Ćwiczenia

Jak wykonywać ćwiczenia siłowe w domu, aby nie nabawić się kontuzji?

ćwiczenia siłowe w domu

Wiele osób wybiera trening domowy zamiast wizyty w siłowni. Również ćwiczenia wykonywane w domu mogą przynieść oczekiwane rezultaty. Warto jednak wiedzieć, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia siłowe w domu, by uniknąć kontuzji. Sprawdź!

Trening siłowy pomaga wzmocnić mięśnie, ukształtować sylwetkę i ma najczęściej charakter statyczny. Ćwiczenia siłowe można wykonywać przy użyciu sprzętu i bez niego, zarówno na siłowni, jak i w domu. Do treningu przyda się drążek do podciągania, hantelki, gumy i taśmy oporowe. Ćwiczenia w domu zawsze należy rozpocząć od rozgrzewki, która pomoże przygotować mięśnie do wysiłku. Dzięki niej zminimalizujesz ryzyko wystąpienia kontuzji. Równie ważne jest rozciąganie na koniec treningu. Stretching zapobiega powstawaniu zakwasów i bolesnych skurczów. Jakie ćwiczenia siłowe w domu warto wykonywać? Podpowiadamy!

Domowy trening siłowy całego ciała

Po 10-minutowej rozgrzewce możesz przystąpić do właściwego treningu siłowego. Jeśli chcesz wykonać ćwiczenia w domu bez sprzętu, pamiętaj o napinaniu mięśni podczas treningu, właściwym i ostrożnym wykonywaniu poszczególnych ruchów. Trening siłowy warto uzupełnić ćwiczeniami cardio – może to być jogging, pływanie, ale także skakanie na skakance. Jakie ćwiczenia wykonać w ramach treningu siłowego? Poznaj najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenia.

Pompki, czyli zginanie ramion w podporze w pozycji leżącej

Pompki kształtują sylwetkę. Poprzez ćwiczenia wzmacniasz mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej, ramion (tricepsy, bicepsy), przedramion, brzucha, pośladków i nóg. Podczas prawidłowego wykonywania ćwiczenia angażujesz całe ciało.

  1. Rozłóż dłonie na szerokość barków.
  2. Wyprostuj plecy.
  3. Wzrok wbij w podłogę.
  4. Trzymaj nieruchomo biodra.
  5. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, obniżając całe ciało.
  6. Klatka piersiowa powinna się znaleźć tuż nad ziemią.

Dla osób początkujących łatwiejsze do wykonania mogą być pompki damskie, które różnią się jedynie ułożeniem nóg. Ciężar ciała opiera się w tym przypadku nie na stopach, a na kolanach. Istotną kwestią jest pilnowanie oddechu podczas ćwiczenia – opuszczając ciało, wykonujemy wdech, a podnosząc się, wydychamy powietrze ustami.

Deska, wykrok, brzuszki

Do popularnych ćwiczeń uwzględnianych w planie treningowym należą również wykroki oraz przysiady. Jak prawidłowo trenować rozkroki?

  1. Stań w rozkroku, stopy ustaw na szerokość bioder.
  2. Napnij mięśnie.
  3. Prawą nogą rób wykrok w przód.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

Ćwiczeniem, które przynosi dobre efekty, jest również połączenie deski z pompkami. Do jego wykonania przyda się krzesło lub piłka gimnastyczna, na której oprzesz nogi.

  1. Nogi od kolan w dół spoczywają oparte na krześle lub piłce.
  2. Ręce rozstaw na szerokość barków.
  3. Wykonuj pompki, pilnując odpowiedniego tempa i oddechu.
  4. Podczas ćwiczenia trzymaj sztywno ciało.
  5. Staraj się wytrzymać 30 sekund.

Plan ćwiczeń może obejmować brzuszki, przysiady, unoszenie bioder, zakroki, wznosy bioder. Ćwiczenia w domu można też wykonywać, używając hantli czy sztangielek (sprawdź ćwiczenia z hantlami w domu i ćwiczenia ze sztangą w domu).

Ćwiczenia siłowe ze sprzętem

Trening w domu możesz wzbogacić o ćwiczenia z wykorzystaniem obciążenia, najczęściej są to hantle lub sztanga. Oczywiście, aby zacząć swój trening, musisz zaopatrzyć się w sprzęt do ćwiczeń. Dzięki hantelkom możesz wykonywać ćwiczenia na biceps w domu, służące wzmocnieniu mięśni klatki piersiowej, ale także innych partii ciała. Pamiętaj jednak, że w przypadku treningu z ciężarami znacznie wzrasta ryzyko kontuzji, dlatego po tę opcję sięgnij dopiero wtedy, gdy jesteś odpowiednio przygotowany. Nie zapominaj o rozgrzaniu mięśni. Zanim chwycisz ciężarki, poćwicz pajacyki, wymachy ramion, skręty tułowia, bieg w miejscu, podskoki, przysiady. Oto 6 ćwiczeń z obciążeniem, które możesz wykonać w ramach budowania masy mięśniowej:

  • rozpiętki na ławce skośnej;
  • wyciskanie hantli na klatkę piersiową;
  • martwy ciąg;
  • pompki z przyciąganiem hantli do tułowia;
  • uginanie przedramion z hantlami;
  • przysiady z hantlami.

Jak widzisz, bez problemu znajdziesz przykłady ćwiczeń siłowych bez sprzętu oraz z hantlami i sztangami. Dobrą opcją jest wykorzystanie gum oporowych lub talerzy obciążających. Jeśli zdecydujesz się na wyjście na siłownię, będziesz mieć możliwość wykonywania ćwiczeń na maszynach i korzystania ze specjalistycznego sprzętu.

Ćwiczenia w domu – jak wykonywać, by uniknąć kontuzji?

Ćwiczeniom siłowym w domu musisz poświęcić czas. Przede wszystkim nigdy nie wykonuj ich w pośpiechu, bez rozgrzewki i niedokładnie. Każdy ruch musi być przemyślany. Nie przesadzaj również z intensywnością treningu, zwłaszcza jeśli jeszcze nie znasz możliwości własnego ciała. Pamiętaj o odpowiedniej ilości powtórzeń poszczególnych ćwiczeń, przerwach pomiędzy seriami i dniach na regenerację organizmu.

Podczas treningu przyda ci się mata gimnastyczna i wygodny strój sportowy. Wszystko, co niezbędne znajdziesz w sklepach Decathlon. Tam też zaopatrzysz się w przydatne akcesoria jak piłki czy gumy oporowe. Taki drobny sprzęt sportowy pomoże urozmaicić ćwiczenia siłowe w domu. Nuda i monotonia mogą zniechęcić, dlatego tak ważna jest troska o różnorodność i wprowadzanie nowych ciekawych ćwiczeń do regularnych treningów. O czym jeszcze pamiętać, gdy wykonujesz ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu?

  1. Jeśli wybierasz sprzęt, zwróć uwagę na jego jakość.
  2. Wykorzystuj sprzęt zgodnie z jego przeznaczeniem.
  3. Daj sobie 72 godziny na regenerację.
  4. Wspomagaj się dietą i suplementami.
  5. Po każdym treningu rozciągnij mięśnie.
  6. Unikaj przeciążenia.
  7. Zacznij od ćwiczeń bez sprzętu.
  8. Ustal przykładowy plan treningowy i trzymaj się wytycznych.
  9. Zacznij od 3 treningów tygodniowo po 30 minut.
  10. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pamiętaj o treningu cardio (bieg, jazda na rowerze itp.).

Przykładowy plan treningowy

Ćwiczenia siłowe w domu możesz wykonywać co 23 dni, najlepiej, jeśli wybierzesz sobie dni, w których chcesz trenować. Taki trening będzie efektywny, jeśli każde ćwiczenie powtórzysz np. 10–12 razy. Jeśli już wyznaczysz sobie cel treningowy i ustalisz, kiedy ćwiczysz, po prostu zacznij. Przykładowy plan treningowy znajdziesz poniżej.

Poniedziałek:

  • podskoki do góry;
  • skręty tułowia;
  • plank;
  • przysiady pulsacyjne;
  • jaskółka;
  • pompki klasyczne.

Czwartek:

  • boksowanie;
  • pompki na ścianie;
  • pompki typu V;
  • nożyce;
  • kolano do łokcia w klęku podpartym;
  • podskoki do góry.

Pamiętaj, że ćwicząc bez sprzętu, wykorzystujesz ciężar własnego ciała, a podczas ćwiczeń staraj się napinać mięśnie. Na początku wystarczy 6 ćwiczeń, aby przyzwyczaić ciało do wysiłku. Stopniowo należy zwiększać ilość powtórzeń – osoby bardziej zaawansowane mogą ćwiczyć więcej i dłużej. Pamiętaj także o zmianie ćwiczeń, ponieważ mięśnie przyzwyczajają się szybko, przez co efekty przestają być tak widoczne, jak wcześniej.

Ćwiczenia siłowe w domu jako alternatywa dla ćwiczeń na siłowni

Nie zawsze masz ochotę ćwiczyć w siłowni czy klubie fitness. Czasem powodem jest brak funduszy, innym razem czasu. Wymówką bywa też brak kondycji, poczucie wstydu. Również w domu możesz wykonywać trening siłowy, wzmacniać mięśnie brzucha, ud, pośladków. Jeśli chcesz ćwiczyć, możesz zacząć to robić w każdej chwili. Co więcej, możesz efektywnie ćwiczyć bez żadnego sprzętu, wykorzystując to, co masz w domu (butelki z wodą, krzesła, piłki itd.). Podpowiedzi, co do ćwiczeń znajdziesz w innych artykułach, z których dowiesz się, jakie ćwiczenia na rozgrzewkę w domu będą najlepsze i które ćwiczenia na ramiona w domu warto wykonywać.

Wiesz już, jak wyglądają ćwiczenia siłowe w domu. Trening siłowy, ćwiczenia odchudzające w domu i każdy rodzaj gimnastyki będą miały korzystny wpływ na zdrowie, wygląd i samopoczucie. Nie rezygnuj z aktywności, jeśli masz mało czasu. Skorzystaj z możliwości ćwiczenia w domowym zaciszu i zadbaj o siebie.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.