Ćwiczenia

Przykłady ćwiczeń na triceps z hantlami. Trening ramienia na siłowni, ćwiczenia z hantlami na triceps do wykonania w domu

ćwiczenia na triceps z hantlami

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia na triceps z hantlami zbudują jego siłę i masę. Umiejętne zwiększanie liczby powtórzeń i obciążeń poprawi wytrzymałość włókien mięśniowych. Sprawdź, jak wytrenować mięsień trójgłowy ramienia i uniknąć kontuzji!

Triceps stanowi ok. 60% masy ramienia. To on w głównej mierze odpowiada za jego siłę fizyczną i muskularną sylwetkę. Jego podstawowe funkcje anatomiczne to zginanie i prostowanie ręki łokciu. Każdy ruch w obrębie stawu łokciowego angażuje mięsień trójgłowy ramienia. Zanim zaczniesz wykonywać trudne ćwiczenia na triceps z hantlami, wzmocnij mięśnie klatki piersiowej i barków. Zaprawa tych partii ciała pozwala trenować z większymi obciążeniami lub wykonywać większą liczbę powtórzeń w serii. Górną część tułowia i kończyny należy rozwijać w odpowiedniej kolejności, by optymalnie gospodarować energią potrzebną do wysiłku fizycznego.

Trening z hantlami – rozgrzewka, rozciąganie. Przygotuj mięśnie ramienia na wysiłek ćwiczeń z hantlami

ćwiczenia na tricpes z hantlami trening

Każdy trener personalny powie ci, że bez sekwencji wstępnej tylko zwiększasz ryzyko poważnej kontuzji. Możesz wykonać kilka wymachów, czasami warto uwzględnić kilka powtórzeń „na sucho”, bez trzymania jakiegokolwiek ciężaru w dłoni. W ten sposób wyrobisz sobie nawyk aktywizacji właściwych grup mięśniowych. Prawidłowa technika wykonania ruchu jest niezwykle istotna, by ćwiczenia na triceps przy użyciu hantli pozostały maksymalnie efektywne i bezpieczne. Późniejsze obciążenia, liczbę powtórzeń i serii należy dobrać indywidualnie, w zależności od własnych możliwości fizycznych. Osoba początkująca powinna najpierw opanować podstawy techniczne, a o rekordach w treningu siłowym myśleć w miarę postępów.

Jakie ćwiczenia na triceps z hantlami może zawierać plan treningowy?

Uginanie ramion w leżeniu na ławce należy do najprostszych ćwiczeń na mięśnie trójgłowe.

  1. Chwyć hantle w sposób neutralny, unieś dłonie nad klatkę piersiową.
  2. Powoli zacznij je opuszczać „do tyłu”, w kierunku barków – zginają się same ramiona, łokcie pozostają w tej samej pozycji.

Inny wariant tego ćwiczenia zakłada rozłożenie ramion na boki i wyciskanie sztangielek w górę („pompowanie w powietrze”). Hantle możesz zastąpić sztangą i stosunkowo wąskim chwytem. Kolejna propozycja to ćwiczenie jednorącz w klęku podpartym na ławeczce:

  • jedno kolano oparte o ławkę, przeciwległa ręka tak samo. Druga stopa na ziemi, krzyżowa dłoń skierowana do wewnątrz chwyta za hantel;
  • zegnij łokieć obciążonej ręki, by z tułowiem tworzył kąt 90°;
  • prostuj ramię do pozycji równoległej z tułowiem i podłożem, utrzymując przy tym napięcie tricepsa;
  • górna część ramienia powinna pozostawać blisko ciała, w pozycji nieruchomej.

Jednym z podstawowych ćwiczeń na triceps na siłowni jest wyciskanie hantli zza głowy. Możesz wykonywać je zarówno jednorącz, chwytając sztangielkę nachwytem, jak i oburącz – w tym wypadku łapiesz za ciężarek, który „zastępuje” kettle’a. Bardzo istotne jest rozgrzanie stawu barkowego i łokciowego. Przed ćwiczeniem przybierz prawidłową pozycję – na siedząco, stopy pewnie na podłożu, plecy wyprostowane, klatka piersiowa wypięta do przodu. Przechylanie się na boki może spowodować urazy lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Następnie:

  • wyciskasz hantel ponad głowę, do wyprostowania ręki w łokciu;
  • na wdechu powoli opuść ciężar, aż do łopatek. Uginaj staw łokciowy. Barki i nadgarstek pozostają stabilne;
  • na wydechu spokojnie unieś sztangielkę do pozycji wyjściowej.

