Ćwiczenia na biodra, wykonywane w domu lub podczas zajęć, służą rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni. Pomagają zmniejszyć dolegliwości bólowe powstałe na skutek przeciążeń lub urazów. Jak prawidłowo ćwiczyć, by poprawić kondycję stawu biodrowego?
Ból bioder pojawia się często u osób prowadzących siedzący tryb życia. Może być również wynikiem kontuzji z przeszłości. W każdym przypadku potrafi zmniejszyć komfort życia, a nawet utrudniać chodzenie. Dolegliwości bólowe warto skonsultować z lekarzem. Najczęściej skutecznym sposobem poradzenia sobie z tym problemem są odpowiednio dobrane ćwiczenia na biodra, które wzmocnią i rozciągną staw biodrowy.
Przyczyny bólu bioder
Za ból biodra odpowiedzialny może być uraz, uwarunkowania genetyczne lub dysfunkcja mięśni okalających staw biodrowy – przywodzicieli, biodrowych, pośladkowych, lędźwiowego większego, naprężacza powięzi szerokiej, gruszkowatego. Poszczególne mięśnie pozwalają na wykonywanie określonych ruchów przywodzenia i odwodzenia nóg, zginania biodra, rotacji. Jeśli pojawią się niepokojące objawy, ograniczenie ruchomości w stawie, trzeszczenie, problemy z chodzeniem, osłabienie kończyny, skurcze mięśni, należy skonsultować się ze specjalistą ortopedą lub fizjoterapeutą. Na podstawie badania fizykalnego oraz RTG zostanie postawiona diagnoza. Bardzo często konieczne są ćwiczenia.
Ćwiczenia na biodra – zasady
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, masz mało aktywności fizycznej, niezależnie od tego, czy cierpisz z powodu bólu bioder, czy też nie, koniecznie wprowadź do codziennej rutyny ćwiczenia na biodra. Najważniejsza zasada głosi, iż każde ćwiczenie należy wykonywać w taki sposób, by poczuć rozciąganie, ale nie ból. Ważna jest także liczba powtórzeń ćwiczenia oraz czas trwania w danej pozycji (około 10-15 sekund). Codziennie warto poświęcić na gimnastykę bioder 15-20 minut.
Istnieje wiele ćwiczeń na biodra, które można z powodzeniem wykonywać samodzielnie w domu. Wcześniej warto przygotować przydatne akcesoria i wygodny sportowy strój. Co przyda się podczas codziennej gimnastyki?
- Mata do ćwiczeń;
- poduszka sensomotoryczna;
- klocki do jogi;
- piłka gimnastyczna.
Te podstawowe akcesoria znajdziesz w sklepach Decathlon.
Ćwiczenia na biodra – przykłady
Ćwiczenia na biodra pomagają je rozluźnić i wzmocnić. Zazwyczaj są bardzo proste nawet dla osób początkujących. Jakie to pozycje?
- Motylek – usiądź na macie, połącz podeszwy stóp; dłońmi chwyć za kostki, łokcie ułóż na udach i naciskaj nimi tak, by kolana znalazły się jak najbliżej podłogi; ćwiczenie należy wykonywać około 15 sekund, następnie powtórzyć je;
- zginanie biodra i kolana – połóż się na macie, wyprostuj nogi, ręce ułóż wzdłuż tułowia; prawą nogę przyciągnij do brzucha, łapiąc ją lewą ręką. I odwrotnie, lewą nogę przyciągnij, łapiąc ja prawą ręką; utrzymaj pozycję; następnie zamień strony;
- skręt bioder na leżąco – połóż się na macie, zegnij nogi w kolanach, stopy połóż na macie; kolana złącz ze sobą i wykonaj skręt biodrami, starając się dotknąć nimi podłoża; powtórz ćwiczenie, skręcając biodra w drugą stronę; pamiętaj, aby nie odrywać łopatek od podłoża; ćwiczenie powtórz 5 razy na każdą stronę.
Swój codzienny trening warto wzbogacić o kolejne ćwiczenia:
- postaw dwa klocki do jogi jeden na drugim i usiądź na nich; stopy postaw na podłodze, kolana rozstaw na zewnątrz, plecy wyprostuj; naciskając łokciami, otwieraj biodra; pozycję utrzymaj 30 sekund; ćwiczenie powtórz 5 razy;
- połóż lewą dłoń na oparciu krzesła, unieś lewą nogę; wykonaj ruch odwodzenia (w bok), aż poczujesz rozciąganie w pachwinie i pośladku; wytrzymaj w pozycji kilka sekund, powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie zmień stronę;
- pozycja szczęśliwego dziecka – połóż się na macie, prawą ręką złap prawą stopę, lewą ręką lewą stopę, zacznij przyciągać kolana w kierunku pach; delikatnie kołysz się w prawo i w lewo; ćwiczenie wykonuj przez 3 minuty;
- usiądź po turecku, wyprostuj plecy; lewą stopę umieść na prawym kolanie (prawa stopa powinna leżeć pod lewym kolanem); po kilku sekundach zmień nogi.
Ćwiczenia na biodra to nie wszystko
Jeśli chcesz zadbać o biodra, pamiętaj, że ważne są nie tylko codzienne ćwiczenia, ale także dieta bogata w wapń i magnez. Ogranicz kawę, alkohol i słodkie napoje, które wypłukują minerały. Zrzuć zbędne kilogramy i staraj się utrzymać prawidłową wagę – nadwaga i otyłość znacznie pogarszają kondycję stawów. Panie powinny również unikać zbyt częstego noszenia butów na wysokim obcasie, co wpływa niekorzystnie na kręgosłup i biodra.
Chcesz zacząć ćwiczyć, poprawić sylwetkę i kondycję? Zajrzyj do naszych pozostałych artykułów:
- ćwiczenia na szczupłe uda;
- szpagat podłużny a poprzeczny;
- najlepsze ćwiczenia na tył barków;
- jak wygląda szpagat francuski;
- szpagat poprzeczny – rozciąganie;
- ćwiczenia na szpagat;
- szpagat męski w miesiąc.
Ćwiczenia na biodra warto włączyć do swojego planu treningowego. Wystarczy kilka minut dziennie, by zadbać o tę część ciała. Profilaktyka może skutecznie zapobiec poważnym problemom z biodrami w przyszłości.
