Jedną z najbardziej popularnych aktywności fizycznych jest trening siłowy. Plan takich ćwiczeń jest bardzo ważny, aby uzyskać zadowalający efekt końcowy. Dowiedz się, jak powinien wyglądać prawidłowo przeprowadzony trening!
Trening siłowy jest bardzo popularnym rodzajem beztlenowego wysiłku fizycznego. Jego odpowiednie wykonanie prowadzi do powstania długu tlenowego, którego efektem jest poprawa wytrzymałości mięśni i rozrost masy mięśniowej. Trening siłowy powoduje także przyspieszenie przemiany materii, dlatego ważna jest przy nim odpowiednia dieta. Ćwiczenia siłowe można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Wiele czynników wpływa na ostateczny efekt, jaki przynosi trening siłowy. Plan treningowy jest jednym z nich. Dowiedz się, jak zaplanować ćwiczenia siłowe.
Jak powinien wyglądać plan treningowy i dlaczego jest ważny?
Plan treningowy pomaga odpowiednio dobrać cel ćwiczeń. Odpowiednie ukierunkowanie wysiłków pozwoli uzyskać lepsze efekty. Plan treningu będzie sprzyjał także mobilizacji. Odpowiednie rozplanowanie aktywności fizycznej, poziomu wysiłku i częstotliwości ćwiczeń pomoże unikać kontuzji. Aby plan treningowy był skuteczny, musi być precyzyjny i czytelny. Co powinno się w nim znaleźć:
- dzień tygodnia, w którym trening zostanie wykonany. Najlepszy plan treningowy to taki, który rozpisany jest na poszczególne dni tygodnia;
- partie mięśni, które będą ćwiczone w czasie danego treningu;
- liczba powtórzeń;
- intensywność wykonywania ćwiczeń;
- czas trwania ćwiczeń.
Trening siłowy dla początkującego – od czego zacząć?
Jeszcze przed treningiem musisz określić, co chcesz osiągnąć. Jedni chcą poprawić wygląd swoich mięśni, inni schudnąć lub wzmocnić mięśnie. Jeżeli znasz już swój cel, to możesz przejść do treningu. Dla początkującego najlepsze będą treningi 3 lub 4 razy w tygodniu. Nie trenuj krócej niż 30 minut, ale staraj się też nie przesadzać, ponieważ może to prowadzić do nadmiernego zmęczenia mięśni, co doprowadzi do kontuzji.
Pamiętaj o rozgrzewce!
Pierwszym elementem treningu jest zawsze rozgrzewka. Nigdy jej nie pomijaj, ponieważ możesz doznać kontuzji. Rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, zwiększa elastyczność mięśni i ścięgien, pobudza układ krwionośny i oddechowy. Dzięki dobrze przeprowadzonemu przygotowaniu do treningu pobudzisz organizm do większego wysiłku, co doprowadzi do dużo lepszych wyników.
Trening siłowy – plan dla początkującego
Oto przykładowy plan treningowy dla osoby zaczynającej przygodę z treningiem siłowym. Oczywiście intensywność treningu powinna być zwiększana wraz z poziomem zaawansowania.
Rozgrzewka i rozciąganie
Zacznij oczywiście od rozgrzewki, dzięki temu twoje mięśnie będą przygotowane do zwiększonego wysiłku, a ryzyko kontuzji się zmniejszy. Sama rozgrzewka powinna trwać od 10 do 20 minut, postaraj się jednak, aby była przemyślana, w innym wypadku zanadto się zmęczysz. Najlepsza rozgrzewka to orbitrek, trucht na bieżni lub skakanka. Następnym krokiem jest rozciąganie, które ma za zadanie uelastycznić poszczególne partie mięśniowe, by zapobiec naciągnięciom. Ten etap powinien trwać około 10 minut.
Właściwa część treningu
Czas trwania treningu to około 45 minut. Musisz wykonywać serie ćwiczeń, które składają się na konkretną liczbę powtórzeń. Po wykonaniu każdej serii możesz zrobić 1 minutę przerwy, a po wykonaniu całego ćwiczenia 2 minuty. Ciężary dobieraj tak, aby czuć zmęczenie mięśnia po wykonaniu pełnej liczby powtórzeń. Staraj się zaczynać od małych ciężarów, a później zwiększać obciążenie. Treningi są zwykle podzielone według partii mięśniowych, na przykład: jednego dnia trenujesz nogi i brzuch, a w kolejnym treningu skupiasz się na bicepsie i klatce piersiowej. Dzięki temu można angażować całe ciało i uzyskać naturalne rezultaty.
Ćwiczenia w treningu siłowym
W treningu siłowym jest naprawdę dużo różnego rodzaju ćwiczeń. Poniżej prezentujemy kilka z najbardziej popularnych, które pozwolą otrzymać optymalny efekt.
Martwy ciąg
Bardzo popularne ćwiczenie, które angażuje mięśnie przedramion, pleców, nóg oraz brzucha. Działa więc na prawie wszystkie partie ciała. Bardzo ważna jest tutaj prawidłowa technika wykonania ćwiczenia. Musisz stanąć w podobnej pozycji, jakbyś robił przysiad, a samą sztangę podnieś przy wyprostowanych plecach. Miednica powinna być wypchnięta w tył, a kolana do zewnątrz. Brzuch musi być napięty, a łopatki ściągnięte. Staraj się nie odginać pleców w tył.
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na klatkę piersiową. Musisz położyć się na ławce w taki sposób, aby plecy do niej przylegały. Ściągnij łopatki, stopy postaw na ziemi. Sztanga musi być objęta całymi palcami. Nadgarstki powinny być trzymane prosto. Ruch wykonuj do momentu, kiedy sztanga dotknie twojej klatki piersiowej. Łokcie prowadź trochę poniżej linii, którą tworzą barki.
Przysiady ze sztangą znajdującą się na karku
Ćwiczenie dobre do budowania masy mięśniowej nóg. Technika jest tutaj bardzo istotna. Musisz stanąć w pozycji wyprostowanej, twoje nogi muszą być ustawione na szerokość barków. Sztangę połóż na karku. Wyprostuj plecy, napnij pośladki, z tej pozycji musisz wysunąć miednicę do tyłu. Kolana muszą być wypychane do zewnątrz, jednak nie powinny przekraczać linii palców. Schodzić powinieneś do momentu, kiedy twoja wewnętrzna część kolan osiągnie 90 stopni. Następnie wyjdź w górę, ale nie prostuj kolan do końca.
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podczas stania
To ćwiczenie ma na celu zwiększenie masy mięśniowej bicepsów. Musisz stanąć prosto, a ramiona ugiąć tak, żeby całą pracę wykonywały bicepsy, a nie barki. Staraj się nie unosić barków do góry i wykonywać pełen zakres ruchu.
Akcesoria do treningu dla początkującego
Każdy początkujący zastanawia się, czego będzie potrzebował do treningu. Pierwszą rzeczą są odpowiednie ubrania. Powinny być one przede wszystkim wygodne. Nie mogą przeszkadzać w treningu. Doskonale sprawdzi się więc odzież termiczna. Do tego trzeba będzie kupić rękawiczki bez palców – bez nich uszkodzisz sobie dłonie, podnosząc sztangę. Decathlon oferuje wysokiej jakości ubrania i akcesoria na siłownię. Zadowolą one nawet osoby o dużym doświadczeniu. Nic nie stoi także na przeszkodzie, aby trenować w domu i rozwijać asortyment domowej siłowni. W sklepie Decathlon znajdziesz szeroki asortyment ciężarów, sztang oraz gryfów.
Jeżeli chcesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną, to dobrym wyborem będzie właśnie trening siłowy. Plan treningu to jednak coś, o czym nie powinieneś zapominać. Dzięki niemu trening stanie się mniej chaotyczny i zdecydowanie przyjemniejszy.
