Ćwiczenia

Trening z piłką lekarską – najlepsze ćwiczenia, które wykonasz w domu

ćwiczenia z piłką lekarską

Piłka lekarska może być używana indywidualnie lub w parze, zarówno w siłowni, jak i w domowym zaciszu. Z upływem lat ani trochę nie traci na popularności i wciąż stanowi ważne akcesorium treningowe. Sprawdź, jak wzmocnić ciało i poprawić kondycję, dzięki prostym ćwiczeniom z piłką.

W sporcie, ćwiczeniach profilaktycznych i rehabilitacyjnych wykorzystywane są piłki lekarskie w różnych rozmiarach, o rozmaitej strukturze. Tradycyjne lub bardziej nowoczesne pozwalają na wykonywanie wielu rodzajów aktywności w formie statycznej oraz dynamicznej. W zależności od potrzeb z pomocą piłki możesz wykonać trening siłowy, ćwiczenia rozciągające, wzmacniające bądź też poprawiające koordynację ruchową. Jej szerokie zastosowanie sprawia, że piłka lekarska, zarówno mniejsza, jak i w większym rozmiarze sprawdza się dla dzieci, kobiet oraz mężczyzn na różnych etapach rozwoju motorycznego. Stwórz własny program treningowy, dostosowany do potrzeb i oczekiwań, wykorzystując ćwiczenia z piłką lekarską. Łącząc sport, techniki poprawiające wzorce ruchowe oraz metody zabawowe pomogą Ci one zadbać o zdrowie, jednocześnie walcząc z największym wrogiem treningów – z monotonią.

Wartościowe urozmaicenie treningu – poznaj korzyści z ćwiczenia z piłką lekarską

Niezależnie od tego, jaki kierunek treningu obierzesz, piłka lekarska będzie niewątpliwie jego urozmaiceniem. Angażując wiele mięśni jednocześnie, stymulując prawidłową pracę stawów, wzmacniając ciało i utrwalając prawidłowe wzorce ruchowe, pozwoli Ci wielopłaszczyznowo zadbać o zdrowie. Z jej pomocą:

  • wzmocnisz mięśnie stabilizujące;
  • pobudzisz wiele partii mięśni głębokich i powierzchownych jednocześnie;
  • poprawisz koordynację;
  • zadbasz o dobre przygotowanie motoryczne do innych, złożonych form aktywności.

To idealne narzędzie, które dodaje dynamiki prostym ćwiczeniom, uczy pilnowania techniki ćwiczeń wykonywanych zarówno na stabilnym, jak i niestabilnym podłożu, generuje większy opór i tempo pracy.

Trening z piłką lekarską – najlepsze ćwiczenia do wykonania w domu

Wykorzystanie akcesorium odpowiednio dobranego wielkością, masą, strukturą i formą pozwoli Ci szybciej osiągnąć zamierzony cel. Dzięki temu, że piłka lekarska zajmuje mało miejsca, jest bardziej poręczna niż fitball oraz dostępna w wielu rodzajach, może zastąpić niejeden sprzęt z siłowni. Poznaj propozycje ćwiczeń z piłką lekarską do wykonania w dowolnym miejscu lub czasie i stwórz własny program treningu. 

Stymulacja mięśni ramion

Możesz wykonywać wiele wariantów tego ćwiczenia, które w ogólnym zarysie polega na unoszeniu piłki ponad głowę. Pierwsza propozycja wymaga przyjęcia pozycji wyjściowej w formie klęku jednonóż. Rozpocznij ćwiczenie, podnosząc piłkę leżącą przed sobą i przenieś ją ku górze, nad głowę, kierując ramię w tył. Zadanie powtórz kilkukrotnie, najlepiej w seriach po 8-10 razy z przerwą. Wykonaj też unoszenie po przekątnej w tył. W efekcie pobudzisz jeszcze więcej partii mięśni.

Koordynacja mięśni grzbietu

Stań na macie w rozkroku. Stopy powinny być ułożone równolegle do siebie. Ugnij delikatnie kolana. Górną część ciała pochyl lekko do przodu. Piłkę lekarską o masie i wielkości dobranej do indywidualnych potrzeb trzymaj wyciągniętą do przodu na wysokości kolan. Twoim zadaniem jest przyciąganie jej do tułowia i odsuwanie w równym tempie. Staraj się zachować stabilność ruchu. Kontroluj napięcie mięśni. Pilnuj spięcia łopatek w pierwszej części ćwiczenia oraz utrzymania neutralnej pozycji kręgosłupa (nie trać jednak jego stabilizacji) w momencie jego wykończenia.

