Dobre ćwiczenia na brzuch i boczki to takie, które są efektywne. Wzmocnienie mięśni, zrzucenie zbędnych kilogramów i pozbycie się oponki wymaga czasu i samozaparcia. Jeśli chcesz, żeby twój trening był efektywny, zapoznaj się z naszymi propozycjami!
Ćwiczenia na brzuch w domu muszą być dobrane do potrzeb i możliwości. Rozpoczynając trening, warto mieć świadomość, że zrzucenie zbędnych kilogramów z okolic brzucha to trudne zadanie, ponieważ tkanka tłuszczowa w tym miejscu jest szczególnie trudna do spalenia. Jedynym skutecznym rozwiązaniem są dobrze dobrane ćwiczenia na brzuch i boczki. Ważne jednak, żeby nie tylko były odpowiednie, ale również prawidłowo wykonywane. Kiedy dodasz do tego regularność, efekt będzie gwarantowany.
Najlepsze ćwiczenia na brzuch i boczki – nasze propozycje
Spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha to złożony proces. Jeśli jednak wykonasz zaproponowane przez nas ćwiczenia na płaski brzuch, osiągniesz bardzo dobre rezultaty. Pamiętaj, że efekty przyjdą tylko wtedy, gdy podejdziesz do sprawy z odpowiednim zaangażowaniem. Ćwiczenia cardio i ogólnorozwojowe połącz z wymienionymi poniżej.
Spinanie boczne
Jakie są najpopularniejsze ćwiczenia na brzuch i boczki? Bez wątpienia należy do nich spinanie boczne. Wykonasz je, leżąc na plecach.
- Ugnij nogi w kolanach (niech pozostaną pod kątem prostym).
- Pochyl je w prawą stronę tak bardzo, jak tylko możesz. Stopy muszą być cały czas na podłodze.
- Napnij mięśnie brzucha i zrób skłon do lewego boku, wydychając w tym czasie powietrze.
- Koniecznie dopilnuj, żeby stopy pozostały przyciśnięte do podłogi.
- Po dwunastu powtórzeniach pochyl nogi w lewą stronę i rób ćwiczenie w podobny sposób.
Spinanie w pozycji do brzuszków
- Ułóż się w pozycji do klasycznych brzuszków, czyli połóż na podłodze.
- Ugnij nogi w kolanach, a dłonie oprzyj na karku, szeroko rozstawiając łokcie.
- W czasie wydechu unieś lekko głowę i zepnij mięśnie, pozostając w tej pozycji przez kilka sekund (z czasem wydłużając).
- To skuteczne ćwiczenie na mięsień prosty brzucha wykonuj jako jedno z pierwszych – docelowo niech będą to cztery serie po dziesięć powtórzeń. Nie zwiększaj liczby powtórzeń, ale czas spinania mięśni!
Opuszczanie prostych nóg
Czas na kolejne z ćwiczeń na brzuch i boczki, które wykonasz, leżąc na plecach.
- Musisz unieść obie nogi – wyprostowane – do góry, a pomiędzy nie wsadzić średnich rozmiarów piłkę.
- Twoim zadaniem będzie utrzymanie jej pomiędzy nogami, a jednocześnie podnoszenie tułowia z rękami zaplecionymi za głową.
- Kolejnym krokiem ma być delikatne opuszczenie nóg w kierunku podłogi.
- Pamiętaj, żeby odcinek lędźwiowy kręgosłupa leżał płasko na podłodze. Docelowo wykonuj trzy serie po dziesięć powtórzeń.
Napinanie mięśni brzucha w siadzie podpartym
Ćwiczenie wykonasz siedząc w podparciu.
- Na początek ugnij nogi i umieść między stopami niewielką piłkę.
- Ściśnij ją.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
- Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Choć ćwiczenie to wydaje się proste, świetnie uaktywnia mięśnie brzucha. W tym wypadku możesz wykonać trzy serie do dwudziestu powtórzeń.
Bieg górski
To najtrudniejsze ze wszystkich zaproponowanych ćwiczeń na brzuch i boczki. Wykonasz je w pozycji do klasycznej pompki, czyli brzuchem do podłogi. Dłonie ustaw na szerokości barków, ale nie wysuwaj ich za bardzo do przodu. Nogi natomiast rozstaw na szerokości bioder – mają stanowić swego rodzaju przedłużenie tułowia. W takim ułożeniu ciała możesz rozpocząć właściwie ćwiczenie.
- Oderwij jedną nogę i dotnij kolanem do klatki piersiowej.
- Ruchy obiema kończynami rób naprzemiennie – raz jedną, raz drugą nogą.
Zwiększając tempo, zwiększasz intensywność i wydajność ćwiczenia na mięśnie brzucha. Liczbę powtórzeń i serii dostosuj do swojej aktualnej kondycji.
Wykonujesz ćwiczenia na płaski brzuch? Rób to w optymalnych warunkach!
Choć powyższe ćwiczenia na brzuch i boczki zrobisz również w zaciszu własnego domu, pamiętaj o odpowiednim sprzęcie. Zapewni ci potrzebny komfort i bezpieczeństwo.
W sklepach sieci Decathlon kupisz produkty, które ułatwią ci wykonywanie ćwiczeń. To np.:
- mata do ćwiczeń lub materac treningowy;
- buty sportowe;
- koszulka sportowa;
- spodenki fitness lub spodenki do biegania;
- piłka do ćwiczeń;
- ręcznik fitness.
Ćwiczenia na brzuch i boczki zaproponowane w naszym artykule pozwolą ci na szybkie i efektywne spalanie tłuszczu. Sprawdzą się pod warunkiem, że będą wykonywane regularnie i zgodnie ze sztuką. Musisz angażować wówczas wszystkie mięśnie brzucha – zarówno proste, jak i skośne. Tylko w takiej sytuacji efekt będzie zadowalający. Powyższe ćwiczenia na boczki oraz brzuch zrobisz w domu, w czym pomogą ci wymienione akcesoria. Pamiętaj, by wszystkie ćwiczenia wykonywać w optymalnych warunkach. Ma być wygodnie i bezpiecznie.
Może Cię także zainteresować:
- Ćwiczenia na brzuch na drążku – jak ćwiczyć brzuch na drążku?
- Ćwiczenia na brzuch – zmień sylwetkę w 30 dni
- Ćwiczenia na brzuch i nogi – TOP 5
- Ćwiczenia na stojąco na mięśnie brzucha. Jak mieć płaski brzuch ćwicząc w pozycji stojącej?
- Ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha – zadbaj o płaski brzuch
- Ćwiczenia na cellulit na pośladkach. TOP 5
- Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha – najlepszy trening
