Ćwiczenia na plecy w domu to jeden ze sposobów na wzmocnienie mięśni grzbietu i kręgosłupa. Warto odpowiednio nad nimi pracować, ponieważ pomagają w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała. Biorą też udział w wielu czynnościach wykonywanych każdego dnia.
Mięśnie grzbietu to bardzo istotna grupa, która odpowiada między innymi za stabilizację kręgosłupa i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Właśnie dlatego do swojego planu treningowego warto włączyć ćwiczenia tej części ciała. Aby to zrobić, nie trzeba od razu karnetu na siłownię – ćwiczenia na plecy można wykonywać w domu. Wystarczy do tego podstawowy sprzęt, a także przedmioty, który każdy ma pod ręką.
Anatomia mięśni pleców – podział i funkcje
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na plecy, poznaj anatomię mięśni grzbietu. Warto wiedzieć, jaki jest ich podział oraz jakie funkcje pełnią. Dzielą się na dwie podstawowe grupy – mięśnie powierzchowne i mięśnie głębokie. W grupie mięśni powierzchownych znajdują się mięśnie kolcowo-żebrowe, czyli mięsień zębaty tylny dolny i mięsień zębaty tylny górny, oraz mięśnie kolcowo-ramienne (mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, dźwigacz łopatki i mięsień równoległoboczny). Natomiast do mięśni głębokich należą mięśnie długie grzbietu, mięśnie krótkie grzbietu i mięśnie podpotyliczne, które również dzielą się na mniejsze jednostki. Główną funkcją mięśni grzbietu jest stabilizacja i ochrona kręgosłupa, a także utrzymywanie całego ciała w wyprostowanej pozycji. Właśnie dlatego mocne plecy są czymś, o co warto się starać.
Ćwiczenia na mięśnie pleców – dlaczego warto je wykonywać?
Trening pleców jest ściśle powiązany z funkcjami, jakie pełnią mięśnie grzbietu. Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu wzmacniają je, a to z kolei wiąże się z prawidłową postawą. Często pojawiają się też napięcia, które powodują ból, dlatego warto znaleźć najlepszy dla siebie zestaw ćwiczeń na plecy. Ich wykonywanie pobudzi pracę wielu grup mięśniowych i ładnie ukształtuje rzeźbę pleców. Jeśli zależy ci na sylwetce w kształcie V, możesz wypróbować specjalne ćwiczenia na szerokie plecy.
Najlepsze ćwiczenia na plecy w domu
Jeżeli dopiero zaczynasz, nawet w domu możesz wykonywać proste treningi pleców! Wystarczy do tego zupełnie podstawowy sprzęt, a nawet zwykłe butelki z wodą, które sprawdzą się podczas robienia ćwiczeń na plecy z obciążeniem. Ważne, by na początek sprawdzić, czy nie występują żadne przeciwwskazania do wysiłku tego typu. Poza tym trzeba dobrze ułożyć plan, by angażować różne grupy, a praca mięśni przyniosła pożądane rezultaty.
Trening pleców w domu
Do ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców należą między innymi:
- podciąganie na drążku z podchwytem lub nachwytem;
- ćwiczenia na plecy z hantlami;
- ćwiczenia na plecy z gumą.
Mają one wiele wariacji, które urozmaicą trening. W domu możesz stosować także ćwiczenia pleców, które znasz z siłowni, jak na przykład:
- martwy ciąg z wykorzystaniem sztangi lub hantli. Stajesz na ugiętych kolanach, stopy rozstawiasz na szerokość barków, tułów jest lekko pochylony do przodu. Następnie chwytasz sztangę, by unieść ją do brzucha. W tym celu zginasz łokcie i prowadzisz je blisko tułowia. Później wracasz do pozycji wyjściowej;
- wiosłowanie hantlami, które występuje w wielu różnych wariantach, stanowi jedno z najpopularniejszych ćwiczeń z ciężarem. Pozycja wyjściowa wygląda podobnie jak w martwym ciągu – plecy proste, tułów pochylony pod kątem około 45 stopni, nogi lekko ugięte w kolanach. Ruch unoszący ciężar polega na skierowaniu ugiętego łokcia ku górze przy jednoczesnym ściąganiu łopatek. Można wykonywać również wiosłowanie sztangami.
Ćwiczenia na plecy bez sprzętu
Ćwiczenia na plecy, które można wykonać samodzielnie w domu, nie wymagają sprzętu. Można dokonać takiego wyboru ćwiczeń, by osiągnąć odpowiednie rezultaty, korzystając z tego, co znajduje się w domu. Podczas domowych ćwiczeń na plecy bez przyrządów wykorzystywany jest przede wszystkim ciężar ciała. Sprawdzą się przede wszystkim:
- pompki, które należy wykonywać z dbałością o technikę;
- ćwiczenia w pozycji leżącej z unoszeniem klatki piersiowej i tułowia (na przykład tzw. supermen) oraz podparcia;
- ćwiczenia siłowe, gdzie rolę obciążników pełnią butelki z wodą.
Ćwiczenia na ból pleców
Mięśnie pleców odpowiadają za prawidłową postawę. Jeżeli są zbyt napięte, mogą pojawiać się dolegliwości bólowe. Doskonale znają to osoby, które prowadzą siedzący tryb życia – długa praca przy komputerze potrafi dać się we znaki kręgosłupowi. Dlatego ćwiczenia na plecy w domu mogą przynieść prawdziwą ulgę na takie dolegliwości. Można wykorzystać pozycje znane z pilatesu albo jogi, a dbając o prawidłową technikę wykonania, osiągniesz naprawdę dobre rezultaty. Te ćwiczenia warto włączyć do treningu, nawet jeżeli zależy ci głównie na budowaniu masy mięśniowej:
- „koci grzbiet” znany jest między innymi z treningu pilatesu. Pozycją wyjściową jest klęk podparty, gdzie słonie i kolana tworzą z podłożem kąt prosty. Polega na naprzemiennym wyginaniu pleców w łuk i zapadaniu się w lędźwiach;
- skłon pilatesowy, który wykonujesz na nogach rozstawionych na szerokość bioder. Plecy powinny być wyprostowane, a ręce ułożone luźno wzdłuż tułowia. Zaczynasz od opuszczenia głowy, a później kręg po kręgu schodzisz w dół. Powtórz to ćwiczenie kilka razy;
- skręty, jest to ćwiczenie wykonywane na podłodze. Usiądź na piętach, uda i łydki powinny być złączone. Lewą rękę oprzyj za plecami i w tę samą stronę skręć ramiona oraz głowę. Później taki sam skręt wykonaj za prawą ręką;
- połóż się na plecach, a następnie staraj się przyciągać do klatki piersiowej ugięte kolana. Kiedy to zrobisz, obejmij nogi ramionami i przyciągnij głowę do tułowia. Zmień pozycję poprzez zamach – ruch przypomina bujanie.
Ćwiczenia w domu – potrzebny sprzęt
Jak wspominaliśmy, ćwiczenia na plecy w domu można wykonywać nawet bez profesjonalnego sprzętu. Jednak w sklepach Decathlon znajdziesz wszystko, co ułatwi ci trening domowy. Przede wszystkim warto mieć pod ręką matę do ćwiczeń, która najlepiej amortyzuje ćwiczenia wykonywane w klęku, siadzie bądź na leżąco. Odzież i buty fitness są zaprojektowane i uszyte tak, by podczas wysiłku było ci wygodnie, skóra mogła oddychać, a pocenie się nie stanowiło dużego problemu. Oprócz tego wśród dostępnych akcesoriów treningowych znajdziesz także gumy do ćwiczeń, hantle oraz sztangi. Własny sprzęt do treningu siłowego stanowi naprawdę duże ułatwienie.
Jak bezpiecznie ćwiczyć mięśnie pleców?
Nieumiejętnie wykonane ćwiczenia na plecy mogą prowadzić do kontuzji i urazów. Poza tym przecenianie własnych sił i stosowanie zbyt dużego obciążenia także bywa niebezpieczne dla zdrowia. Najważniejsze w domowym treningu jest więc realna ocena własnych możliwości. Ćwiczenia pleców warto zacząć lekko, by z biegiem czasu zwiększać poziom trudności. Poza tym każdy trening powinna poprzedzać rozgrzewka, która przygotuje do wysiłku zarówno mięśnie, jak i stawy. Podskoki, pajacyki, wykroki czy trucht to podstawowe ćwiczenia wykonywane na siłowni. Po dużym wysiłku trzeba przejść do ćwiczeń rozciągających, na co trzeba poświęcić około 10 minut. Zaniedbanie tego etapu może powodować przykurcze oraz zakwasy. Trening pleców, zwłaszcza gdy jest intensywny, nie powinien być wykonywany codziennie. Najlepiej stosować przerwy i wykorzystać je na mocniejsze rozwijanie mięśni brzucha, mięśni klatki piersiowej lub innych partii ciała.
Mocne plecy z wyraźnie zarysowaną rzeźbą to efekt regularnych treningów. Nie trzeba w tym celu spędzać wielu godzin na siłowni, bardzo dobrze sprawdzą się bowiem ćwiczenia na plecy w domu. Wygląd to jednak nie wszystko – praca nad wzmocnieniem mięśni grzbietu wpływa na prawidłową postawę ciała i zdrowy kręgosłup. Niwelowany jest ból, który stanowi sygnał do zmiany trybu życia. Lepiej nie czekać jednak na taki alarm i w domowym zaciszu zatroszczyć się o swoje zdrowie.
