Ćwiczenia

Jak wykonywać ćwiczenia na pośladki na siłowni? Dowiedz się z artykułu!

ćwiczenia na pośladki na siłowni

Ćwiczenia na pośladki na siłowni pozwolą ci wytrenować wspaniałą sylwetkę! Dzisiejsze siłownie są doskonale wyposażone, korzystając ze znajdujących się tam maszyn, wyrzeźbisz każdą partię mięśni. Zobacz, co warto wiedzieć o takim treningu!

Ćwiczenia na pośladki na siłowni to bardzo dobra alternatywa dla domowego treningu. Przy użyciu sprzętów dostępnych na siłowni, będziesz mógł wykonać ćwiczenia na wszystkie najważniejsze mięśnie ciała. Twoja sylwetka ulegnie zdecydowanej poprawie. Mięśnie pośladków pełnią bardzo wiele funkcji w życiu codziennym, dlatego ich trening powinien być stałą częścią planu treningowego. Dowiedz się, co ćwiczyć na siłowni, aby wyrzeźbić i ujędrnić mięśnie pośladkowe!

Ćwiczenia pośladków a ich anatomia

Ćwiczenia na pośladki na siłowni będziesz mógł lepiej dopasować do siebie, jeżeli poznasz podstawowe informacje anatomiczne. Znajomość budowy mięśni będzie miała duży wpływ na twoje ćwiczenia. Mięśnie pośladkowe składają się z:

  • mięśnia pośladkowego wielkiego, który ma największy wpływ na wygląd pupy. Zlokalizowany jest on najwyżej ze wszystkich mięśni pośladkowych. Jest to także jeden z największych mięśni w ciele człowieka;
  • mięśnia pośladkowego średniego, który znajduje się pomiędzy mięśniem małym a wielki;
  • mięśnia pośladkowego małego, który jest zlokalizowany najgłębiej ze wszystkich mięśni pośladkowych.

Warto nadmienić, że są jeszcze mięśnie pośladkowe głębokie, czyli:

  • mięsień gruszkowaty;
  • mięśnie bliźniacze dolne oraz górne;
  • mięsień zasłaniacz zewnętrzny;
  • mięsień czworoboczny uda.

Do czego służą mięśnie pośladkowe?

Ćwiczenia na pośladki mają duży wpływ na wiele codziennych aktywności. Ich działanie odczuwasz podczas wchodzenia po schodach i schylania się. Trening pośladków w dużym stopniu pomoże ci radzić sobie w życiu codziennym, a długie spacery, które dawniej męczyły, teraz nie będą sprawiać ci żadnego problemu. Mięśnie pośladków wpływają na postawę twojego ciała oraz prawidłowy tor jego ruchu. Ćwiczenia na pośladki na siłowni będą więc bardzo pozytywnie wpływały na twoją ogólną sprawność fizyczną.

Kto powinien szczególnie rozwijać te partie mięśniowe?

Każda osoba, która chce zacząć ćwiczyć na siłowni, powinna wiedzieć, że duża część ćwiczeń wymaga dobrze rozwiniętych mięśni pośladkowych. Nie pomijaj więc tych partii mięśni, ponieważ ćwiczenia takie jak martwy ciąg będą sprawiały ci wiele problemów. Na wzmocnienie pośladków powinny zwrócić uwagę także osoby, które są miłośnikami biegania. Mięśnie pośladkowe mają duży wpływ na tę aktywność fizyczną.

Dieta a ćwiczenia na pośladki na siłowni

Dieta to nieodłączny element planu każdej osoby, która regularnie uczęszcza na siłownię. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia na pośladki w domu, to także powinieneś odpowiednio dostosować swój jadłospis. Ćwiczenia na duże pośladki bez mocy, której dostarcza dieta, będą zdecydowanie mniej efektywne. W swojej diecie powinieneś umieścić wszystkie składniki odżywcze, czyli:

  • węglowodany;
  • tłuszcze;
  • białko.

Dodatkowo powinieneś również jeść dużo błonnika pokarmowego, który ma dobry wpływ na cały układ trawienny. Staraj się spożywać regularne posiłki, najlepiej 5 w ciągu dnia. Unikaj dań fast food oraz produktów przetworzonych. Staraj się jeść tylko zdrowe tłuszcze. Dzięki takiej diecie nie tylko twój trening będzie przynosił lepsze efekty, ale poprawi się także twoje samopoczucie.

Jak przygotować się do ćwiczeń na pośladki na siłowni?

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na pośladki na siłowni, powinieneś się rozgrzać. Nawet profesjonalni sportowcy zaczynają swój trening od dobrej rozgrzewki. Ma ona bardzo wiele zalet. Przede wszystkim podnosi temperaturę ciała, a dzięki temu mięśnie, ścięgna oraz stawy stają się bardziej elastyczne. Dzięki rozgrzewce poprawią się twoje wyniki treningowe. To jednak nie wszystko. Dobrze rozgrzane ciało jest mniej podatne na kontuzje. Zawsze przed treningiem wykonaj rozgrzewkę, ponieważ urazy związane z jej brakiem lub niedbałym wykonaniem mogą wyłączyć cię z treningów na wiele tygodni.

Jakie ćwiczenia na pośladki na siłowni wykonywać?

Jest wiele sposób na wyrzeźbienie pośladków. Możesz skorzystać z treningu na brazylijskie pośladki lub wykorzystać przykładowe ćwiczenia, które zamieściliśmy poniżej. Pamiętaj jednak, że trening pośladków to nie wszystko. Twój plan treningowy powinien zawierać ćwiczenia na wszystkie partie mięśni. Dzięki temu twoja sylwetka będzie rozwinięta równomiernie. Przygotowaliśmy przykładowe ćwiczenia na pośladki. Efekty po miesiącu ćwiczeń na siłowni powinny być już widoczne, ale pamiętaj, że na ostateczny wynik będziesz musiał poczekać trochę dłużej. Czas przybliżyć popularne ćwiczenia na pośladki z obciążeniem.

Przysiad ze sztangą

Jest to ćwiczenie ze sztangą na pośladki.

  1. Zacznij w pozycji stojącej, stopy ustaw na szerokość bioder.
  2. Plecy trzymaj cały czas proste. Sztangę przytrzymuj na barkach.
  3. Wykonaj wdech i zejdź w dół do przysiadu.
  4. Możesz zejść nawet poniżej kąta 90 stopni, który wyznaczają twoje łydki oraz uda.
  5. Zrób wydech i z napiętymi pośladkami wróć do pozycji wyjściowej.

Jeżeli dopiero zaczynasz i to ćwiczenie wydaje ci się zbyt trudne, możesz wykonać półprzysiad.

Wykroki ze sztangą

Rozpoczynasz w pozycji stojącej. Twoje plecy muszą być wyprostowane, a brzuch wciągnięty.

  1. Stopę oprzyj na palcach. Musisz pamiętać o stabilnej pozycji podczas wykonywania tego ćwiczenia na pośladki na siłowni.
  2. Jedną nogę wysuń do przodu, druga powinna być delikatnie ugięta w kolanie.
  3. Nie wychylaj się w przód.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej, spinając jednocześnie pośladki.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą z nóg.

Unoszenie bioder ze sztangą podczas opierania się na ławce, hip thrust

  1. Usiądź z plecami opartymi o ławkę na wysokości łopatek.
  2. Nogi ugnij na podłodze i trzymaj w lekkim rozkroku. Stopy skieruj na wprost.
  3. Połóż sztangę na biodrach, twoje ramiona muszą ją przytrzymywać.
  4. Teraz wykonaj wdech i podnieś biodra do góry. Tułów powinien być spięty.
  5. Przytrzymaj biodra najwyższym punkcie przez pół sekundy, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej i odłóż ciężar na podłogę.

Jest to bardzo popularny trening na pośladki, który świetnie ujędrnia.

Martwy ciąg sumo z hantlami

To ćwiczenie rozwija nie tylko mięśnie pośladków, lecz także wewnętrzną część uda. Takie ćwiczenia nazywane są ogólnorozwojowymi.

  1. Zaczynasz w pozycji wyprostowanej z nogami w rozkroku.
  2. W obie dłoni chwyć koniec hantli.
  3. Brzuch musisz mieć napięty, teraz zejdź nisko biodrami.
  4. Kiedy będziesz już na dole, zatrzymaj się na moment, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób kilka powtórzeń i serii.

Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangielką

To ćwiczenie rozwija mięśnie pośladków i ud.

  1. Musisz chwycić sztangielkę jedną ręką, a stopy rozstawić na szerokość bioder.
  2. Teraz ugnij lekko nogę, która jest przeciwległa do dłoni, która trzyma sztangę.
  3. Biodra zacznij wychylać do tyłu.
  4. Powoli opuszczaj ciało, gdy znajdzie się ono w pozycji równoległej do podłoża, zacznij powrót do pozycji wyjściowej, jednocześnie wydychając powietrze.

To bardzo dobre ćwiczenie na pośladki na siłowni, które angażuje więcej niż jedną partię mięśni.

Ćwiczenia na pośladki na siłowni – akcesoria do ćwiczeń

Na każdej siłowni znajdują się maszyny, które umożliwią ci ćwiczenia na pośladki. Szybkie efekty oraz wygoda – tym charakteryzują się ćwiczenia wykonywane na siłowni. Jeżeli masz już karnet, powinieneś zaopatrzyć się w odpowiedni strój sportowy. Do tego przydadzą ci się również rękawiczki na siłownię, dzięki którym podnoszenie ciężarów będzie znacznie wygodniejsze. Wszystkie te produkty oraz wiele innych znajdziesz w sklepie Decathlon, który oferuje sprzęt dla sportowców.

Ćwiczenia na pośladki na siłowni to najlepszy sposób na rozwijanie swojej sylwetki. Na salach dostępne są maszyny, dzięki którym wykonasz każde z popularnych ćwiczeń.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.