Jeśli chcesz pracować nad gibkością całego ciała w swojej przestrzeni domowej, stretching okazać się może bardzo praktycznym rozwiązaniem. Zobacz zestaw ćwiczeń rozciągających, z którego korzystać mogą zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane!
Podczas rozciągania możesz trenować zarówno mięśnie pośladków, jak i nóg, czy też kręgosłupa. Do dyspozycji masz rozmaite ćwiczenia, które możesz wykorzystać w tym zakresie. Pamiętaj o tym, aby intensywność podejmowanych aktywności fizycznych do indywidualnych możliwości. Wyznacz sobie cele, które chcesz osiągnąć i staraj się je skrupulatnie realizować. Dbaj również o swoją motywację. Prosty zestaw ćwiczeń rozciągających możesz wykonywać w swoim domu, co bez wątpienia jest bardzo wygodne dla osób zabieganych. Sprawdź przydatne informacje, które możesz wykorzystać przy planowaniu treningów!
Zestaw ćwiczeń rozciągających – o czym warto pamiętać na początku treningów?
Opracowując zestaw ćwiczeń rozciągających do wykorzystania w swoim planie treningowym, warto zastanowić się nad tym, jakie mięśnie chcesz rozciągnąć i od czego chcesz zacząć. Istnieje szereg aktywności, które możesz zastosować w swojej strategii. Ćwiczenia w domu są proste w organizacji, niemniej jednak pamiętaj o tym, aby zwracać uwagę na poprawną technikę ich wykonywania. Jest to bardzo istotna kwestia, której nie należy pomijać. Treningi możesz robić z zastosowaniem powtarzającej się sekwencji ćwiczeń lub wprowadzając różnego rodzaju urozmaicenia. To od ciebie zależy, jak ułożysz swój plan.
Skłony na stojąco – jakie warianty są do dyspozycji i jak wykonywać to ćwiczenie?
Skłony to ćwiczenia, które przybierają rozmaite formy. Ich podstawowe warianty odbywają się na stojąco. Możesz zdecydować się na opcje:
- w rozkroku z pochyleniem tułowia na wprost;
- ze złączonymi nogami;
- w rozkroku z pochylaniem tułowia naprzemiennie na skos.
Pamiętaj o tym, aby utrzymywać wyprostowane plecy – nie należy ich zaokrąglać podczas powtórzeń. Jeśli decydujesz się na rozkrok, rozstaw nogi na szerokość bioder. Nie spiesz się przesadnie i dąż do tego, aby dotknąć palcami podłogi, czy też palców stóp. Staraj się nie przejść w mocne zgięcie kolan.
Skłony na siedząco – kilka wariantów takich ćwiczeń, które możesz wykorzystać
W przypadku tej propozycji należy usiąść i wyciągnąć nogi przed siebie. Tutaj możesz postawić na:
- rozstawione kończyny dolne i pochylanie się naprzemiennie na skos;
- złączone nogi;
- rozstawione kończyny dolne i pochylanie się na wprost.
Pamiętaj o tym, aby prostować nogi. Zamiast dotykać palców stóp, możesz również je chwycić i spróbować przez chwilę utrzymać pozycję. Kolejnym wariantem jest przyciągnięcie jednej stopy do uda drugiej nogi i pochylanie się do wyprostowanej kończyny. Później należy dokonać zmiany nóg, aby równomiernie trenować ciało.
Skłony boczne – ćwiczenia rozciągające dla początkujących
Skłony boczne wykonuje się na stojąco.
- Wystarczy unieść dłonie i oprzeć je na biodrach, stojąc w rozkroku na szerokość barków.
- Podnieś jedną rękę nad głowę i wygnij się w bok.
- Trzymaj pozycję przez krótką chwilę.
- Następnie zrób to samo, ale z użyciem drugiej ręki.
Są to nieskomplikowane ćwiczenia rozciągające dla początkujących, które mogą być świetnym urozmaiceniem treningu.
Rozciąganie pleców i ich rozluźnienie – wykonaj koci grzbiet!
Jakie jeszcze proste ćwiczenie warto znać? Nie ulega wątpliwości, że koci grzbiet może być świetnym pomysłem w ramach rozgrzewki. Przy jego pomocy możesz rozciągać plecy.
- Należy przejść do klęku podpartego.
- Następnie musisz wygiąć kręgosłup w górę, zaokrąglając go.
- Kolejnym krokiem jest wyprost i dążenie do tego, aby zejść możliwie jak najniżej, nie zginając rąk.
Aktywność ta jest bardzo łatwa, dlatego pamiętaj o tym, aby nie złapać zbyt szybkiego tempa wykonywania powtórzeń. Dzięki temu ćwiczeniu możesz rozciągać, a jednocześnie rozluźniać swoje plecy.
Wyciąganie rąk na kolanach – jak wykonać to ćwiczenie? Dowiedz się więcej!
W tym ćwiczeniu należy uklęknąć z pośladkami na piętach i głową dotykającą podłoża. Ręce kładziesz przed sobą i rozciągasz się, starając się sięgnąć jak najdalej bez naruszania pozycji. Jest to świetna propozycja na zakończenie treningu i warto ją wykorzystać.
Treningi w domu, a przygotowania – w co warto się zaopatrzyć? Sprawdź to!
Jeśli chcesz rozciągać się w domu, warto położyć nacisk na odpowiednie wyposażenie. W sklepach Decathlon można znaleźć:
- taśmy treningowe;
- maty do ćwiczeń;
- hantle;
- odzież sportową;
- bidony na wodę.
Pomyśl o tym, jakie aktywności chcesz wykonywać i co jest ci do tego potrzebne.
Planowanie aktywności fizycznej powinno odbywać się w sposób staranny. Dla urozmaicenia możesz wykorzystywać hantle, czy taśmy treningowe. Do dyspozycji masz szereg opcji takich jak chociażby przyciąganie kolan do tułowia. Ciekawym rozwiązaniem może być też świeca – ćwiczenia tego typu występują w różnych odmianach. Warto wiedzieć również, czym jest tabata. Ćwiczenia dla początkujących są w tym przypadku bardzo intensywne i mają na celu pracę nad wytrzymałością oraz modelowaniem sylwetki. Treningi w domu to niewątpliwie duża wygoda.