Niektóre ćwiczenia na biceps również są niezłym treningiem na triceps

Biceps wykonuje pracę przeciwstawną w stosunku do tricepsu. Mięsień dwugłowy najsilniej angażuje się w ruch zgięcia stawu łokciowego, w przypadku mięśnia trójgłowego ramienia jest to wyprost w łokciu. Duża część ćwiczeń z hantlami na triceps i biceps pokrywa się, gdyż zakłada ugięcie i prostowanie tego właśnie odcinka kończyny górnej. Warto podkreślić, że przy okazji następuje znaczne wzmocnienie mięśni brzucha.

W przypadku sekwencji prezentowanych wyżej, obciążenie tricepsu było zdecydowanie największe. Większą pracę bicepsu przewiduje np. uginanie przedramienia opartego o mięśnie ud – tym ćwiczeniu z hantlem niezwykle istotny jest zakres wykonywanego ruchu. Łatwo przypadkowo przeprostować łokieć podczas opuszczania ciężaru, czego zdecydowanie trzeba unikać – mięśnie pozostają napięte, by utrzymać kontrolę nad ciężarem. Nie należy też na siłę zwiększać obciążeń lub kończyć serii. Lepiej zrobić mniej powtórzeń od założeń planu treningowego, niż potem w ogóle nie ćwiczyć przez kilka tygodni z powodu kontuzji. W trakcie takiego ćwiczenia na biceps i triceps nie próbuj też „wyciągnąć” ciężaru z dolnej pozycji ruchem tułowia.

Ćwiczenia na triceps z hantlami zrobisz i na siłowni, i w klubie fitness, i w domu

ćwiczenia na tricpes z hantlami w domu

Do przeprowadzenia kompleksowego treningu nie potrzeba szczególnie skomplikowanego wyposażenia. Nie musisz wcale decydować się na trening obwodowy na siłowni. Opisywane ćwiczenia z hantlami mają bowiem mnóstwo wersji. Wyciskanie hantli zza głowy przeprowadzisz nie tylko na siedząco – pozycja stojąca również pozwala efektywnie zaprząc do pracy wszystkie głowy mięśnia trójgłowego ramienia. Z kolei ćwiczenie z prostowaniem ramienia obciążonego hantlem w przyklęku możesz wykonać również w tzw. opadzie tułowia. Ruch tricepsa pozostaje identyczny, zmienia się pozycja wyjściowa:

  • stopy równolegle do siebie, w rozkroku na wysokości bioder;
  • kolana lekko ugięte;
  • tułów pochylony do przodu, do płaszczyzny równoległej z podłożem.

Kiedy uda ci się zbudować odpowiednią siłę fizyczną, możesz pomyśleć nad treningiem bez sztucznych obciążeń. Najpopularniejsze ćwiczenia na triceps w domu zakładają wykorzystanie nie hantli, ale masy mięśni własnego ciała. Najlepszy przykład to uginanie ramion skierowanych za plecy ze stabilnym oparciem dla dłoni – w najniższym punkcie ruchu łokcie zginają się pod kątem prostym. Jeśli trenujesz w zorganizowany sposób na siłowni lub w klubie fitness i masz trochę dość ćwiczeń na triceps z hantlami, poszukaj np. poręczy do tzw. pompek szwedzkich. Kiedy w domu masz drabinki porządnie przytwierdzone do ściany, możesz dokupić do nich odpowiedni przyrząd.

Sprzęt do ćwiczeń na triceps z hantlami. Sztangielki, ciężarki, kettlebelle, sztangi

ćwiczenia na tricpes z hantlami akcesoria

Wszystko, czego możesz potrzebować, znajdziesz w sklepach sieci Decathlon. Najbardziej interesująca w tym kontekście kategoria to naturalnie „Hantle”, „Sztangi” (gryfy, sztangielki, talerze) oraz „Hantelki i obciążniki”. Do komfortowego wykonywania ćwiczeń na triceps z hantlami przydadzą ci się także inne elementy wyposażenia. Być może warto zaopatrzyć się w gumy, jeśli chcesz wypróbować ćwiczenia z gumą na biceps? W Decathlonie znajdziesz sprzęty i akcesoria, takie jak:

  • koszulki i/lub topy fitness;
  • spodenki i/lub legginsy;
  • ławka do ćwiczeń;
  • usztywniacze nadgarstków;
  • ochraniacze na kark.

Podczas rzeźbienia naramiennej masy mięśniowej musisz dbać także o jej wzmocnienie. Duża dysproporcja między jej objętością a mocą i wytrzymałością włókien sprzyja urazom. To, które ćwiczenia na triceps z hantlami będą dla ciebie najlepsze, zależy także od twoich celów. Musisz samodzielnie poznać swoje limity i znaleźć balans pomiędzy kulturystyką a treningiem wzmacniającym mięśnie.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *