Prawidłowe przysiady skutecznie rzeźbią i ujędrniają uda oraz pośladki. Jednak niepoprawna technika może ci zaszkodzić. Dowiedz się, jak zrobić przysiad i ciesz się jędrną pupą oraz zdrowymi plecami i kolanami!
Z pozoru jest to jedne z prostszych ćwiczeń. Okazuje się jednak, że wiele osób wykonuje je nieprawidłowo. Powoduje to nie tylko gorsze efekty, ale może mieć też negatywny wpływ na postawę i zdrowie pleców. Prawidłowe przysiady wspaniale rzeźbią pośladki i uda. Angażują do pracy też mięśnie pleców i brzucha oraz wpływają na stabilność i równowagę. Dodatkowe efekty uzyskasz, jeżeli dodasz do tego ćwiczenia obciążenia – lecz tylko, gdy zadbasz o prawidłową technikę.
Jak poprawnie robić przysiady klasyczne?
Prawidłowe przysiady nie mają prawa powodować kontuzji. Jeśli zadbasz o odpowiednią technikę, ćwiczenie to wzmocni twoje stawy kolanowe silnymi mięśniami zapewniającymi ci większą stabilność i bezpieczeństwo.
Jak prawidłowo robić przysiady?
Wypróbuj naszą sprawdzoną technikę, krok po kroku:
- rozstaw nogi na szerokość ramion i bioder. Powinny być one w jednej linii ze sobą;
- lekko zrotuj stopy do zewnątrz. Kolana podczas zginania powinny śledzić twoje palce u stóp (i nie wychodzić poza ich linię);
- napnij mięśnie brzucha i pośladków – w ten sposób ustabilizujesz swoje ciało;
- cofnij biodra i upewnij się, że twój ciężar ciała znajduje się na piętach, a stopy nie odrywają się od podłoża;
- miednica powinna być podwinięta, by nie zaostrzać wygięcia w lędźwiach. Całe plecy powinny pozostać w pozycji neutralnej. Nie pochylaj się do przodu;
- zacznij schodzić w dół, w pierwszej kolejności zginając staw biodrowy. Najlepiej robić to na wydechu, a na wdechu się wyprostować;
- w pozycji końcowej (stojącej) dodatkowo zepnij mięśnie nóg i pośladków. Dla najlepszych efektów konieczne jest regularne wykonywanie kilkunastu powtórzeń.
Nie zapominaj o rozgrzewce!
Pamiętaj, że bardzo ważną kwestią jest też odpowiednie rozciąganie po treningu oraz rozgrzewka przed przystąpieniem do intensywnych ćwiczeń. Wiele osób nie jest w stanie wykonać prawidłowych przysiadów przez różne przykurcze w ciele. Rozciągając się regularnie, zadbasz o większą mobilność i przestrzeń w ciele. Jeżeli natomiast pominiesz rozgrzewkę, może to skutkować różnymi kontuzjami mięśni i stawów.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady z obciążeniem?
Jeżeli podstawę prawidłowego przysiadu masz już opanowaną, możesz modyfikować to ćwiczenie, by je sobie utrudnić. W sklepie stacjonarnym i internetowym Decathlon znajdziesz wiele różnych akcesoriów, dzięki którym urozmaicisz sobie trening. Do wykonywania różnego rodzaju przysiadów w domu mogą ci się przydać:
- sztanga;
- hantle;
- kettle;
- gumy.
Oczywiście dla większego komfortu przyda ci się też ubiór sportowy, dobrej jakości stabilne obuwie i mata antypoślizgowa.
Przysiady z obciążeniem – jak je wykonać prawidłowo?
Podstawa prawidłowego wykonywania przysiadów z obciążeniem jest taka sama jak klasycznych przysiadów. Zakres ruchu jest praktycznie taki sam. Sztangę możesz oprzeć o barki. Kettlebell najlepiej trzymać przed sobą, obydwoma rękami, na wysokości klatki piersiowej. Natomiast hantle możesz trzymać po bokach ciała, na opuszczonych rękach lub wyprostowane przed siebie.
Prawidłowe przysiady niosą wiele korzyści. Nie tylko pomagają ujędrnić pośladki oraz wzmocnić mięśnie czworogłowe i właściwie całe nogi – korzystnie wpływają też na stabilizację tułowia, pleców i kolan. Jest to ćwiczenie funkcjonalne, a więc takie, które przydaje się w codziennym życiu. Warto więc dodać je do swojego treningu, zadbać o odpowiednią technikę i stopniowo zwiększać jego trudność obciążeniami.
