Wykonanie szpagatu jest dowodem niezwykłej gibkości i elastyczności mięśni. Taka pozycja wymaga jednak żmudnych przygotowań i wielu godzin ćwiczeń. Z naszego artykułu dowiesz się, jak powinno wyglądać rozciąganie do szpagatu.
Rozciąganie do szpagatu może zająć kilka tygodni lub nawet miesięcy. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji osoby ćwiczącej. Jedno jest pewne – nie da się tego zrobić z marszu, ponieważ każda próba, którą przeprowadzisz bez prawidłowego przygotowania, może zakończyć się kontuzją. Jeśli chcesz nauczyć się szpagatu, kluczem do sukcesu jest cierpliwość i systematyczność. Nie każdy podoła wyzwaniu „miesiąc do szpagatu”, ale na pewno warto próbować. Przeczytaj artykuł i dowiedz się więcej.
Czy każdy może zrobić szpagat?
Pełny szpagat może zrobić każdy, pod warunkiem że się do tego dobrze przygotuje. Na pewno cel łatwiej będzie osiągnąć osobom młodszym, których mięśnie są bardziej elastyczne, a stawy ruchome. Pomagają też treningi fitness i ogólne obycie z ćwiczeniami – w takich przypadkach wystarczy odpowiednio dobrać ćwiczenia na szpagat, które rozciągną i przygotują ciało do pozycji. Pewne utrudnienia mogą też wynikać z wad postawy lub specyficznej budowy, jednak trenerzy podkreślają, że nie wyklucza to osiągnięcia celu. Może to natomiast wydłużyć do niego drogę.
Co daje nauka szpagatu?
Ćwiczenia rozciągające, które przygotowują do szpagatu, poprawiają wygląd. Nogi wydają się bardziej smukłe i jędrne, a dzięki wzmocnieniu mięśni maleje ryzyko kontuzji. Zwiększa się za to sprawność i zakres ruchu stawów, poprawia się też krążenie krwi. Takie efekty rozciągania do szpagatu trudno jest przecenić – podobnie jak rozwój mentalny. Przygotowania wykonania pierwszego szpagatu wymagają bowiem systematyczności, dokładności i skupienia. Poza tym mogą zająć wiele tygodni, a niekiedy miesięcy, więc jeśli nie poddasz się w połowie drogi, rozwiniesz zarówno mięśnie, jak i silną wolę.
Jakie są rodzaje szpagatu?
Jeżeli chcesz zrobić szpagat, dowiedz się wcześniej, jakie są jego rodzaje. To kilka różnych typów – niektóre bardziej wymagające, inne mniej:
- szpagat damski (francuski) to klasyczna wersja, jest zalecana osobom, które dopiero zaczynają przygotowania – rozciąganie do szpagatu warto dostosować właśnie do tej pozycji;
- szpagat męski (turecki) również jest popularny, ale trudniejszy technicznie niż damski;
- ponadszpagat to propozycja dla niezwykle rozciągniętych osób, ponieważ kąt rozwarcia wynosi więcej niż 180 stopni – ten rodzaj szpagatu wykonuje się na przykład pomiędzy dwoma krzesłami;
- szpagat w pozycji stojącej to figura gimnastyczna, która polega na uniesieniu jednej nogi do góry;
- skok jeté, inaczej szpagat w powietrzu, jest figurą baletową wykonywaną podczas wyskoku;
- igła szpagatowa wykonana jest z tułowiem równolegle do podłogi, w podparciu rękami – w takie pozycji jedną nogę należy unieść jak najwyżej do góry.
Szpagat damski a szpagat męski – podobieństwa i różnice
Szpagat męski i damski to dwa najpopularniejsze typy tej figury akrobatycznej. Oba są wykonywane na twardym podłożu, jednak jeden z nich jest o wiele bardziej zaawansowany technicznie – mowa tu o szpagacie męskim. Jeśli ktoś dopiero przymierza się do wykonywania szpagatu, powinien zacząć od klasycznego, gdzie jedna noga skierowana jest do przodu, a druga do tyłu. Natomiast przy szpagacie tureckim nogi rozłożone są na boki. W obu wersjach mocno zaangażowana jest miednica i mięśnie ud, co nie oznacza wcale, że rozciąganie do szpagatu skupia się wyłącznie na rozciąganiu nóg. Stretching powinien obejmować między innymi rozciąganie pleców i ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha, co na pewno wpłynie korzystnie na całe ciało.
