Ćwiczenia na rowerku stacjonarnym pozwalają na zbudowanie kondycji, ale również poprawienie krążenia i zrzucenie zbędnych kilogramów. Warto wiedzieć, jak do nich podejść, żeby były efektywne.
Warto wiedzieć!
- Ćwiczenia na rowerku stacjonarnym to podstawa udanego treningu.
- Rowerek stacjonarny bywa błędnie uznawany za sprzęt odpowiedni jedynie do rozgrzewki.
- Są zwolennicy wykorzystywania tego urządzenia do wykonywania pełnoprawnego treningu ogólnorozwojowego.
- Dobrze poprowadzony trening na rowerku może przynieść wiele pozytywnych rezultatów.
- Odpowiednio rozplanowane ćwiczenia na rowerku stacjonarnym mogą pozytywnie wpłynąć na kondycję oraz krążenie, ale również siłę oraz wytrzymałość.
Ćwiczenia na rowerku stacjonarnym – nie tylko rozgrzewka
Z oczywistych powodów bywalcy siłowni uważają, że rowerek stacjonarny to sprzęt, który przydaje się tylko przez kilka, kilkanaście pierwszych minut pobytu na siłowni. Trzeba na niego „wskoczyć”, popedałować, żeby rozgrzać mięśnie, i wziąć się za coś innego, pozornie bardziej wymagającego. Tylko pozornie, ponieważ rowerek stacjonarny daje spore możliwości w zakresie planowania całego treningu ogólnorozwojowego. Oznacza to, że jeśli wstawisz rowerek do własnego domu, dasz sobie szansę na rozwój.
Zanim zdecydujesz się na pierwszy trening, koniecznie zadbaj o odpowiedni sprzęt. W sklepach Decathlon znajdziesz:
- spodenki rowerowe;
- buty sportowe;
- koszulkę sportową;
- skarpetki sportowe;
- ręcznik fitness.
Warto pamiętać o odpowiednim sprzęcie, ponieważ ćwiczenia na rowerku stacjonarnym wymagają poświęcenia większej ilości czasu. Siedzenie na siodełku nie powinno więc wywoływać dyskomfortu, podobnie jak spływający po czole pot.
Jak trenować na rowerku stacjonarnym?
Jeśli masz już odpowiednie oprzyrządowanie, a rowerek stoi obok ciebie… nie wsiadaj na niego. Trening, nawet pozornie lekki, może być zabójczy dla nierozgrzanych mięśni. Najpierw przeprowadź rozgrzewkę – zadbaj o rozciągnięcie mięśni kończyn, ale również brzucha oraz pleców. Kilka minut intensywnej rozgrzewki powinno wystarczyć.
Na pewno umiesz jeździć na rowerze, nie ma co do tego wątpliwości. Ale rower w mieście czy lesie a rowerek stacjonarny to zupełnie inne urządzenia. Na tym drugim to ty decydujesz o intensywności i długości trwania kolejnych sesji treningowych. Na początku postaw na krótkie i lekkie programy, przyzwyczaj się do tego nietypowego wysiłku. Pamiętaj, że siodełko powinno znajdować się na wysokości bioder, podobnie jak kierownica. Twoja sylwetka w czasie jazdy powinna być lekko pochylona. To ważne dla kręgosłupa!
Przykładowy trening na rowerku stacjonarnym
Jeśli masz już pewne doświadczenie w trenowaniu na rowerku stacjonarnym, możesz pokusić się o stworzenie bardziej złożonego planu ćwiczeń. Dla wielu najlepszym rozwiązaniem są tak zwane interwały, które pozwalają na najbardziej efektywne zrzucenie tkanki tłuszczowej i poprawę kondycji. Ich intensywność musisz dostosować do własnych potrzeb i możliwości. Poniżej prezentujemy tylko przykładowy trening, który powinien obejmować:
- 10-12 minut rozgrzewki – luźne tempo, bez narzucania dodatkowych obciążeń;
- 30 sekund bardzo intensywnej jazdy – dochodzącej nawet do 90% twoich możliwości;
- 60 sekund jazdy w standardowym, acz dość dynamicznym tempie – na około 50% aktualnych możliwości.
Taką serię należy powtórzyć pięciokrotnie, a następnie zrobić sobie kilka minut biernego odpoczynku. Jeśli pierwsza próba okazała się mało wymagająca, można stopniowo zwiększać fazę najbardziej intensywnej jazdy (maksymalnie do 60 sekund). Jeśli twój rowerek nie ma komputera mierzącego czas i intensywność, używaj stopera lub telefonu. Trzymanie się wyznaczonych czasów jest kluczowe.
Sprawdź także:
Ćwiczenia na rowerku stacjonarnym nie są doceniane przez wszystkich miłośników siłowni, ale to spory błąd. Pozwalają one na zwiększenie masy mięśniowej, poprawę wytrzymałości, a także zrzucenie zbędnych kilogramów. Niektórzy sugerują, że są nudne, ale dobrze rozpisany plan interwałowy daje sporo satysfakcji.
