilku pierwszych treningów, będzie wyraźny wzrost funkcjonalności (zwiększona stabilizacja, poprawa postawy ciała, lepsza mobilność bez bolesności). Ważnym aspektem jest też zmiana obwodów u mężczyzn oraz kształtowanie estetycznej linii mięśni u kobiet. Ponadto w zależności od wybranego chwytu rzeźbione są ważne partie mięśni: obręczy barkowej, najszerszego grzbietu, prostych i skośnych brzucha czy piersiowych. Jednocześnie zwiększa się siła rąk, poprawia rzeźba całej sylwetki i wzmocnieniu ulega cały panel mięśni core. Tyle jesteś w stanie osiągnąć już w kilka tygodni, jeżeli tylko postawisz na regularność oraz poznasz prawidłowe techniki ćwiczeń. I pamiętaj, nie spocznij na laurach. Osiągasz właśnie swój cel? To idealny moment, aby wyznaczyć kolejny.

• Podciąganie chwytem neutralnym. Jakie mięśnie biorą udział?
• Podciąganie na drążku – efekty codziennych ćwiczeń
• Podciąganie na drążku – jakie mięśnie pracują? 
• Podciąganie wąsko czy szeroko? Podciąganie wąskim chwytem
• Podciąganie z gumą. Jakie gumy do podciągania na drążku?
• Podciąganie nachwytem – jak zacząć? Efekty ćwiczeń
• Podciąganie podchwytem – efekty. Jakie mięśnie biorą w nim udział?