Ćwiczenia

Ćwiczenia na biceps z hantlami – jak często je wykonywać?

ćwiczenia na biceps z hantlami

Każdy, kto zaczyna przygodę z siłownią, marzy o tym, by mieć ładnie zaznaczone mięśnie ramion. Dlatego tak wiele czasu ćwiczący poświęcają bicepsom, które stanowią wizytówkę dobrze wyrzeźbionych rąk. Ten efekt pomagają osiągnąć ćwiczenia na biceps z hantlami.

Ćwiczenia na biceps z hantlami to skuteczny sposób na to, by wyrzeźbić mięśnie. To jednak nie wszystkie atuty korzystania z tego sprzętu. Dzięki takiemu obciążeniu można trenować unilateralnie, czyli skupić się na jednej stronie ciała i w ten sposób wyrównać dysproporcje w sile mięśniowej. Warto tak przygotować plan, by podczas jednej sesji trenować biceps i triceps. Trening tego typu będzie odpowiedni zarówno dla stałych bywalców siłowni, jak i osób, które dopiero zaczynają. Stanowi uzupełnienie sztangi, która nie daje tak wielu możliwości (można pracować na przykład na obciążeniach czy chwytach – szerokich, wąskich itp.). Sprawdź, jak możesz opracować swój plan treningowy.

Ćwiczenia bicepsa – komu są polecane?

Komu można polecić ćwiczenia na biceps z hantlami? Odpowiedź jest prosta – właściwie każdemu. Najczęściej wykonują je jednak osoby, które budują masę albo chcą wyrównać asymetrię siły i wielkości mięśni dwugłowych ramienia. Z tego powodu panie raczej unikają ćwiczeń na ramiona z hantlami, chociaż już teraz wiadomo, że to duży błąd. Dzięki nim można się bowiem uporać się z problemem obwisłej skóry w tych partiach ciała. Jeśli to również twój problem, koniecznie poznaj ćwiczenia na pelikany z hantlami.

Sprawdź!
Ćwiczenia na triceps w domu – od czego zacząć?

Chcesz ćwiczyć mięśnie ramion? Dobrze dobierz hantle

Aby dobrze ćwiczyć mięśnie ramion, musisz dobrać obciążenie do swoich możliwości. Początkujący nie powinni od razu wybierać największego – w zupełności wystarczy przedział od 0,5 do 2 kg. Jeżeli celem jest trening mięśni i wypracowanie ich masy, można sukcesywnie dociążać przyrząd. Specjaliści polecają sztangielki, które składają się z gryfu oraz talerzy o zróżnicowanym ciężarze. Dzięki nim będziesz ćwiczyć w domu tak, jak w klubie fitness.

Propozycje ćwiczeń na biceps z hantlami

Bicepsy odpowiadają za zginanie łokci, pomagają też w wynoszeniu ramienia do przodu. Jeśli chcesz wykonać ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia, pamiętaj, że najmocniej angażujesz swój mięsień ramienny. Pomocniczo działają także mięsień naramienny, przedramienia, czworoboczny i najszerszy grzbietu. Kiedy trenujesz, nigdy nie jest tak, że skupiasz się wyłącznie na wybranym odcinku. Jak przeprowadzić trening na biceps i dobrze wykonywać ćwiczenia z hantlami? Zobacz najciekawsze propozycje – unikaj ruchów tułowiem, ponieważ powinny pracować tylko ręce.

Uginanie ramion w chwycie młotkowym

Wykonanie tego ćwiczenia pozwoli zaangażować nie tylko mięsień dwugłowy ramienia, zwiększając obwód tej części, lecz także przedramię. Na początek nie przesadzaj z ciężarem, ponieważ na największych obciążeniach pracują zaawansowani.

  1. Ujmij sztangielki chwytem młotkowym (ręce są opuszczone luźno wzdłuż ciała).
  2. Stań prosto w lekkim rozkroku, ściągnij łopatki.
  3. Trzymaj łokcie blisko ciała i zginaj je, unosząc hantle do góry – w tym ruchu nadgarstki utrzymują stałą pozycję.
  4. Przytrzymaj chwilę ciężar i kontrolowanym ruchem opuść go do pozycji wyjściowej.

Uginanie ramienia w oparciu

To jedno z ćwiczeń izolowanych, które pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Specjaliści radzą, by zmniejszyć obciążenie. Najpopularniejsza wersja tego ćwiczenia na biceps z hantlami to uginanie ramienia w oparciu o udo, ale można zrobić je w oparciu o kolano. Wtedy najlepiej ćwiczyć w pozycji stojącej.

  1. Chwyć drążek hantli i usiądź w szerokim rozkroku na ławce.
  2. Zewnętrzną część ramienia oprzyj o wnętrze uda.
  3. Ruch polega na zgięciu łokcia i podciąganiu przedramienia przy jednoczesnym unieruchomieniu nadgarstka.
Sprawdź!
Ćwiczenia na brzuch – 30 dni do płaskiego brzucha

Uginanie ramienia i rotacja nadgarstka

W tym przypadku możesz siedzieć lub stać, ważna jest bowiem precyzja ruchu, która pomaga efektywnie ćwiczyć biceps.

  1. Pozycja wyjściowa wygląda tak, jak w pierwszym opisywanym ćwiczeniu, różnica pojawia się dopiero podczas ruchu.
  2. W momencie unoszenia ciężaru musisz wykonać rotację zewnętrzną tak, by trzymać sztangielkę podchwytem.
  3. Powrót do pozycji wyjściowej wymaga rotacji wewnętrznej przedramienia.

Trening bicepsa. Takie są efekty

Efektywny trening bicepsa możesz bez problemu wykonywać w domu. Dzięki temu zyskujesz mocne mięśnie, wzmacniasz też swoje stawy – zwłaszcza łokciowy, który podczas takiej sesji bardzo intensywnie pracuje. W zależności od zastosowanego ciężaru możesz albo zwiększyć masę, albo wysmuklić włókna mięśniowe. Ćwiczeń na bicepsy nie powinny bać się również osoby, którym zależy ładnie zarysowanej, ale nie przesadnie rozbudowanej sylwetce.

Trening siłowy – tych akcesoriów potrzebujesz

Zanim skompletujesz sprzęt, możesz używać butelek z wodą, ale na dłuższą metę nie jest to praktyczne rozwiązanie. W sklepach Decathlon znajdziesz wszystko, co będzie ci potrzebne podczas treningu. Ćwiczenia na biceps z hantlami wymagają oczywiście hantli lub hantelek i obciążników. Warto mieć także ławki do ćwiczeń, które podniosą efektywność treningu wykonywanego na plecach. Oprócz sprawdzonego sprzętu w Decathlonie kupisz odzież i buty fitness, które zapewnią komfort podczas dużego wysiłku fizycznego.

Jak opracować plan treningowy ze sztangielkami?

Warto zaznaczyć, kiedy nie można ćwiczyć bicepsów z hantlami – taką aktywność wykluczają kontuzje mięśni górnej części ciała oraz złamania kości rąk.

  1. Aby uniknąć urazów, zawsze trzeba zrobić rozgrzewkę, a trening zakończyć rozciąganiem.
  2. Nie można przesadzać też z intensywnością treningu i wykonywać zbyt wielu powtórzeń.
  3. Bicepsy najlepiej ćwiczyć 2–3 razy w tygodniu, każde ćwiczenie wymaga do 5 serii, po 10–15 powtórzeń.

Jeśli dopiero zaczynasz trening, poznaj ćwiczenia z hantlami dla początkujących.

Sprawdź!
Jak ćwiczyć, żeby podnieść pupę? Ćwiczenia na duże pośladki

Ćwiczenia na biceps z hantlami to skuteczne rozwiązanie dla osób, które oczekują spektakularnych efektów. Dzięki pracy z obciążeniem można wysmuklić lub rozbudować ręce. Warto również wspomnieć, że sztangielki nadają się do treningu ogólnorozwojowego – są uniwersalne i pomagają w rozwijaniu wielu partii ciała. Nie trzeba więc kompletować wyposażenia domowej siłowni.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *