Ćwiczenia

Ćwiczenia z gumą na ręce – jak wzmocnić mięśnie ramion?

Ćwiczenia z gumą na ręce

Dla niektórych to tylko uzupełnienie lub wstęp do treningu właściwego, dla innych ćwiczenia z gumą na ręce stanowią podstawę aktywności fizycznej. Angażują liczne partie mięśni, nie tylko górnych kończyn. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń!

Zainteresowanie ćwiczeniami z gumą na ręce wykazują przede wszystkim mężczyźni. Nic dziwnego – w końcu to panom mocniej zależy na rozbudowanej muskulaturze barków i przedramion. Są również sekwencje, które „przy okazji” zwiększają siłę uchwytu, rozbudowują klatkę piersiową czy kształtują mięśnie brzucha. Podstawowe ćwiczenia z gumą na ręce koncentrują się na bicepsach i tricepsach. Czasami obie strony taśmy trzyma się samodzielnie, w innych przypadkach drugi koniec gumy trzeba przywiązać, np. do drabinki. Pozycje wyjściowe są niezwykle różnorodne – zarówno w postawie stojącej, jak i na leżąco lub na siedząco.

Ćwiczenia z gumą na ręce bazują uginaniu i wyprostowywaniu przedramion

Aby trening ramion z użyciem taśm oporowych przyniósł oczekiwane efekty, należy go wykonywać sumiennie i z odpowiednią częstotliwością. Popularne ćwiczenia z gumami dla mężczyzn nie wymagają żadnych dodatkowych akcesoriów. Poniżej przykład kompleksowej treningu na mięśnie rąk, a w szczególności mięśnie dwugłowe ramion:

  • ustaw obie stopy na szerokości bioder, w lekkim rozkroku;
  • chwyć taśmę obiema dłońmi, drugi skraj przytrzymaj stopami. Wyprostowane ramiona trzymaj wzdłuż tułowia;
  • uginaj przedramiona i napnij bicepsy tak, by dłonie znalazły się na wysokości barków;
  • powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Kolejne ćwiczenia z gumą na ręce

Takie ćwiczenia z gumą na ręce wykonuje się w krótkich seriach – ich długość i liczbę musisz dopasować indywidualnie. Początkującym trenerzy najczęściej trenerzy zalecają po 10–15 powtórzeń i 2–3 serie w sesji. Naturalnie podczas jednego treningu należy wykonywać wiele różnych sekwencji. Ważne, by nie popaść w monotonię i zadbać o urozmaicenie. Drugie z prezentowanych ćwiczeń z taśmą poprawia siłę i zwiększa objętość mięśni trójgłowych:

  • załóż gumę oporową do ćwiczeń na wysokości brzucha, zaczepiając ją o hak, drabinkę lub cokolwiek stabilnego i wytrzymałego;
  • chwyć za taśmę, ustaw się plecami do „mocowania”;
  • delikatnie ugnij tułów do przodu, z lekko wypchniętymi biodrami, łokieć trzymaj na wysokości tułowia;
  • unieś przedramię do pozycji wyprostowanej, postaraj się utrzymywać napięcie mięśni do pozycji powyżej pleców;
  • wolny powrót do pozycji wyjściowej.

Podczas treningu z gumami pracują także biceps, barki, tułów i pośladki

Bardzo dobrym przykładem mogą być tutaj ćwiczenia z gumą na rękę, w trakcie których wykonuje się wypady lub przysiady. Przykład – pozycja wyprostowana, taśma trzymana na wysokości górnej części barków.

  1. Wykonaj głęboki zakrok – jedna noga zgięta w kolanie pod kątem prostym, druga lekko ugięta, palce stopy i kolano położone na ziemi.
  2. W trakcie tego ruchu jednocześnie maksymalnie rozkładasz ramiona – ręce cały czas uniesione, w najgłębszym przyklęku maksymalnie wyprostowane.
  3. W serii nogi uginaj naprzemiennie lub np. najpierw kilka razy prawą, potem tyle samo powtórzeń na lewą nogę.

Liczne ćwiczenia z gumą wymagają jej solidnego zaczepienia lub przywiązania.

  1. W kolejnym przykładzie należy to zrobić tuż nad ziemią.
  2. Tak, by po chwyceniu taśmy w pozycji przysiadu (kolana zgięte pod kątem 90 stopni, plecy proste) ramiona były w pełni wyciągnięte.
  3. Unieś się na nogach, trzymaj plecy wyprostowane i przyciągaj gumę do siebie – ściągnij łopatki lekko do tyłu, łokcie wypchnij na zewnątrz.
  4. W pozycji końcowej dłonie powinny być praktycznie położone na klatce piersiowej.
  5. Wykonaj przysiad, powoli wyprostuj ramiona i powtórz od nowa całą sekwencję.

Do wykonywania ćwiczeń z gumą na ręce przydadzą ci się nie tylko taśmy oporowe

Wprawdzie taśmy w zupełności wystarczą do treningu, ale przecież musisz zapewnić sobie należyty komfort. W pierwszej kolejności dobierz odpowiednie gumy oporowe. Powinny dać się rozciągnąć, ale nie bez wysiłku – przy napinaniu musisz czuć siłę przeciwstawną i ją pokonać. Różni producenci i sprzedawcy stosują własne kody kolorystyczne. W przypadku produktów z Decathlonu taśmy zielone dają opór 15 kg, a czarne to odpowiednik ciężaru 60 kg. Pośrednie wartości sprawdzisz w sklepie, a przy okazji obejrzyj również:

  • koszulki fitness;
  • fitnessowe spodenki;
  • czapki i opaski
  • buty fitness;
  • maty do ćwiczeń.

Podczas treningu z taśmą oporową musisz mieć zapewnioną odpowiednią swobodę ruchu, by precyzyjnie wykonywać kolejne powtórzenia. Brak dokładności zwiększa ryzyko urazu łokci, kolan, nadgarstków czy kontuzji mięśniowych. Przed ćwiczeniami z gumą na ręce nie zapomnij o samodzielnym rozciąganiu, a w razie potrzeby również o rozgrzewce. Te same taśmy możesz wykorzystywać do wielu różnych ćwiczeń.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.