Skłony boczne z piłką na mięśnie brzucha

Ćwiczenie polega na przyjęciu neutralnej pozycji stojącej. Pilnuj prawidłowego oddechu i unieś piłkę oburącz nad głowę tak, aby ręce w stawach łokciowych były proste. Wykonuj naprzemienne skłony boczne. Ważne, aby każdy ruch był świadomy. W pozycji maksymalnego skłonu (bez odczuwania bolesności) zatrzymaj się na chwilę. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund i pomału wróć do wyprostu. Powtarzaj trening w seriach po 8-12 powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania.

Śmigło w leżeniu na mięśnie brzucha i grzbietu

Wśród najpopularniejszych ćwiczeń z piłką lekarską na zajęciach wychowania fizycznego prym wiódł rzut na ocenę. W ramach domowego treningu wykorzystuj jednak spokojniejsze i bezpieczniejsze formy aktywności. Należy do nich m.in. śmigło w leżeniu. Nazwa obiecuje coś spektakularnego, jednak ćwiczenie samo w sobie jest dość proste. Z kolei efekty z czasem naprawdę Cię zaskoczą! Połóż się na brzuchu i wyciągnij dłonie przed siebie. Chwyć oburącz piłkę i unieś ją przed głowę. Pilnuj, aby Twoje ramiona i ciało utworzyły linię prostą. Celem jest przeniesienie piłki z ręki do ręki przed sobą, przełożenie jej bokiem ponad plecami, ponowne przekazanie do drugiej ręki i powrót do przodu, do pozycji początkowej. Okrążenia można wykonywać najpierw w jedną stronę, a następnie w drugą lub naprzemiennie w ramach jednej serii. To prosty sposób na zwiększenie siły mięśni nie tylko brzucha czy grzbietu, lecz także ramion i przedramion, a także poprawę stabilności w odcinku szyjnym oraz zwiększenie kontroli nad ciałem.

Przysiad z piłką lekarską – dwa warianty

Klasyczny przysiad możesz z łatwością zmodyfikować, wykorzystując w nim piłkę lekarską. Z jednej strony może ona stanowić dodatkowy stabilizator pozycji, obciążnik lub pewnego rodzaju przeszkodę dla ciała. W ekstremalnej wersji, gdy inne formy ćwiczeń masz już za sobą, piłka sprawdzi się jako trener równowagi. Podejdź jednak do wyzwania z głową i zwiększaj stopień trudności stopniowo:

  • wariant łagodny – klasyczny przysiad z piłką trzymaną oburącz przed sobą;
  • wariant łagodny+ – klasyczny przysiad z piłką utrzymywaną pomiędzy udami;
  • wariant wymagający – przysiady w rozkroku z unoszeniem piłki sprzed siebie nad głowę;
  • wariant ekstremalny – przysiady na piłce balansującej (nowoczesna alternatywa dla piłki lekarskiej);
  • wariant ekstremalny+ – w formie wall ball, w której łączysz wyrzucenie piłki, odbicie jej od ściany i złapanie z przysiadem wykonywanym przy ścianie po linii podparcia.

Ćwiczenia z piłką lekarską dla każdego

Każdy trening powinien mieć cel, a jasna motywacja ułatwiać krok po kroku dążenie do jego realizacji. Wykorzystanie piłki lekarskiej pozwala na wykonywanie ćwiczeń rozciągających, wzmacniających mięśnie core, a także zwiększenie mobilności stawów całego ciała. Dzięki jej szerokiemu zastosowaniu masz szansę zwiększyć efektywność pracy większej liczby partii mięśni bez konieczności wydłużania czasu treningu czy zmiany jego koncepcji. Zależy Ci na wyszczupleniu sylwetki? Wykorzystaj ćwiczenia z piłką w ramach rozgrzewki, w czasie stretchingu lub w formie końcowego wyciszenia. Trenujesz siłowo? Piłka z powodzeniem zastąpi obciążenie. Jej elastyczna struktura oraz odmienna od tradycyjnych hantli forma zmieni znane, monotonne ćwiczenia w ciekawy bodziec.

Twoim celem jest przywrócenie sprawności i mobilności w ramach rehabilitacji? A może szukasz alternatywy dla znanych już zestawów ćwiczeń na prawidłową postawę? W każdym z tych wyzwań piłka lekarska może być Twoim sprzymierzeńcem – optymalnym obciążeniem, trenerem balansu, stymulatorem koncentracji. Stosowana wymiennie z piłką typu fitball pomoże ćwiczyć brzuch, plecy, mięśnie nóg i pośladków, pracować nad wymarzoną sylwetką, a przy tym dobrze się bawić. Jeżeli dotąd nie mogłeś odnaleźć się w świecie fitnessu, rozważ stworzenie kompletnego planu treningowego z pomocą piłki. W końcu korzyści, które z sobą niesie, są znane i doceniane już od setek lat.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *