Przysiady z obciążeniem to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na nogi i pośladki – nie bez powodu. Wzmacniają mięśnie brzucha, nóg, zwiększają sprawność i równowagę oraz skutecznie rzeźbią. Poznaj najważniejsze zasady wykonywania przysiadów z obciążeniem.
Przysiady są ćwiczeniem wzmacniającym dolne partie ciała. Wydają się bardzo proste, ale jeśli będziesz popełniać błędy, może to oznaczać nieprzyjemną kontuzję. Po treningu bolą cię kolana, plecy lub biodra? Dowiedz się, co robisz źle! Prawidłowa technika jest kluczowa nie tylko dla większej efektywności ćwiczenia, lecz także dla zdrowia całego ciała. Koniecznie ją poznaj zanim przystąpisz do przysiadów z obciążeniem.
Jak poprawnie wykonywać przysiady z obciążeniem?
Najpopularniejszym rodzajem obciążenia do przysiadów jest sztanga. Poznaj nasze wskazówki, które pozwolą ci odpowiednio wykonać przysiad z takim obciążeniem:
- stań w pozycji wyprostowanej, ze sztangą opartą na barkach;
- pamiętaj, że twoje nogi powinny znajdować się w lekkim rozkroku. Stopy, barki i ramiona powinny znajdować się w jednej linii;
- dłonie ustaw na sztandze, w rozstawie szerokim, na ugiętych łokciach;
- zepnij mięśnie nóg, pośladków i brzucha;
- schodź w dół, zaczynając ruch od bioder. Plecy powinny pozostać w pozycji wyjściowej – proste i neutralne;
- dopilnuj, by na dole przysiadu twoje nogi tworzyły kąt 90 stopni, a kolana nie wychodziły poza palce stóp.
O czym warto pamiętać?
Bardzo ważne, aby przysiady z obciążeniem zawsze wykonywać po rozgrzewce. Oto kilka dodatkowych wskazówek.
- Pamiętaj, aby podczas wszystkich powtórzeń angażować mięśnie brzucha i pośladków.
- Staraj się nie przeprostowywać kolan i utrzymywać ciężar raczej na piętach, nie odrywając stóp od podłogi.
- Łydki i mięsień czworogłowy także powinny być spięte.
- Aby uniknąć kontuzji, kolana powinny śledzić linię palców u stóp – nie rozchodzić się na boki, ani schodzić do siebie.
Jak jeszcze można wykonywać przysiady z obciążeniem?
Warto wypróbować inne warianty klasycznego przysiadu. Sztangę możesz trzymać nad głową lub przed sobą na wyciągniętych rękach. Popularną alternatywą dla przysiadów z obciążeniem jest też dodanie hantli lub kettli. Wymaga to trzymania ich w inny sposób, jednak podstawa wykonywania ćwiczenia jest taka sama. Najważniejsze zasady, o których musisz pamiętać, to ustawienie kolan, pleców i odpowiednie angażowanie mięśni.
Jaki sprzęt wybrać do modyfikacji przysiadów?
W Decathlonie znajdziesz wiele różnych akcesoriów, dzięki którym możesz urozmaicić swój domowy trening. Na początek przyda ci się mata, stabilne buty i odzież odprowadzająca wilgoć. Następnie możesz wybierać spośród różnych akcesoriów treningowych, którymi są np.:
- sztanga wraz z kilkoma obciążnikami;
- rękawiczki, które zapobiegną ślizganiu się rąk;
- hantle o różnej wadze;
- kettle ball;
- gumy do ćwiczeń.
Pamiętaj, aby nie obciążać się ponad siły. Zacznij od niedużych obciążeń. Zwiększaj je dopiero wtedy, gdy zauważysz, że ćwiczenie stało się dla ciebie proste i nie daje już tak dużych efektów.
Przysiady z obciążeniem – efekty
Przysiady z obciążeniem wzmacniają zwłaszcza uda i pośladki. W mniejszym stopniu wpływają też na rzeźbienie brzucha i pleców. Trening siłowy wzbogacony o to ćwiczenie poprawia stabilizację ciała. Pamiętaj jednak, że poprawna postawa i technika jest kluczowa dla twojego zdrowia i rozwoju. Jeśli nie możesz utrzymać odpowiedniej pozycji, może to być oznaka konieczności zmniejszenia obciążenia.
Istnieje wiele różnych rodzajów przysiadów z obciążeniem i innymi utrudnieniami. Pamiętaj jednak, by modyfikować nimi swój trening tylko wówczas, gdy podstawową wersję tego ćwiczenia masz już opanowaną. Nieprawidłowo wykonywane przysiady mogą zaszkodzić twoim kolanom i plecom. Tylko odpowiednia technika uchroni cię przed kontuzjami i przyspieszy progres.
Jakie inne rodzaje przysiadów wybrać, aby wzmocnić swoje nogi
- przysiady,
- przysiady bułgarskie,
- przysiady ze sztangą,
- przysiady z hantlami,
- przysiady na pośladki,
- przysiady z gumą,
- prawidłowe przysiady.
Może Cię także zainteresować:
- Przysiady na pośladki – jakie przysiady robić aby były efekty?
- Przysiady z hantlami – jak je prawidłowo wykonywać?
- Prawidłowe przysiady – jak je robić poprawnie?
- Przysiady z gumą – jakie przynoszą efekty takie ćwiczenia?
- Przysiady ze sztangą – jakie dają efekty? Kto może je wykonywać?
- Ćwiczenia na pośladki z obciążeniem – jak ćwiczyć na siłowni efektywnie?
- Przysiady – zalety ćwiczeń, porady, technika. Jak wykonać je prawidłowo?
