Odchudzanie

Jak schudnąć i nie przytyć? 10 zasad, których musisz przestrzegać

jak schudnąć

Jak schudnąć? Wiele osób chcących stracić nadmiarowe kilogramy zadaje sobie to pytanie. Zobacz, jaką dietę stosować oraz jak dobrać ćwiczenia, by stracić zbędne kilogramy. Oto 10 zasad, których musisz przestrzegać!

Odchudzanie to długotrwały proces. Jego czas zależy oczywiście od liczby kilogramów, które chcesz zrzucić. Najlepsze efekty otrzymasz, gdy połączysz zdrową dietę z ćwiczeniami fizycznymi. Jak schudnąć? Najważniejsza w procesie odchudzania jest odpowiednia motywacja, to dzięki niej będziesz z ochotą przygotowywał zdrowe posiłki i chodził na treningi. Sprawi ona również, że po pewnym czasie nie znudzisz się i nie wrócisz do starych nawyków. Wtedy proces odchudzania nie stanie się przykrą koniecznością, ale przyjemnością, zwłaszcza kiedy zobaczysz pierwsze efekty! W tym artykule podpowiemy ci, w jaki sposób mądrze się odchudzać.

Jedz regularne posiłki

Bardzo wiele osób zapomina o tym, że posiłki należy spożywać regularnie. Pomijają śniadania, a pierwszy posiłek spożywają dopiero około południa. Zazwyczaj nie jest on zbyt zdrowy. Taki sposób odżywiania powoduje problemy z trawieniem, co wpływa na odkładanie się dodatkowych kilogramów.

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia

Pamiętaj o zjedzeniu śniadania – rób to zawsze o podobnej godzinie. Zjedzenie posiłku 2 godziny po przebudzeniu dobrze wpływa na regulację poziomu cukru w organizmie. Jak schudnąć i czy regularność naprawdę jest taka ważna? Regularność nie dotyczy tylko śniadań, ale i wszystkich posiłków spożywanych w ciągu dnia, dzięki temu twój metabolizm będzie działał znacznie lepiej, a samo chudnięcie będzie znacznie zdrowsze dla organizmu.

Unikaj słodyczy

Rezygnacja ze słodyczy to kluczowa kwestia w czasie odchudzania. Wiele osób ma z tym jednak problem, ponieważ cukier towarzyszył im przez całe życie. Jeżeli chcesz schudnąć, to koniecznie zrezygnuj ze słodkich przekąsek, napojów zawierających cukier oraz słodzenia herbaty i kawy. Słodkości to źródło cukrów i pustych kalorii, które nie pomagają w czasie odchudzania – ich eliminacja z diety to pierwszy krok w kierunku schudnięcia.

Nadmierne spożycie cukru jest jedną z głównych przyczyn otyłości

Zaleca się nie spożywać więcej niż 150 kalorii dziennie w postaci cukrów. Zwykle dorośli ludzie jedzą dwa razy więcej niż stanowi bezpieczna norma. Rezygnacja ze słodkich napojów także będzie koniecznością. W jednej puszce napoju gazowanego znajduje się nawet 150 kalorii i 40 gramów cukru, to więcej niż wynosi dzienna dawka! Dla wielu osób może być to trudne, ale najlepiej zamienić słodzone napoje na wodę, do której można dorzucić cytrynę, i zieloną herbatę, która ma właściwości sprzyjające spalaniu tkanki tłuszczowej. Picie wody dobrze wpływa na metabolizm, co wspomoże zmniejszanie masy ciała.

Postaw na produkty nieprzetworzone!

Musisz wyrobić sobie zdrowe nawyki żywieniowe, dlatego ze swojego jadłospisu będziesz musiał usunąć produkty przetworzone. Staraj się unikać jedzenia w fast foodach oraz produktów z białej mąki, gotowych potraw mrożonych i zup w puszkach. Te dania mają w sobie duże ilości cukru oraz węglowodanów rafinowanych, a ubogie są w pozostałe składniki odżywcze i błonnik, który jest niezbędny przy odchudzaniu. Jedzenie przetworzonej żywności może doprowadzać do przejadania się.

Unikaj produktów, które zawierają dużo konserwantów oraz dodatków

Spowalniają one pracę przewodu pokarmowego i powodują problemy z szybkością funkcjonowania wątroby. W efekcie wchłanianie przez organizm składników odżywczych jest bardzo utrudnione i może mieć wpływ na poziom cukru we krwi. Musisz wiedzieć, że ze względu na swój skład przetworzona żywność po prostu człowiekowi smakuje, dlatego zjada on jej więcej, a to prowadzić może do odkładania się kilogramów.

Wybieraj produkty bogate w błonnik

Błonnik to inaczej włókno pokarmowe. Pełni on ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Przez wiele lat uważano, że jego rola nie jest istotna, ale obecnie wiadomo, że pomaga on w trawieniu i przyswajaniu żywności, dlatego jego obecność w diecie jest tak ważna. Błonnik pomoże ci schudnąć, ponieważ reguluje ilość przyjmowanych pokarmów i oczyszcza układ pokarmowy.

Rodzaje błonnika

Błonnik występuje w dwóch odmianach:

  • nierozpuszczalnej;
  • rozpuszczalnej.

Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie, pomaga zapobiegać zaparciom i znajduje się w pełnych ziarnach, zbożach pszennych i warzywach. Błonnik rozpuszczalny pomaga w kontroli ilości cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu. Znajduje się w jęczmieniu, fasoli, orzechach, płatkach owsianych i owocach. Najwięcej błonnika znajduje się w żywności nieprzetworzonej. Błonnika nie ma w nabiale i mięsie. Biały chleb, ryż oraz ciasta są praktycznie pozbawione większości błonnika w okresie ich produkcji. Jak schudnąć? Staraj się wybierać produkty z wysoką zawartością błonnika!

Jedz chude białko!

Odchudzając się, musisz pamiętać o odpowiedniej ilości białka w organizmie. Twój organizm potrzebuje tego składnika tak samo jak cukrów, węglowodanów i tłuszczy, aby mógł prawidłowo funkcjonować. Białko w odchudzaniu odpowiada za budowanie masy mięśniowej, a to wraz z redukcją tkanki tłuszczowej prowadzi do przyspieszenia metabolizmu.

Wprowadź do diety dobre węglowodany

Chcesz wiedzieć, jak schudnąć? Pamiętaj, że nie musisz usuwać węglowodanów ze swojej diety. Nie wszystkie węglowodany negatywnie oddziałują na zdrowie. Ten składnik odżywczy jest bardzo ważny, ponieważ dostarcza energii. Organizm ludzki potrzebuje węglowodanów do produkcji glukozy, która jest bardzo ważnym źródłem energii, która może być wykorzystana od razu lub zmagazynowana.

Rodzaje węglowodanów

Nie wszystkie węglowodany są takie same. Niektóre z nich wpłyną na odchudzanie pozytywnie, a inne negatywnie. W twojej diecie powinny znaleźć się węglowodany dobre, czyli takie zawierające błonnik. Znajdują się one w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. Węglowodany, których najlepiej unikać, znajdują się w produktach przetworzonych, do których dodano cukier i usunięto pełne ziarna. Można tutaj wymienić białą mąkę, biały chleb i słodycze. Jak schudnąć? Staraj się wybierać dobre węglowodany, na początku może wydawać się to trudne, ale z czasem będziesz umiał rozpoznać zdrowe produkty.

Jak schudnąć? Pamiętaj o zdrowych tłuszczach!

W tym jak schudnąć pomoże ci spożywanie zdrowych tłuszczów. Tutaj, podobnie jak w przypadku węglowodanów, można wyróżnić tłuszcze zdrowe i niezdrowe. Tłuszczu nie wolno usuwać z jadłospisu! Trzeba po prostu spożywać dobre tłuszcze, czyli takie, które znajdują się między innymi w orzechach, nasionach i oliwie z oliwek. Mają one bardzo dobry wpływ na organizm, a w szczególności na serce.

Rodzaje tłuszczów

Złe tłuszcze, które nazywane są „nasyconymi”, można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego. Spożywanie ich w zbyt dużej ilości może doprowadzić do negatywnych konsekwencji. Zdrowe tłuszcze bardzo pozytywnie wpływają na wchłanianie witamin A, D, E i K. Zwiększają również uczucie sytości i wpływają na poziom cukru we krwi. Dobrym sposobem na zrzucenie wagi jest utrzymanie zawartości tłuszczu na poziomie około 35% kalorii dziennie.

Nie objadaj się na noc

Ostatni posiłek powinien być spożywany kilka godzin przed zaśnięciem. Z badań wynika, że spożycie późnej kolacji przyczynić się może do zwiększenia masy ciała i wysokiego poziomu cukru we krwi. Późna kolacja wpływa też negatywnie na tolerancję glukozy i zmniejsza ilość spalanego tłuszczu.

Nie zapominaj o treningu!

Jedną z polecanych form aktywności, która bardzo dobrze spala tłuszcz, jest trening cardio. Można go wykonywać między innymi w formie biegania, pływania, jazdy na rowerze i skakania na skakance. Podczas wykonywania cardio zwiększa się zapotrzebowanie na energię, którą organizm jest zmuszony pobrać ze zgromadzonych zapasów. Oprócz tego trening cardio znakomicie wpływa na poprawę kondycji i wzmacnia układ krążenia. Trening można uzupełnić o ćwiczenia siłowe, które pomogą rozbudować masę mięśniową. W treningu ważne jest odpowiednie planowanie, które obejmie intensywność, czas oraz częstotliwość ćwiczeń.

Dobierz odpowiedni plan treningowy!

Plan treningowy odgrywa bardzo ważną rolę w procesie odchudzania. Dzięki niemu będziesz mógł postawić sobie cele, a w twój trening nie wkradnie się chaos. Warto skonsultować go z trenerem personalnym, który wesprze cię swoim doświadczeniem i pomoże przygotować profesjonalny plan. Jeżeli zastanawiasz się jak schudnąć, to zacznij od diety, a później przejdź do ćwiczeń. Chudnąć można również bez ćwiczeń, ale wymaga to przyjmowania zdecydowanie mniejszej liczby kalorii.

Przygotuj się do aktywności fizycznej!

Jeżeli zdecydujesz się na ćwiczenia, będziesz potrzebował ubrań sportowych i akcesoriów. Z pewnością przyda ci się obuwie sportowe, mata do ćwiczeń i bidon na wodę. Wszystkie te rzeczy znajdziesz w ofercie sklepu Decathlon. Dzięki wysokiej jakości akcesoriom twój trening będzie dużo przyjemniejszy!

Jak schudnąć? Jak widać, nie zawsze jest to zadanie proste i wymaga znajomości pewnych faktów związanych z funkcjonowaniem ludzkiego organizmu. Przede wszystkim postaw na zdrową dietę, a później dołóż do tego ćwiczenia. Efekty w końcu nadejdą, a ty będziesz mógł cieszyć się szczupłym i zdrowym ciałem!


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.