Ćwiczenia rozciągające to nieodzowny element każdego treningu. Bez tego znacznie bardziej wzrasta ryzyko urazów i kontuzji. Jednak niektórzy w swojej aktywności stawiają tylko na rozciąganie – dowiedz się dlaczego.
Ćwiczenia rozciągające trudno przecenić. Wykonuje je każdy, komu zależy na bezpiecznym treningu. Coraz częściej sesje stretchingu stanowią samodzielne jednostki treningowe, na które zapisują się osoby chcące wzmocnić mięśnie. Taka aktywność świetnie się sprawdza w przypadku prowadzenia siedzącego trybu życia. Ćwiczenia na rozciąganie przywracają elastyczność zastałym mięśniom i stawom, niwelują bóle karku i minimalizują ryzyko pojawienia się nabytych wad postawy.
Ćwiczenia rozciągające – najważniejsze informacje
Rozciąganie powinny wykonywać wszystkie osoby, które nie mają do tego przeciwwskazań. Dzięki tym ćwiczeniom poprawia się nie tylko sylwetka – mięśnie lepiej stabilizują kręgosłup, ciało staje się bardziej gibkie, zwiększa się też zakres ruchu stawów. Ćwiczenia rozciągające pomagają polepszyć samopoczucie. Już jedna sesja treningowa, skupiająca się na rozciąganiu, pozwala się rozluźnić, redukuje stres i oczyszcza umysł. Podobnie jak w różnych innych planach treningowych, również rozciąganie obejmuje ćwiczenia na różne partie ciała:
- rozciąganie pleców;
- rozciąganie klatki piersiowej;
- ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha;
- rozciąganie nóg;
- rozciąganie łydek;
- rozciąganie do szpagatu.
Stretching dynamiczny a statyczny
Ćwiczenia rozciągające można podzielić na dwie grupy – stretching statyczny oraz stretching dynamiczny. Robi się je w innym celu, różnią się też zestawem ćwiczeń oraz sposobem wykonywania ruchów. Rozciąganie dynamiczne należy wykonać przed treningiem, aby rozgrzać konkretne partie mięśni, które będą w tym czasie pracować. To zwykle przysiady, skipy, skłony oraz wymachy rąk i nóg. Z kolei ćwiczenia statyczne są spokojniejsze i trwają dłużej. Dzięki nim można rozluźnić i rozciągnąć mięśnie, a także przyspieszyć ich regenerację oraz zminimalizować ryzyko zakwasów.
Co jest potrzebne do ćwiczeń rozciągających?
Ćwiczenia rozciągające nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu. Mimo wszystko warto wyposażyć się w kilka akcesoriów, które dostępne są w sklepach Decathlon, o których teraz wspomnimy. Ćwiczenia warto wykonywać na macie, która amortyzuje ruchy. Poza tym dobrze jest mieć odzież i buty fitness, które zapewniają wygodę podczas całego treningu, a także gumy i taśmy do ćwiczeń. Ten niewielki gadżet można wykorzystać na wiele sposobów – w tym również do treningu rozciągającego.
Podstawowe ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie po treningu to jedna z kluczowych kwestii – należy je wykonywać za każdym razem, aby zapobiegać kontuzjom i urazom mięśni. Aby poprawić elastyczność mięśni, którym nie służy przebywanie w pozycji siedzącej, staraj się ćwiczyć regularnie. Zobaczysz, że nie jest to skomplikowane, a jeśli przyłożysz się do techniki, odzyskasz gibkość i maksymalny zakres ruchu w stawach.
Rozciąganie nóg
Zwykle wykonuje się je po wysiłku, kiedy mięśnie są rozgrzane. Ruchy powinny być powolne, nie można robić niczego na siłę. Jeśli czujesz opór, po prostu zatrzymaj się w tym momencie. Oto schemat ćwiczeń rozciągających po treningu na nogi:
- usiądź na podłodze i wyprostuj nogi, bez ich uginania staraj się dotknąć stóp;
- pozostań w siadzie, ale jedną nogę ugnij w kolanie i przyciągnij do siebie tak, by oprzeć stopę o wnętrze uda nogi przeciwnej. Wykonaj skłon do tej wyprostowanej, ale tak, by nie odrywać pośladka, później zmień nogi;
- usiądź z wyprostowanymi nogami, następnie zegnij prawą nogę w kolanie i postaw stopę blisko uda nogi lewej. Zaczep lewą ręką o ugiętą nogę i z wyczuciem skręć tułów w prawą stronę. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund i zamień strony;
- stań prosto, nogi rozstaw na szerokość bioder. Zegnij nogę w kolanie, unieś do góry i przytrzymaj. Następnie opuść i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Rozciąganie pleców
Warto poświęć tej części ciała więcej czasu zwłaszcza wtedy, gdy pracujesz przy komputerze. Rozciąganie pozwoli ci uelastycznić mięśnie i sprawi, że wyprostowana sylwetka będzie dla ciebie naturalna. Wypróbuj te aktywności:
- koci grzbiet to znakomite ćwiczenie na plecy i kręgosłup. Punkt wyjścia to klęk podparty, a samo ćwiczenie polega na wyginaniu kręgosłupa w pałąk i zapadaniu się w odcinku lędźwiowym. Ruchy należy powtórzyć kilka razy;
- uklęknij, oprzyj dłonie przed kolanami. Następnie pochyl się do przodu, jednocześnie wędrując rękami najdalej, jak to możliwe. W ten sposób opuść klatkę piersiową do podłogi, wyprostuj kręgosłup i wyciągnij przed siebie ręce;
- połóż się na brzuchu, biodra dociśnij do podłogi, wyprostuj nogi, ręce zegnij, a dłonie umieść na wysokości barków. Wyprostuj ręce, unieś lekko głowę i kręgosłup;
- stań w lekkim rozkroku, stopy musisz ustawić na szerokość bioder, a ręce opuścić wzdłuż tułowia. Następnie spleć dłonie za plecami, ściągnij łopatki i oddal ręce od kręgosłupa – taką pozycję utrzymaj przez 10 sekund i wróć do punktu wyjście. Ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy.
Ćwiczenia rozciągające – jak się do nich przygotować?
Ćwiczenia rozciągające stanowią przygotowanie do bardziej skomplikowanego treningu. W większości przypadków robisz je w celu rozciągnięcia mięśni i poprawienia ruchomości stawów, które za chwilę będą intensywnie pracować. W ten sposób minimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji. Zadbaj przede wszystkim o wygodę – jeśli ćwiczysz w domu, przygotuj dla siebie odpowiednio dużo miejsca. Skompletuj też potrzebny sprzęt, ponieważ wspomniana mata do ćwiczeń jest koniecznością, gdy trenujesz na różnych płaszczyznach – zwłaszcza twardych. Zapewnij sobie odpowiednią amortyzację. Podczas treningu rozciągającego równie ważne są ćwiczenia dynamiczne, jak i statyczne.
Ćwiczenia rozciągające pozwalają zwiększyć elastyczność i siłę mięśni. Zapobiegają też naciągnięciom, które mogą się pojawić, jeśli przed treningiem nie wykonasz zalecanego stretchingu. Celem rozciągania jest zapewnienie bezpieczeństwa podczas wysiłku.