Rozciąganie do szpagatu – te akcesoria są potrzebne
Trening rozciągający nie wymaga specjalnego sprzętu, ale warto mieć akcesoria, które ułatwią ćwiczenia. Na pewno trzeba kupić grubą matę do jogi, by amortyzowała aktywności wymagające pozycji siedzącej, leżącej lub podpartej. Bardzo ważna jest także wygoda, dlatego trzeba dobrać odpowiednią odzież fitness. Należy zwracać uwagę, by nie krępowała ruchów i nie miała niewygodnych szwów, które mogą przeszkadzać w wykonywaniu ćwiczeń. Wszystkie potrzebne akcesoria znajdziesz w sklepach Decathlon.
Rozciąganie do szpagatu dla początkujących – jak robić to bezpiecznie?
Osoby, które dopiero zaczynają treningi, mają tendencję do przesady. Robią zbyt dużo, za szybko i zbyt często. W przypadku rozciągania do szpagatu ekspresowe tempo nie jest wskazane, a przy tego typu ćwiczeniach niczego nie da się przyśpieszyć. Tutaj sprawdzi się tylko cierpliwość i systematyczność. Chociaż rozciąganie jest przygotowaniem do bardziej wymagających ćwiczeń, to nawet tego nie można robić bez rozgrzewki, która „rozrusza” stawy, mięśnie i ścięgna. Można zastosować naprawdę proste ćwiczenia:
- różne rodzaje skipów;
- pajacyki;
- krążenia bioder i kolan;
- kręcenie nadgarstkami (by rozgrzać stawy).
Należy rozgrzać wiele grup mięśniowych nie tylko w dolnych partiach ciała, które będą pracować podczas rozciągania do szpagatu.
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
Kiedy wykonujesz rozciąganie do szpagatu, ćwicz regularnie, ale nie codzienne. Daj swoim mięśniom czas na to, by mogły się zregenerować. Nigdy nie rób nic na siłę, jeśli poczujesz ból, po prostu przerwij trening. Przygotowanie do wykonania pełnego szpagatu zakłada, że wykonujesz zestaw ćwiczeń i za każdym starasz się je pogłębiać i wytrzymać nieco dłużej. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom rozciągniesz mięśnie – nawet te mniej elastyczne. Zobacz najpopularniejsze pozycje, które warto stosować w rozciąganiu do szpagatu, by zauważyć progres.
Siad płotkarski
Ćwiczenie jest świetne znane z lekcji wychowania fizycznego, a jego bardziej zaawansowaną wersję stanowi pozycja wojownika:
- usiądź na podłodze, lewą nogę wyprostuj, natomiast prawą nogę zegnij w kolanie tak, by stopa znajdowała się bliżej pośladka – uda powinny tworzyć kąt 90 stopni;
- zachowując proste plecy, staraj się przyciągnąć tułów do nogi lewej – złap dłonią stopę i wytrzymaj ok. 30 sekund – następnie pochyl się do zgiętej nogi;
- zmień nogę.
Wykroki do przodu
Jak poprawnie wykonać wykroki do przodu? Aby to rozciąganie do szpagatu było skuteczne, liczy się technika:
- stań prosto, następnie z pozycji wyjściowej wysuń prawą stopę do przodu;
- noga musi być ugięta pod kątem 90 stopni, kolano nie może przekraczać linii palców;
- lewą, wyprostowaną nogę, wyciągnij za siebie (pięta lewej stopy nie musi dotykać do podłogi);
- w tej pozycji wytrzymaj pół minuty, zmień strony.
Rozciąganie w klęku
Przy tym ćwiczeniu także ważna jest prawidłowa pozycja:
- uklęknij na jedno kolano;
- wolną nogę wystaw do przodu i ugnij pod kątem 90 stopni – pilnuj, by kolano nie wystawało poza palce stopy;
- nogę, na której klęczysz, wysuń za siebie;
- dociskaj miednicę do ziemi;
- powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Każde ćwiczenie pomaga w rozciąganiu ścięgien podkolanowych oraz tylnej i przedniej strony ud. Ważne jest również rozciąganie łydek. W bardziej zaawansowanych propozycjach wyprostowane nogi można oprzeć na przykład na kostkach do jogi. Jednak osoby początkujące powinny skupiać się przede wszystkim na rozciąganiu do nowych zakresów ruchu.
Wiesz już, jak powinno wyglądać rozciąganie do szpagatu. Jeśli twoim celem jest wykonanie pełnego szpagatu, na ćwiczenia rozciągające najlepiej jest przeznaczyć cztery dni w tygodniu. Optymalny czas treningu to pół godziny, natomiast na rozgrzewkę zarezerwuj sobie około kwadransa. Pamiętaj też o rozciąganiu po treningu. Bezpieczeństwo jest najważniejsze, więc lepiej nie pomijać tego etapu. Jeżeli odpowiednio przyłożysz się do wyzwania, z efektów będziesz cieszyć się już po kilku tygodniach.
