Budowanie mięśni to spore wyzwanie. Wymaga często opracowania długofalowej strategii, polegającej na systematycznych treningach, redukujących tkankę tłuszczową i budujących poszczególne partie mięśni. Należy przy tym pamiętać o odpowiednim odżywianiu.
Program zwiększania tkanki mięśniowej opiera się na zasadzie: „najpierw masa, potem rzeźba”. Niezbędne będą cierpliwość i konsekwentne przestrzeganie diety oraz regularne treningi. Jednak warto uważać, aby nie przesadzić w drugą stronę i nie popaść w bigoreksję, czyli obsesyjne trenowanie mięśni. Ładna i zdrowo wyglądająca sylwetka jest proporcjonalnie zbudowana, ma ładny zarys mięśni – właśnie do tego warto dążyć. Pamiętaj zatem, że zdrowie jest najważniejsze, a utrzymanie dobrej kondycji i stanu zdrowia wiąże się z umiarem zarówno w kwestii odżywiania, jak i ćwiczeń. Jak osiągnąć ten stan i zwiększyć masę mięśniową?
Od czego zacząć budowanie mięśni? Podstawa to plan treningowy i kaloryczny
Do budowania masy mięśniowej niezbędna jest bogata w białko dieta, która będzie połączona z regularnymi treningami. Podczas intensywnych ćwiczeń mięśnie ciała ulegają mikrouszkodzeniom, a po treningu organizm je naprawia. Właśnie wtedy białka mięśniowe się rozrastają.Jeśli chcesz zbudować mięśnie, a przy tym zachować zdrowie i ładny wygląd sylwetki, to skonsultuj się z dietetykiem sportowym i trenerem personalnym. Specjalista w zakresie żywienia sportowców ułoży dietę odpowiadającą twoim potrzebom i temu, jaki tryb życia prowadzisz. Z kolei trener ułoży plan ćwiczeń i podpowie ci, jak często ćwiczyć i ile wykonać powtórzeń, aby zbudować daną grupę mięśniową. Eksperci, którzy mają wiedzę o skurczach izometrycznych, auksotonicznych i izotonicznych, dobiorą odpowiednie ćwiczenia, patrząc na indywidualne uwarunkowania.
Budowanie masy. Czego się wystrzegać?
Oto najczęściej popełniane błędy podczas budowy masy mięśniowej:
- brak konsekwencji i rezygnacja z postanowień walki o ładną sylwetkę;
- nieregularne lub zbyt krótkie treningi;
- niewłaściwa dieta, obfita w słodycze, niezdrowe tłuszcze, posiłki typu fast food, która skutkuje przyrostem tkanki tłuszczowej zamiast budowania mięśni;
- zbyt mała ilość spożywanych kalorii;
- częste wyczerpujące treningi i nadmierna suplementacja diety aminokwasami, co prowadzi do szybkiego rozrostu mięśni i nieestetycznych rozstępów na skórze.
Redukcja tkanki tłuszczowej. Co jeść, aby zgubić oponkę i boczki?
Oto kilka cennych wskazówek w tej kwestii.
- Przede wszystkim ogranicz do minimum wszystkie puste kalorie w posiłkach. Zrezygnuj ze słodzonych napojów, ciast, deserów, chipsów i białego pieczywa.
- Twoje posiłki powinny składać się z wysokiej jakości białka w postaci chudego mięsa, jajek, twarogu, odtłuszczonych jogurtów, warzyw strączkowych, soczewicy i ciecierzycy. Każdego dnia zjadaj 2 porcje warzyw w postaci surówki.
- Węglowodany też są niezbędne. Proponujemy 2 kromki razowego pieczywa na śniadanie i pół woreczka kaszy, ciemnego ryżu lub razowego makaronu na obiad.
- Jeśli masz widoczną nadwagę, wówczas suma spożywanych kalorii powinna być niższa o około 300 w porównaniu do dziennego zapotrzebowania.
- Do redukcji tkanki tłuszczowej niezbędne są ćwiczenia spalające kalorie i tłuszcz.
Dieta na przyrost masy mięśniowej. Białka, tłuszcze i węglowodany
W okresie budowania masy niezbędna jest nadwyżka kaloryczna o około 300 kcal w porównaniu do dziennego spalania. Należy przyjmować głównie wysokiej jakości białko zwierzęce i roślinne oraz zdrowe tłuszcze w postaci oliwy z oliwek, pestek, orzechów włoskich i ryb morskich. Ile białka spożywać? Przyjmuje się, że odpowiednia ilość to 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała. Osoba ważąca 80 kg powinna zatem zjadać około 160 g białkowych posiłków dziennie. Do budowania mięśni niezbędne są też zdrowe węglowodany, które stanowią źródło energii i pomagają utrzymać odpowiednią podaż kalorii. Warto zatem włączyć do jadłospisu ciemne makarony, kasze, gotowaną marchew i brokuły.
Jak budować mięśnie klatki piersiowej i ramion? Najpopularniejsze ćwiczenia
Oto przykładowe ćwiczenia na mięśnie ramion i klatki piersiowej:
- wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławce;
- podnoszenie hantli;
- przywodzenie ramion na atlasie;
- pompki, zwłaszcza z użyciem poręczy;
- unoszenie ciała na drążku.
Jak często ćwiczyć i z jaką intensywnością? Specjaliści zalecają osobom początkującym wykonywanie 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3 seriach. Najlepsze efekty daje codzienny trening trwający 1,5-2 godziny. W ciągu tygodnia warto zrobić 2 dni przerwy na regenerację organizmu.
Jak wyrzeźbić mięśnie ud i kaloryfer na brzuchu? Przykład treningu
Najłatwiej wyrzeźbić sześciopak i uda osobom szczupłym, bez grubej tkanki tłuszczowej. Pomogą w tym ćwiczenia:
- przysiady i klasyczne brzuszki;
- unoszenie złączonych nóg – połóż się na plecach na macie, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia. Unieś obydwie nogi pod kątem 90 stopni i powoli opuść, nie dotykając stopami podłoża. Powtórz ćwiczenie 10 razy;
- skłony boczne tułowia wraz z przenoszeniem piłki gimnastycznej – usiądź na macie, nogi zegnij w kolanach. Unieś stopy nad podłogę. Piłkę ustaw obok prawego biodra, przenieś ją rękoma z prawej na lewą stronę i na odwrót bez zmiany pozycji nóg;
- skłony tułowia wraz z pracą ramion na urządzeniu siłowym typu wioślarz.
Akcesoria i sprzęt do treningu siłowego w domu
Najłatwiej zbudować masę mięśniową, ćwicząc regularnie na siłowni pod okiem trenera. Jeśli jednak nie masz czasu lub możliwości trenować poza domem, przygotuj w czterech kątach miejsce na treningi i kup w sklepie Decathlon kilka przydatnych urządzeń:
- matę do ćwiczeń;
- ławkę i sztangę do wyciskania;
- hantle do stymulowania bicepsów;
- drążek do podciągania;
- atlas do treningu siłowego i budowy mięśni.
Niezbędny jest również wygodny strój gimnastyczny. Rozważ też zakup suplementów diety w postaci specjalnych odżywek dla kulturystów. Ten asortyment także jest dostępny w sieci Decathlon.
Budowanie mięśni wymaga wytrwałości i intensywnych treningów. Efektem przyrostu masy mięśniowej jest nie tylko wyrzeźbiona sylwetka, lecz także większy metabolizm, jak również mocniejsze stawy i ścięgna. Warto więc podjąć wysiłek i zwiększyć ilość mięśni.
