Czy w każdym przypadku ćwiczenia na szpagat będą jednakowo efektywne? Są tacy, którzy opanują tę figurę w miesiąc, ale niektórym nawet lata treningów nie pomogą. Z czego to wynika? Poznaj najczęstsze porady trenerów!
Cechy osobnicze i geny wpływają na pewne możliwości i parametry fizyczne tak samo, jak aktywność, dieta, wiek czy urazy. Porównywanie swoich osiągnięć czy sprawności z innymi ma sens tylko na zawodach. Realizowanie zamierzonych celów może wymagać więcej pracy, niż to się wydaje na pierwszy rzut oka. Nawet prawidłowo wykonywane ćwiczenia na szpagat nie zagwarantują, że będziesz w stanie zrobić pełną figurę po miesiącu czy nawet roku treningów. Wiele zależy od tego, który wariant planujesz trenować spośród odmian szpagatu – z nogami horyzontalnie, wertykalnie, na stojąco czy w podskoku.
Praktyczne ćwiczenia na szpagat, które poprawiają sprawność i elastyczność
Różne rodzaje szpagatu w odmienny sposób aktywizują i obciążają poszczególne mięśnie oraz pozostałe struktury anatomiczne. Bez względu na wariant liczy się przede wszystkim rozciągnięcie mięśni. Tylko regularne treningi będą stopniowo zwiększać ich elastyczność. Długa przerwa i niewystarczająca systematyczność spowodują obniżenie wcześniej polepszonych parametrów.
Najczęściej zaleca się trenować 3-4 razy w tygodniu po 45-60-minut. Podstawowe ćwiczenia na szpagat to:
- wykroki – jedna noga wysunięta do przodu i ugięta w kolanie, druga odsunięta do tyłu;
- rozciąganie z jedną nogą na podwyższeniu (skłony boczne do wyprostowanej kończyny)
- przyciąganie stóp do pośladków, skip C;
- skip A;
- różne formy rozciąganie w klęku;
- siad płotkarski – wyprostowana noga lekko odwiedziona w bok, druga ustawiona prostopadle i zgięta w kolanie pod kątem 90°;
- pozycja wojownika – siad płotkarski połączony z przyciąganiem stopy zgiętej nogi do pośladków.
Jak ćwiczyć, by przygotować ciało do szpagatu?
Nie należy na siłę przekraczać swoich aktualnych granic – delikatne bolesności są naturalne, ale narastający ból to sygnał, by zatrzymać pogłębianie pozycji i przerwać trening. Co wybrać na początek? Pełny szpagat damski (francuski, podłużny) powinien być łatwiejszy do opanowania od męskiego (tureckiego, poprzecznego). W tym drugim przypadku więcej zależy od stanu i budowy miednicy, bioder i kości udowej.
Zapewnij sobie swobodę ruchu! Strój przy ćwiczeniach na szpagat
Wielu trenerów podkreśla, że szpagat męski jest trudniejszy od damskiego i czasami budowa ciała uniemożliwia przyjęcie pełnej pozycji. Nie tylko te uwarunkowania mogą stać na przeszkodzie. Do każdego treningu załóż odpowiedni strój do ćwiczeń, który nie będzie ograniczał ruchomości. Pamiętaj też, że po treningu ciało potrzebuje regeneracji. W sklepie Decathlon kupisz między innymi:
- odzież i buty fitness;
- gumy oporowe;
- maty do ćwiczeń;
- witaminy i preparaty prozdrowotne;
- wałki, rollery, przyrządy do masażu.
Przed próbą jakiegokolwiek szpagatu odpowiednio się przygotuj!
Brak zasadniczej rozgrzewki przed treningiem sprzyja urazom. W przypadku szpagatów najmocniej narażone są mięśnie, ścięgna oraz więzadła ud i pachwin. Przed ćwiczeniami na szpagat poświęć 10-20 minut na przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego. Rzetelna i odpowiednio długa rozgrzewka pozytywnie wpływa na efekty rozciągania. Powinna uwzględniać:
- skręty i skłony tułowia;
- wymachy ramionami;
- truchtanie w miejscu i podskoki z uginaniem kolan;
- krążenia bioder i głowy.
Osobną kwestią jest to, czy każdy może zrobić szpagat. Teoretycznie to możliwe, w praktyce zaś – niekoniecznie. Trudniejsze warianty mogą okazać się dla pewnych osób nie do opanowania, ale wtedy należy spróbować łatwiejszej figury. Sam szpagat podłużny czy poprzeczny również wymagają właściwej rozgrzewki. Ważna jest także kontrola oddechu. Ani podczas treningu, ani przy jakimkolwiek szpagacie nie zaleca się powstrzymywania wdechów i wydechów.
Korzyści z ćwiczeń na szpagaty mają urozmaicony charakter
Nawet kiedy jeszcze nie jesteś w stanie w pełni wyprostować nóg i utworzyć nimi kąta półpełnego, ciało zacznie się pozytywnie zmieniać. Dobrze rozciągnięte tkanki są jędrniejsze, a zakres ruchów poszerza się stopniowo – to zmniejsza ryzyko urazów podczas aktywności fizycznej i przekłada się na atrakcyjny wygląd. Zaobserwowanie postępów pozwala pracować nad motywacją oraz dążeniem do zakładanych celów, a ładniejsza sylwetka buduje pewność siebie. To ma znaczenie nie tylko dla samopoczucia, lecz także życia towarzyskiego czy nawet zawodowego.
Ćwiczenia na szpagat można poddawać różnym modyfikacjom. Różne formy rozciągania często okazują się łatwiejsze (i lepiej wykonywane), gdy używa się odpowiedniej gumy. Prawidłowa technika przekłada się na szybsze postępy i mniejsze ryzyko urazów. Nie masz pewności, jak wykonywać jakieś ćwiczenie? Poproś trenera o poradę i wskazówki! Wyzwania typu szpagat w 30 dni nie są dobre dla każdego – trenuj we własnym tempie.
