Rozgrzewka i rozciąganie są często pomijanymi elementami treningu. Każdy profesjonalny sportowiec wie, że są one co najmniej tak samo ważne jak główny wysiłek fizyczny. Jak powinno wyglądać prawidłowe rozciąganie po bieganiu? Co ci grozi, jeśli je pominiesz?
Po wyczerpującym treningu lub długim dystansie większość osób ma jedynie ochotę, by usiąść lub się położyć. Nie jest to jednak to, czego najbardziej potrzebuje twoje ciało. Stretching, czyli statyczne rozciąganie po bieganiu to niezbędny element zakończenia trasy. Dopiero po nim możesz sięgnąć po zdrowy posiłek, uzupełnić płyny i się zrelaksować. Na pocieszenie – nie musi on wcale trwać długo. Pomożemy ci dobrać odpowiednie ćwiczenia rozciągające, które rozluźnią cię po treningu.
Po co wykonywać ćwiczenia na rozciąganie po bieganiu?
Systematycznie wykonywane rozciąganie statyczne po treningu biegowym jest niezwykle istotne. Zmniejsza napięcie mięśni, redukuje ból i redukuje ryzyko wystąpienia kontuzji. Zwiększa przepływ krwi w mięśniach, sprawność stawów i ścięgien oraz korzystnie wpływa na proces przemiany materii. Regularne rozciąganie po bieganiu wpłynie na twoją elastyczność, długość kroku, wytrzymałość, ogólną sprawność fizyczną, pomoże wysmuklić sylwetkę i poprawić technikę biegu.
Najlepsze ćwiczenia rozciągające po bieganiu
Podstawową zasadą, o której musisz pamiętać podczas rozciągania to – nie przesadzaj. Wchodź do każdej pozycji powoli i uważnie. W momencie, gdy poczujesz wyraźne ciągnięcie i lekki dyskomfort – zatrzymaj się. Nie ma tutaj znaczenia to, jak daleko zejdziesz do pozycji, ani czy potrafisz zrobić szpagat. Wystarczą łagodne ćwiczenia, nawet niekoniecznie z osiąganiem twojego limitowego zakresu. Gdy osiągniesz pozycję, w której czujesz rozciąganie – przytrzymaj ją przez 10–20 sekund.
Poznaj serię naszych 5 prostych ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu:
- rozciąganie mięśni pośladkowych – możesz wykonywać je na stojąco lub leżąco. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej, utrzymując proste plecy. Następnie wykonaj tę samą pozycję na drugi pośladek;
- mięśnie czworogłowe uda – stań w pozycji wyprostowanej. Użyj ręki, by przyciągnąć stopę do pośladka. Jeśli trudno ci przy tym utrzymać równowagę, możesz wspomóc się jakimś podparciem;
- mięśnie dwugłowe ud – stań w szerokim rozkroku. Następnie zejdź tułowiem w dół na wyprostowanych plecach. Wykonaj taki szeroki skłon prosto w dół. Następnie warto rozciągnąć się też na boki. Przenieś dłonie najpierw w stronę jednej, a potem drugiej nogi;
- mięśnie łydki – stań w wykroku, z jedną stopą umiejscowioną dość daleko od drugiej. Zwróć się tułowiem w stronę ugiętego kolana znajdującego się z przodu. Tylna noga powinna być maksymalnie wyprostowana. Obie pięty muszą być przyklejone do podłogi;
- rozciąganie klatki piersiowej i pleców – najprostszym sposobem jest splecenie dłoni za głową, na wysokości szyi. Łokcie powinny rozchodzić się szeroko. Możesz teraz przybliżać łokcie do siebie, do przodu, by poczuć rozciąganie w karku i plecach. Następnie odwróć ten ruch. Maksymalnie otwórz klatkę, ściągnij łopatki i rozszerz łokcie na boki. Powtarzaj ten ruch kilkukrotnie, aż do rozluźnienia szyi i góry ciała.
Pamiętaj, by zachować symetrię wykonywanych ćwiczeń. Zawsze rób każdą pozycję rozciągającą na obie strony ciała.
Akcesoria do intensywniejszego stretchingu
Może okazać się, że wraz z regularnym rozciąganiem po bieganiu twój zakres ruchu się zwiększy. Bywa też, że zwykłe ćwiczenia nie pozwalają ci dotrzeć do głębokich napięć. W Decathlonie znajdziesz wiele różnych akcesoriów, które pomogą ci zmodyfikować i urozmaicić zestaw ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu:
- piłeczki tenisowe – pomogą ci rozmasować spięte pośladki i inne duże partie mięśniowe;
- rollery o różnym stopniu twardości, z wypustkami lub bez;
- klocki do jogi, które możesz używać na wiele sposobów;
- gumy i paski do rozciągania;
- specjalny przyrząd do rozciągania ud i całych nóg ISO TRADE;
- koło do jogi, na którym doskonale rozciągniesz kręgosłup;
- różnego rodzaju masażery, maty do akupresury itp.
Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem, a po nim – nie zapomnij się rozciągnąć. Powinny to być stałe, intuicyjne elementy każdej twojej aktywności fizycznej. Ważniejsza jest w tym systematyczność. Więcej korzyści przyniesie ci 5–10 minut rozciągania po bieganiu każdorazowo, niż pół godziny raz na tydzień. Każdy profesjonalny biegacz potwierdzi skuteczność i ogromną wagę tego elementu treningu!
