Rozgrzewka

Rozgrzewka przed treningiem – zastosuj prawidłowy schemat ćwiczeń

rozgrzewka

Bagatelizowanie przygotowania ciała do ruchu wiąże się z szeregiem niebezpiecznych konsekwencji. Dobra rozgrzewka to prosty sposób na rozciągnięcie mięśni i uelastycznienie stawów, a także zachowanie dobrego zdrowia w obliczu nawet naprawdę intensywnej pracy. 

Osoby, które profesjonalnie lub zawodowo uprawiają sport, nie wyobrażają sobie intensywnej aktywności fizycznej bez wcześniejszego przygotowania organizmu. Niestety dla osób, które podejmują sportowe wyzwania amatorsko, rekreacyjnie lub po prostu dla przyjemności, ćwiczenia rozgrzewkowe nie są stałym etapem treningu. To błąd, ponieważ urazy, kontuzje, zbędne napięcia i ograniczenia ruchomości w stawach pojawiające się w czasie treningu lub po jego zakończeniu potrafią odebrać całą radość z aktywności.

Prawidłowa rozgrzewka – dlaczego jest tak ważna?

To, jak podejść do tematu rozgrzewki zależy między innymi od stopnia zaawansowania i natężenia treningu właściwego, uprawianej dyscypliny, a przede wszystkim indywidualnych możliwości. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, rozważ proste ćwiczenia bez obciążenia oraz dostosuj liczbę powtórzeń do tego, w jakim stopniu pozwala Ci na nie organizm. Elementy rozgrzewki powinny się od siebie różnić, aby w efekcie pozwoliły uaktywnić i rozgrzać jak najwięcej partii mięśniowych. Niezależnie od tego, czy wybierasz jogging, sporty siłowe, kontaktowe sztuki walki, wspinaczkę lub jakąkolwiek inną dyscyplinę, tylko odpowiednio skonstruowana rozgrzewka przygotuje Twoje ciało do wysiłku.

Szybko zauważysz, że stopniowa stymulacja organizmu wpływa na poprawę funkcjonalności układów: oddechowego, nerwowego oraz sercowo-naczyniowego. Wzrasta ilość i ciśnienie krążącej krwi, co wpływa na lepsze odżywienie mięśni oraz ich prawidłowe nasycenie tlenem. Podwyższona w wyniku pracy mięśni temperatura ciała dodatkowo poprawia elastyczność stawów. W ten sposób zwiększa się zakres ruchu, a jednocześnie minimalizuje ryzyko kontuzji przeciążeniowych, naciągnięć i naderwań ścięgien. Po dobrze wykonanej rozgrzewce poczujesz się rozciągnięty, Twoje ruchy staną się bardziej świadome, a zmysły wyostrzone – w sam raz do podjęcia kolejnych wyzwań.

Przygotowanie przed wysiłkiem – jak wykonać rozgrzewkę i urozmaicić trening?

Jeżeli dotąd Twoja praca przedtreningowa skupiała się np. głównie na ćwiczeniach rozciągających, kilku podskokach, wymachach nóg i krążeniach ramion to zdecydowanie zbyt mało. Stretching dynamiczny, który pobudza do działania mięśnie antagonistyczne, będzie bardzo przydatny nie tylko przed treningiem siłowym, lecz także jako stały element rozgrzewki. Ważne, aby Twoja rozgrzewka przebiegała według właściwego planu.

Na start stwórz sobie rytuał krótkiego cardio. Jego zadaniem jest podniesienie temperatury ciała. Możesz wykorzystać w tym celu rowerek, orbitreka lub bieżnię. Na świeżym powietrzu wystarczy trucht lub bieg w miejscu. Jeśli jednak nie przepadasz za bieganiem, rozważ użycie skakanki. Z jej pomocą zwiększysz tętno, rozgrzejesz wiele partii mięśni oraz popracujesz nad miękkością ruchów w głównych stawach.

Kolejnym etapem ćwiczeń powinno być uelastycznienie mięśni, aby następnie mogły zostać przez Ciebie wykorzystane do intensywnej pracy. Przykładowe ćwiczenia to np.: naprzemienne przyjmowanie pozycji jogowych psa z głową w dole i w górze, rozciąganie łydek w pozycji stojącej z wykrokiem do tyłu przy ścianie czy rozciąganie mięśni czworogłowych w długich, powolnych wykrokach. Pamiętaj o zachowaniu optymalnej liczby powtórzeń. Powinno ich być przynajmniej 10, a najlepiej 12-15 w serii.

Następnie warto wykorzystać różne formy aktywacji mięśni stabilizujących, co pozwoli wzmocnić postawę, poprawić koordynację i uniknąć kontuzji. Wypróbuj poniższy zestaw ćwiczeń:

  • unoszenie bioder,
  • deskę bokiem oraz plank na zgiętych ramionach,
  • pracę na piłce.

Ostatnim etapem rozgrzewania mięśni i stawów jest tzw. wstęp do treningu właściwego. Powinien obejmować on wybrane zestawy ćwiczeń ukierunkowane na te partie ciała, które w późniejszej pracy będą wykorzystywane najbardziej.

Specjalistyczne formy aktywności – jaka rozgrzewka przed treningiem siłowym będzie najlepsza?

Prawidłowa rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi to niezbędny element treningu. Jednak z uwagi na specyficzną pracę, jaką będą musiały wykonać Twoje mięśnie po jej zakończeniu, do wymienionych wcześniej etapów należy dołożyć jeszcze jeden, a mianowicie trening oddechowy. Tlenowa rozgrzewka ma na celu wypracowanie właściwych nawyków, jak oddychanie przez nos i aktywizacja przepony. Na ten etap poświęć przynajmniej 5-7 minut.

Usiądź na macie, skrzyżuj nogi, a dłonie ułóż swobodnie. Zachowaj prosty tułów i uniesioną głowę. Oddychaj lekko, miarowo. Ważne, abyś przez cały czas pilnował ruchów otwierania i zamykania brzucha. Nie klatki piersiowej, ale właśnie brzucha. Po zakończeniu sesji oddychania przejdź do dynamicznego rozgrzewania mięśni np.:

  • na rowerze stacjonarnym;
  • na bieżni;
  • lub wioślarzu.

Ćwiczenia stabilizacyjne wykonaj na dużej piłce fitnessowej, a rozciągające przy ścianie bądź też poprzez głębokie skłony, dalekie wykroki i przysiady z zatrzymaniem. We wstępie do treningu właściwego wykorzystaj zasadę narastającej intensywności, ale sięgnij po mniejsze obciążenia. Cała rozgrzewka powinna zająć Ci około 15 minut.

Nie zapomnij, że zmęczone mięśnie potrzebują wyciszenia, nawet wtedy, gdy za chwilę znów poddane zostaną dużym obciążeniom. W tym celu wykorzystaj ćwiczenia rozluźniające z pomocą rollera lub piłki z wypustkami. Niezależnie od tego, w jakim stopniu odczuwasz zmęczenie fizyczne, Twój organizm potrzebuje czasu na powrót do stanu równowagi sprzed treningu. Zapewnij mu go podczas sesji cool-down, czyli powolnego rozciągania i krótkiej medytacji. Dzięki nim ograniczysz dolegliwości fizyczne oraz zbudujesz solidny fundament pod skuteczną regenerację, od której już tylko krok do kolejnego, udanego treningu.


Może Cię także zainteresować:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *