Bieganie

Czym są strefy tętna? Bieganie, które najlepiej spala kalorie

strefy tętna bieganie

Każda osoba ma nieco inne strefy tętna – bieganie przy określonej częstotliwości pracy serca oddziałuje na organizm w specyficzny sposób. Wszystko zależy od wartości tętna maksymalnego, które zmienia się wraz z wiekiem. Zobacz, jak obliczyć optymalny puls podczas biegania!

Wyniki z domowych sposobów obliczania tętna maksymalnego należy traktować orientacyjnie. Rzetelne rezultaty dają dopiero specjalistyczne badania wydolnościowe. Na ten parametr wpływa wiele cech indywidualnych, m.in. wiek, poziom wysportowania, tryb życia, przebyte choroby. W spalaniu kalorii liczą się nie tylko strefy tętna – bieganie na dłuższe dystanse, w szybszym tempie powoduje wzrost zapotrzebowania na energię. Czerpanie paliwa w 75–85% z tłuszczu na poziomie II może być mniejszą wartością bezwzględną niż 45–55% z poziomu III. Warto mierzyć tętno przy bieganiu przez dłuższy okres. Z czasem taki sam trening będzie wymagał od serca mniejszego wysiłku.

Wszystkie strefy tętna. Bieganie a czerpanie energii z tkanki tłuszczowej

Wysiłkowa strefa spalania tłuszczu to ok. 70–80% maksymalnego wysiłku serca. Niektórzy naukowcy podają przedział 55–75%, jeszcze inni 65–85% T maks. Ważne, by we właściwej strefie utrzymywać się przez minimum 30 minut bez przerwy. Jakie tętno podczas biegania będzie optymalne pod kątem treningu odchudzającego? Sprawdź też tabelę poniżej:

Strefa tętnaProc. tętna maksymalnegoIlość kalorii z tłuszczów
I – bieganie regeneracyjne50–60% T maks.ok. 5–15%
II – bieganie spalające tłuszcz60–70% T maks.ok. 75–85%
III – bieganie aerobowe70–80% T maks.ok. 45–55%
IV – bieganie anaerobowe80–90% T maks.ok. 10–20%
V – bieganie z maksymalnym wysiłkiem90–100% T maks.ok. 5–15%

Pamiętaj, że aktywność przy określonej intensywności to nie wszystko. Trzeba pilnować nie tylko właściwej strefy tętna – bieganie musi iść w parze ze zdrowymi nawykami żywieniowymi. Trwałe efekty odchudzania wymagają ujemnego bilansu kalorycznego. Polecamy również lekturę artykułów o tym, jak bieganie zmienia sylwetkę oraz jak często biegać.

Strefy tętna, bieganie. Wzory na wartość tętna maksymalnego

Doprowadzanie organizmu do granic możliwości raczej nie przyniesie oczekiwanych skutków w postaci szybszego odchudzania. Trudno polegać wyłącznie na własnym wyczuciu. Aby utrzymywać odpowiednie tętno przy bieganiu, musisz poznać jego wartość maksymalną. Przybliżony wynik uzyskasz po uśrednieniu rezultatów z następujących wzorów (x = twój wiek):

  • 220-x;
  • 208-0,7x;
  • 205-0,5x.

Przeczytaj także wpisy uzupełniające, z których dowiesz się:

  • jakie mięśnie pracują podczas biegania;
  • jak często biegać.

Jakie tętno podczas biegania jest optymalne? Mierz puls podczas biegania i nie tylko!

Warto poznać także swoje tętno spoczynkowe. U sportowców z dobrą kondycją jest ono nawet dwukrotnie niższe w porównaniu z osobami, które prowadzą siedzący i mało aktywny tryb życia. Do wiarygodnych pomiarów potrzebujesz odpowiednich akcesoriów. Swoje tętno podczas biegu zmierzysz za pomocą pulsometru. Do uprawiania sportu przyda ci się więcej wysokiej jakości sprzętu – np. z asortymentu sieci Decathlon:

  • odzież do biegania;
  • monitory aktywności;
  • bidony, soft flaski, bukłaki;
  • zegarki, GPS;
  • buty do biegania.

Puls podczas biegania odgrywa co najmniej równie istotną rolę, co pokonywany dystans, ukształtowanie terenu czy tempo. Oczywiście możesz w ogóle nie przejmować się wskaźnikami wydolnościowymi i wciąż czerpać mnóstwo korzyści dla zdrowia oraz samopoczucia. Jednak wtedy twój trening nie będzie tak efektywny, jak podczas wysiłku dawkowanego na podstawie mierzalnych parametrów. Ale też nie wszystkim zależy na tym, by tracić możliwie najwięcej kilogramów. Dzięki temu, że znasz strefy tętna, bieganie zyska na jakości.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.